我快140斤！曾經花了2個月瘦到106斤，呵呵……後來直接反彈了20斤！明明剋制少吃終究逃不過復胖的魔咒！
你是想做這短短几個月的瘦子？還是做一輩子不再為肥胖折騰的瘦子，永遠不復胖？？
如果你想成為後者，那麼這個回答值得你花8分鐘看完……
蛻變記錄
要強調很重要的一點：瘦≠好身材≠好看≠好身體。線條和比例好才是王道，而健康比前邊的那些都重要。
所以，我這篇瘦身攻略不會有費腦枯燥的卡路里換算，也不會有溢出屏幕的過量雞血，你完全可以用一種輕鬆愉快的心情閱讀，因為我主要講的是減肥的心態。
本文會從以下三個角度回答本問題
一、月瘦20斤能否成功？
二、如果真的瘦了20斤，你會付出什麼？
三、如何健康不反彈的減肥，還能保證氣色好、皮膚不鬆弛？
四、如何持續你的減肥計劃？
五、月瘦10斤的減脂食譜長這樣？
一、月瘦20斤能否成功？
拿出你的小學體育老師教你的數學智商，以及美術老師傳授的想象力
2斤脂肪究竟有多少？
如果你經常跟你媽去菜場買菜，應該可以比劃出大概
那我問你：減掉1公斤脂肪，我們需要多久？
這個問題的回答就會有點複雜，我們從飲食和運動兩方面來分析：
理論上來講，如果要減1kg純脂肪，需要效果這麼多卡路里。
1kg脂肪=7700kcal=32231KJ
1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間
飲食上：
1kg脂肪≈7700大卡熱量，那麼這個值就相當於：
一碗米飯的熱量約為120大卡，64碗米飯約為7680大卡；
一個巨無霸漢堡約為540大卡，14個漢堡約為7500大卡！
一杯奶茶的熱量約為650大卡，12杯奶茶約為7700大卡！
......
這麼算起來，你每天少吃一碗米飯，大概2個月，理想狀態下就可以減掉1公斤的脂肪。
運動上
1小時的跑步運動時間，大概可以消耗掉550大卡，也就是說每天你堅持跑步1小時，半個月就能減少1kg的脂肪。
OK 回到主題
既然要瘦20斤，1kg脂肪≈7700大卡熱量
20斤=10kg，
減20斤脂肪需要77000大卡能量虧空
平均每天付虧空能量77000/30≈2566（拿出秘密武器計算器）
只要達到消耗能量＞攝入能量時，身體就會產生付虧空
消耗包括自身的基礎代謝+食物熱效應+日常活動
就算就算你拼了命地每天去跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1kg的純脂肪。
而每天僅靠少吃食物加上一小時的運動至少需要8天能減掉1公斤的脂肪
這似乎解釋了那些一禮拜餓瘦好幾斤的人，為什麼看不出自己大變樣？
因為你根本沒減掉多少脂肪，只是脫水和掉肌肉罷了
。。。。。。。。
要想快速減掉20斤脂肪，總的來說就是克服一切少吃+多動，好像沒多久就能達到這個目標。
二、如果真的瘦了20斤，你會付出什麼？
1、意志力
穎兒、楊紫、劉詩詩、楊冪這些明星的瘦也不是天生，還不是靠少吃拼命運動來解決的，人家是明星，在全國14億人民的關注下不得不瘦，況且她們有營養師健身教練，堅持下去很容易。
而你呢，一介凡人，你有明星的高壓力嗎？我猜99%的凡人堅持不了。假使假使真的有，僅靠少吃和練，也還有下面的問題：
2、營養真心不良
你表面能堅持得住，但你真心能放棄外酥裡嫩的炸雞腿？不吃營養豐富的大閘蟹魚蝦海鮮？
而逼著自己頓頓水煮菜和水果過日子？
這樣的日子你能忍多久？
就算你有驚人的意志力，但你的身體不允許啊，只吃水煮菜，連蛋白質碳水脂肪的營養都沒有，不出1禮拜，我保證你面色蠟黃、渾身無力、心慌難受，你的姨媽在接下來跌幾個月都不正常甚至閉經！
放棄吧，還是靠運動飲食？
不過訓練也講方法！
3、運動消耗能量減少
剛開始我們計算了要減肥就要每天做到熱量的虧空，那運動不正是較少虧空的辦法嗎？
是，但不完全!
