咖啡豆157376236

所有分析什么这个那个的都是些吹牛逼战士，减肥就是个输出大于输入的事，简单的不能再简单，就是懒，改掉懒的毛病就能减肥，比如说从健身房出来去干干装卸工，或者去干几个月的搬家公司，看看能不能瘦！

范式之魂0019

每天慢跑五公里，需要45分钟，然后游泳，早中晚都吃的少，为什么还减不了体重？

猛一看运动量是达标了，仔细再一看，虽然运动量达标，也只是达标，跑步的速度比较慢，但也只能达到锻炼身体的目的，就这个跑步的速度来说，想减肥还真是有点困难。

所以，如果运动了，没减下来，只能说努力的还不够。根据我自己跑步减下来的经历，分析下面几个原因，针对运动没有减下来的，可以自己对照一下哈

体重不是少吃就能减下来的

每天跑步加游泳，这个运动量也不算小了。居然三顿饭都很少吃，这个还真不知道你是怎么坚持下来的。可能是因为你太瘦下来了，所以想双管齐下，运动加节食一同进行。其实跑步减肥没有捷径，只有一步一步的去努力奔跑。

其实经常运动的人都知道，当我们在运动的时候，身体消耗的能量和体力比较大。饭量要比平常还大。这个时候，我们只要遵从自己的嘴就行。正常该怎么吃就怎么吃饭。

就算是再想减体重，我们为了身体，为了能够长久的跑步，就正常吃饭吧！

建议：饮食要清淡，晚上最好不要喝酒吃肉，夜宵，油腻的食物，我们看看就可以了。

跑步的速度太慢

说句实话，你在五公里跑了45分钟。每公里的配速是九分。九分是什么概念知道吗？就是随便找一个没有跑过步的人，让他跑一公里都能跑到八分。为什么我会这么说？因为前几天我家孩子在广场跑了一公里就用了八分钟。儿子，你在五公里跑了九分钟，速度有多慢了。

当然跑了总比不跑强。起码能锻炼身体。从你的速度来看我能说你应该是个新手，或者是刚跑没有多久。不过是新手的话，开始就先不要想着减体重，这样的事情了。至少等你能坚持跑下去再说。

新手跑步每天可以先跑一公里，等跑到一个周，觉着身体没啥问题，可以在第二个周的时候，跑两公里也行。那个跑步的距离要循序渐进的加。直到跑到五公里的时候，这个就可以。如果想健身，那你这个九分的配速就这样也行，但是你要是想减肥的话，这个配速不行，太慢了。所以速度这个时候也要慢慢提上来了。如果可以的话，可以跑个6到7分。我个人的跑步速度现在慢一点的话是在六分左右，快的话就在五分多一点。

游泳的话，你们写游了多长时间，这个我也不好判断。

跑步和游泳的时间比较短

像通过跑步和游泳来减肥的话，至少也得在三个月以上能看到效果。有一部分人跑了三个月还没减下来的，这个也属于正常现象。基本上跑到六个月之后，只要不是三天打鱼两天晒网的，体重都能瘦下来。

所以说，如果你跑了，你一个月两个月，这个时候你就不要问为什么瘦不下来，是因为坚持的时间还不够。

想要通过运动来减体重，首先运动量要达标。

健身跑步的运动量，每天跑个五公里，慢跑就能达到这个效果。

减肥跑步的运动，每天至少跑七八公里左右，时间的话是在40到50分钟。

如果你跑了很长时间的话，已经摆脱了新手，上面几项你都达到了，那么还没有瘦下来，这个时候你可以在运动量上稍微再多加一些。

我再过了跑步新手期之后，基本上每天都跑个十公里，跑步的时间是一个小时左右。其实我这个跑步的时间稍微多了一点。跑步的时间最好控制在一个小时之内就可以。跑步的时候注意休息，每个周可以休息2到3次。休息的时候可以配合一些走路，深蹲等一些无氧的力量运动。其实想要瘦下来，单纯的靠一个运动前期的话效果会好一些，但是到后期就会慢很多。是因为身体已经适应了某一种运动的状态。也为了减肥的话，可以配合多种运动。当然，自己也要量力而行。

