Tabata相信這個詞在健身圈並不陌生，Tabata是HIIT高強度間歇訓練中的一種，是代表最高強度的間歇訓練，開始是專門設計給專業運動員賽前脫脂的。這是一個由科學實驗出的4分鐘訓練法，一共有8組訓練，每組訓練20秒，休息10秒。經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力（V02Max）提高了14%。即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。結論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力，實驗數據為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據。
Tabata其實和一般間歇訓練沒什麼太大差別，唯一不同的是，執行Tabata訓練時，強度要求須達到最高（至少達最大心跳率90%以上） ，也就是每次動作都要盡到自己的最大努力。可想而知訓練難度其實非常高，所以訓練時間不可能太久（最多不要超過5分鐘）關於Tabata最大的誤解，就是4分鐘這麼短的時間，怎麼可能有減脂效果呢？而且很多人也嘗試著去做了，結果可能並不滿意。那是因為很多人不知道這20秒的運動時間是如何做的，Tabata算是一個自律性很高的運動，20秒的運動強度沒有固定標準，取決於你要在這20秒時間內，盡全力的去做更多的次數（動作標準的前提下），要發揮自身的極限，才能有更好的效果。
根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的數據，典型的塔巴塔運動（通常20到30分鐘）平均每分鐘可以燃燒15卡路里，或者每半小時燃燒450卡路里。雖然Tabata訓練燃脂驚人，但是很多人都沒有在20秒的時間內把動作做到極限，強度當然也達不到要求。Tabata就是要讓人執行強大，動態，爆發性十足的動作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潛力，在舒適的運動範圍內。當然Tabata訓練的確實非常殘酷，沒有到一定的健身級別，入門級別小白幾乎不可能完成。
如何開始練習Tabata？
跟其它健身一樣，Tabata訓練也要講究循序漸進，先從難度較低的課程練習開始。一般而言，Tabata的訓練通常以4個動作為主，每個動作重複2次。4分鐘為一組，4分鐘內做一組20秒的訓練動作，接著休息10秒。若希望動作效果更好，則儘可能於20秒內完成更多的次數。對應剛開始接觸Tabata的初級練習者來說，可以由以下4個基本動作開始：
開合跳 20秒，休息10秒
原地爬山20秒，休息10秒
高抬腿 20秒，休息10秒
波比跳 20秒，休息10秒
Tabata的高強度訓練過程是4分鐘，但整個過程卻要20分鐘，包涵了運動前的熱身以及運動後的伸展三個步驟。作為一個強度很高的運動，開始前的熱身非常重要，之後的拉伸伸展也能快速有效的恢復體能。真正的Tabata，也就是專業運動員體能訓練高要求的Tabata會把它細分為下面5個步驟：這是PJ Stahl，CSCS認證的體能專家，美國Tabata訓練系統的創立者提出的訓練步驟。
1、熱身
目標就是提高心率，核心溫度，打開身體關節，經過動態訓練熱身，讓身體準備好接下來的強度訓練。
2、心肺
這個階段注重力量，心肺功能與穩定性，會透過增強式訓練，動作矯正與正確姿勢練習，加強身體適能，同時為下一個階段做準備。
3、Tabata
全力衝刺執行動作20秒，中間休息10秒，一共8組，4分鐘的訓練模式，全面激發你的無氧能力，並隨著運動後過攝氧量，提高新陳代謝。
4、核心
核心是任何運動中都少不掉的環節，特別是運動相對複雜，需要身體不等程度的配合，如果基礎不好，可能連訓練都無法完成！我們將核心安排在激烈的訓練之後，目地是要打造你的肌肉耐力以及身體的穩定性。
5、拉伸
通過適度的伸展拉伸，能加強關節柔軟度，並幫助身體恢復，整體的靈活度也能改善。
然而需要強調的是，真正的Tabata是一種高強度間歇性訓練。初次訓練嘗試的時候需要綜合個人身體狀況看自己是否適合該訓練，如訓練過程中有感覺不適就應該馬上停止運動。
閱讀更多 知行運動匯 的文章