剛開始你每天跑個5公里或者厲害點10公里，的確能瘦，但隨著你身體對運動強度的適應性， 你會從初期消耗的500卡逐漸逐漸地降低為450卡、400卡……
其實很多人的平臺期也是同理，當你閉著眼睛都能完成的健身操，說明你的身體已經完全適應了這個訓練，如果繼續重複同樣的運動，體重不會下降!
要想改變這個瓶頸，你要從下面2個方面打破：
①、改變運動方式，單一的訓練只會帶來瓶頸，有氧運動不止跑步，你可以跳繩跳操游泳爬山，或者增加力量訓練 / 挑戰HIIT，總之花樣的健身方式還會讓你對減肥充滿期待，而不是枯燥和平臺
②、增加運動時長，剛開始你可能只能堅持30s都不到的平板支撐，嘗試著多練堅持到1分鐘、5分鐘，提高你的運動耐力
這些聽上去感覺好像又難了些……
簡單的方式偷偷告訴你：
▼
三、如何健康不反彈的瘦20斤，還能保證氣色好、皮膚不鬆弛？
首先別節食！
單純節食的缺點：
一）、脂肪組織減少的同時，肌肉等去脂體重 （FFM）也會丟失，並可能對體力、免疫力帶來不利影響
二）、體重下降後，靜息代謝率（RMR）也降低，能量消耗減少，不利於體重繼續下降
三）、當能量攝入很少（800kcal/d）尤其是碳水攝入過少時（150kcal/d），酮體明顯增加
極低熱量飲食雖然降低總體重，但除脂肪組織減少外肌肉也會丟失，代謝率也會降低！不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康的享受生活，幾天之內瘦下來必定會回身體，而且通過單調枯燥，甚至可能造成神經性厭食
其次，怎麼吃的健康？
1. 多吃這些食物：
蔬菜水果：每天300~500克，深色為好，可以緩解飢餓感，增加膳食纖維
五穀雜糧：全天干重150克-250克為宜，比如早飯：燕麥牛奶；午飯：糙米雜糧或薯類，晚餐玉米
魚肉蛋奶：瘦肉、牛肉、雞胸肉、海鮮類、蛋類、奶製品
少吃這些食物：
高糖類食物：這類食物很好辨別，因為它很甜，我們在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒這一類的。
高碳水類食物：米飯，各種粉，面（老友粉，螺螄粉之類的），包子，饅頭，蛋糕店裡面絕大部分。
高脂肪（熱量）食物：各種肥肉（五花肉，扣肉，以雞皮為代表的各種動物皮），各種煎炸食品，燒烤
2、吃多少合理？
【關於熱量計算】
1) 計算BMR（基礎代謝率）
計算公式如下：
比如：小王是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186
1) 消耗熱量及熱量差計算
計算公式：每日消耗的熱量=基礎代謝率*活動因數
為大家整理了下表：
比如說是位學生，活動因數選取1.6，則她每天消耗的熱量就是：
1186*1.6≈1897（千卡）
除此之外還存在熱量缺口，這個可以自己定，但是不要超過500千卡。
科學建議：
正常的輕體力勞動女性每日推薦能量為1800卡、男性為2250卡，而減肥者一般在1200卡~1600卡路里比較適合。
3、飲食注意點！
餐前20分鐘吃點東西
拒絕肥宅水、零食和甜品、任何酒類；吃飯時先吃素菜，在喝湯，然後吃肉再吃飯，一定要注意細嚼慢嚥，每頓保證20分鐘。這樣的話血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯容易讓你飽腹感。
只在一個地方吃東西
吃飯就好好在飯桌吃，放下你的手機，注意力不集中容易吃多一碗飯！啊不！2碗！
準備低脂健康零食
相對於過午不食和不吃晚飯減肥，我更建議在控制總能量的前提下少吃多餐，早上的10點&下午的3-4點是加餐的好時機~ 能有效預防你在下一頓開口大吃。
看看我自制的全麥歐包吐司
小 結：
