猪油入菜，真的是电石成金：米饭、面条、馄饨、青菜……哪种食物挨上它都能升华，叫挑剔的美食家都忘怀。
但很多人担心，猪油不健康还容易胖；可又有人说，猪油是最有营养的食物。
到底什么情况呢？
首先，我们来看看几种油的油脂成分：
可以看到，虽然不饱和脂肪酸占了6成，但猪油的饱和脂肪酸含量也很高。
尽管近年来对饱和脂肪是否促进心血管疾病有争议，但目前主流医学界还是建议饱和脂肪酸的摄入应该低于膳食总能量的10%。中国营养学会也是这么建议的，日本上限则是7%。
帮大家算一下：成年女性每日热量需求大约是1800kcal，每克脂肪的热量是9kcal，所以饱和脂肪应该控制在20g以内；换算成猪油，大约是50g。
拌一碗面、炒一个菜，要用多少猪油呢？我去翻了翻我关注的美食号，找了几个带量的食谱给大家参考：
● 一碗猪油拌粉 7g猪油
https://mp.weixin.qq.com/s/IAHMHb4p7tSZOb_FNR9lLg
● 四个芝麻汤圆 13g猪油
@下厨房 用户 呱呱呱呱
http://www.xiachufang.com/recipe/100419967/
● 一个咖喱煎包12.5g猪油
@美食台 朱厘米老师
视频源：https://www.bilibili.com@美食台
似乎还挺宽裕的嘛。
但咖喱包里还有肉馅儿呢！！这白花花的可都是脂肪啊。
视频源：https://www.bilibili.com@美食台
即便是瘦肉也含10%左右的脂肪，都藏在缝里呢。
每天吃的鸡鸭鱼蛋奶、坚果、糕点、炒菜的油里面，也都有饱和脂肪。
如果平常吃肉不多，也不太吃酥脆的糕点，那么适当用猪油做菜还是可以的；
如果天天吃肉，还喜欢吃猪油炒菜，那可能就不太好了，很容易超标。
说“可能”是因为大家的身体状况、饮食习惯千差万别，很难一概而论；而且猪油也并非一无是处。
猪油中含量最多的脂肪酸是单不饱和脂肪酸。确切说是油酸，就是橄榄油中最多的那种不饱和脂肪酸。
椰子油真的不是什么保健品啊
单不饱和脂肪酸调节血脂、保护心脏的作用被发现，跟营养学历史上一个里程碑式的研究「七国研究」有关。
这个研究发现，传统地中海饮食中脂肪所占的比例可以高达40%-45%，但是，当地居民心血管病发病率却明显低于发达的美国和北欧。
觉得猪油不健康的人，下面这个研究也许能让你对它有所改观。
研究人员把60只小鼠分成6组，喂它们吃拌了3种不同油脂的饲料：大豆油、猪油、大豆+猪油混合油；
其中低剂量组每公斤饲料加38g油，高剂量组公斤饲料65g油。
喂养12周后拿去解剖。
下面表格是小鼠的血脂和体重数据，照片是小鼠的附睾脂肪组织，柱状图是体脂水平，白色柱子是低剂量组。
第2、5张照片对应的是猪油拌饭.图源:参考资料1
可以看到：
1.吃油不多时，大豆油和猪油对体重、”坏“胆固醇（LDL-C)、甘油三酯(TG)的影响没啥差别；
2.不管是植物油还是猪油，油吃多了，都会胖，都会引起LDL-C水平升高。
胖最多的并不是猪油，而是大豆油(第4张照片)。高剂量组中，相比豆油组，猪油组平均体脂率低16%，混合组低49%——猪油和植物油搭配吃，竟然表现出抗肥胖的功能。。。
这里的高剂量，是根据中国居民实际油脂摄入水平42g/d折算的，低剂量对应的是膳食指南推荐的每日吃油25g——平均超标68%！
作者分析，这项研究说明，吃油过量且不平衡是近20年中国人肥胖率迅速上升的一个重要原因。
所以，在纠结哪种油更健康之前，是不是应该先考虑一下控制总量呢？
膳食指南推荐，成年人每天用油3茶匙左右
橄榄油也一样，并非多多益善。
美国FDA在2004年批准橄榄油可以使用这样一条标注：
『有限而非结论性的科学证据显示：由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸，每天吃两勺(23克)橄榄油有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处，橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入。』
这里有3个关键词：
●有限而非结论性
●代替饱和脂肪
●不增加全天卡路里摄入
但在很多人那里，却被演绎成了“多吃橄榄油可以如何如何”。
实际上，FDA也批准了其他富含不饱和脂肪酸的植物油可以做同样的标注，包括芥花籽油、葵花籽油、红花油等。
2018年美国FDA又对这个标注做了微调：2勺(23克)改为1.5勺(20g)。真的不是多吃多好啊。
正如不应该夸大橄榄油的好处一样，也不应该夸大猪油的益处或害处。
地中海地区居民较低的心血管疾病，并不是不饱和脂肪酸一家的功劳。除了较高的不饱和脂肪酸，地中海饮食还有以下特征：大量的蔬果谷物豆类、适量白肉以及极低的红肉(牛猪羊肉)摄入；
另外，地中海饮食还强调和家人朋友一起分享食物、每天适量的运动。
咱不能只学人家喝橄榄油啊~坏的不是猪油，而是我们的吃法啊。
你最喜欢吃什么猪油做的美食呢?
更新日期:2020/03/02
[1]Wang, J., Yan, S., Xiao, H. et al. Anti-obesity effect of a traditional Chinese dietary habit—blending lard with vegetable oil while cooking. Sci Rep 7, 14689 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-14704-2
[2]Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutrition Reviews. 1997;55(11 Pt 1):383-9. Epub 1998/01/08. PubMedPMID: 9420448
[3] The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986
[4]孔欠文, 卫克昭, 张世瑜, et al. 花生油、橄榄油和猪油对小鼠血脂水平、肥胖及糖尿病易感性的影响研究[J]. 中国油脂, 2019, 44(8).
[5]https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/statement-fda-commissioner-scott-gottlieb-md-new-qualified-health-claim-consuming-oils-high-levels?utm_campaign=111918_PR_FDA%20acknowledges%20new%20cardiovascular%20health%20claim%20for%20oleic%20acid&utm_medium=email&utm_source=Eloqua
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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