減脂期間，我們一定要嚴格控制熱量的攝入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的攝入，這一類的食物儘量少吃，更直白的說法，甜的少吃甚至不吃，飯要吃但儘量減少（可以適當用紫薯和燕麥代替），做菜少放油，多吃蔬菜和優質蛋白質（各種瘦肉，雞蛋）
如何高效訓練來減脂？
說了這麼多，想要短期達到目標瘦身效果，需要制定一份合適的計劃。
首先建立一個屬於自己的基礎數據庫，裡面包括身高、體重、BMI值、理想體重等，方便及時掌握自身體重、體形及健康狀況。
按不同體脂率劃分的：
看不清的話，思遼我吧
關於如何訓練我已經寫過好幾篇分享了，有興趣戳：
現在110斤怎麼樣一個月瘦到90斤呢？
下面我講下訓練的4大注意點：
1、一週至少運動3-5天
想要減肥，一定要嚴格對待自己，每週必須抽出至少3天左右的時間進行有效的有氧訓練，每週運動3-5天，每次運動時間保持在30-60分鐘左右。如果實在安排不出，也可以採用分次累計的方法進行，持續3個月，你會發現明顯的身體變化。
怎麼做？
我常常會堅持一天至少運動30分鐘的原則進行減肥，比如慢跑30分鐘，如果碰上陰雨天，就會在室內進行跳繩運動。
2、早上運動是減肥最佳時期
同樣的30分鐘的運動，科學證明早上是最佳的減肥時期。早上的新陳代謝是最低的，到晚餐過後能爬到最頂點。運動可以改變新陳代謝的速度，當你在睡醒之後馬上進行運動，可以提前新陳代謝上升，並讓它處於一天內最高值，這樣一來就能消耗更多的熱量。運動期間能消耗熱量，在運動之後的8小時之內，仍舊能消耗哦。
怎麼做？
儘量早起早睡，安排在早上進行鍛鍊，運動後衝個熱水澡，開啟一天的工作。
3、足夠的運動強度
單單進行運動，沒有到達足夠的運動強度，還是減不了肥的哦。要減肥的人，做強度適當的有氧運動持續在30分鐘以上，並且保證最大的心跳率在60%以上。在減重的同時，增強心肺功能。
怎麼做？
我會選擇一些適當強度的運動進行鍛鍊，並且是自己比較喜歡的項目，這樣就算累，也還是可以堅持到30分鐘。
4、變化運動種類進行健身
枯燥的運動往往會叫人放棄，但是我們可以變化運動種類，增加減肥的樂趣。比如說突然加速跑步機、花式平板支撐、交叉跳繩、競走等等。
通過以上健康的飲食搭配和對應的訓練，80%能養成易瘦體質，剩下的20%還要靠提高基礎代謝來實現！
如何提高代謝？
早餐一定要吃！它是開啟一天能量的關鍵，可以讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好地消耗熱量
多喝水！儘量養成每天多喝水的習慣，八杯就好~
保證蛋白質攝入全面!魚蝦蟹、蛋奶肉類換著吃~建議每公斤體重攝入蛋白為 1.2 克- 2 克。
學會吃優質碳水！應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。
別熬夜！每天儘量保持8個小時的休息時間
進行無氧運動，增肌（最高效的方法）。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高 6.8%～7.8% 。
如何持續你的減肥計劃？
若真想瘦20斤，首先把你的減肥目標細緻化，按照健康一個月6-8斤的減脂速度，那需要100天的時間，這三個月的時間你再將它劃分為幾個階段，每個階段定一個小目標；每完成一個目標可獎勵努力自己！ 同時把你的注意力放在緯度的變化上，尤其是小基數的妹子！
另外，每一次小小的進步都會形成一個正向反饋，這也會是你不斷去繼續下一階段任務的動力~
就好像打遊戲，每過一個關卡你就會獲得一個勳章，當你積累的勳章越多，你成功的幾率就越大，你的自信心也將爆棚！
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