只有坚持健康，合理的跑步，才能更好地瘦下来。

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我是温暖的骄阳琪琪，我喜欢跑步，爱运动，欢迎大家和我一起跑步，锻炼身体

如有疑问，欢迎在评论中留言。

爱跑步的骄阳琪琪

题主，你好，我是一名健身教练。对于你这样自己在家锻炼的人来说，你这种情况其实很常见，自己很辛苦的训练，但是最后还是没办法瘦下去。下面，我就具体来分析一下，你这个状况的原因。

第一点，你混淆了两个概念。

减肥和减重是两个概念。减肥就是我们常说的减脂，减掉身体多余的脂肪。这个时候，我们希望的是最大限度的保留我们的肌肉，脂肪消耗掉。而减重则是整体体重往下掉，至于是脂肪消耗的比较多，还是肌肉消耗掉的比较多，差别还是很大的。

肌肉含量比较高的人，是不容易发胖的，而肌肉含量比较低的人，他是很容易发胖的。这也是无论男女减肥时，都需要注意的一点，一定要保证你的肌肉流失的不要那么厉害。否则，当下你可能瘦下去了，但是后期还是会反弹的，后患无穷。

第二点，你问题中“早中晚都吃的少”是什么概念？

很多人对于控制饮食这个东西，没有概念的。通常一个人和我说她现在吃的很少的时候，她说的都是相较于她以前的饭量而言的。比如，之前她是吃一碗炸鸡或者一碗饭很多菜。现在只吃几只炸鸡，减掉了半碗饭。这取决于每个人对于量的标准，而这个标准通常是不一样的。还有一种人，说自己吃的少就是指自己真的吃的很少那种，比如自己每天只吃几根胡萝卜或者很少的水煮菜，把自己饿到不行的。

不管是以上哪种情况，都是不对的，对于饮食控制的概念都没有达到比较好的理解。好的饮食方法一定是可以长期坚持下去的，不是会让你饿的方法。调整自己的饮食比例就好了，减少油脂和主食的摄入，多喝水，多吃蔬菜，少吃盐。比如藕这种含淀粉比较高的食物，其实不算是菜，而是主食哈。

第三点，你的问题中“每天慢跑五公里，四十五分钟，然后游泳”的运动程度

其实，你这个速度其实跟快走的差不多，基本上，如果总监还有休息的话，即便看起来消耗了45分钟，时间蛮久的，但是实际消耗掉的热量却是很少的。也就是说，你的运动并没有达到高效的情况。想要四十五分钟的运动，高效燃烧热量。你的速度必须提起来，朝着四十五分钟八公里的目标奋进吧，但要提醒的是，你可能会感觉到自己很喘，量力而行。

至于，游泳这个事情，游泳是锻炼心肺的好方法，但想通过它来减肥，有点难。但是，你放在跑步的后面，也算是运动增量吧，减肥的话，都讲究一个燃脂的持续性，高效性。这一点，对于自己锻炼的人来说，比较难把控。因此，有条件的话，还是找人监督指导一下。

每天运动这个事情，其实没有必要，你的身体也是需要休息的。建议，你在一周的训练中最好安排几次的休息，正常情况下，两到三次的休息也是必要的。休息是为了给你的身体调整，长期处于轮转状态的齿轮也是需要定期休息上油保养的，训练大可不必那么频繁，过犹不及。

第四点，个人的一些建议。

很多时候，我推荐一些人如果真的想要锻炼就去找教练带，会受到很多喷子的评论，说因为你自己是教练，所以就指着别人也去买课是吧。我真的无语，在网络的世界，我们遍布中国各地，你想找我来锻炼，恐怕还得坐飞机来呢，根本不可能。那为什么，我还是建议找教练呢？

因为教练是专业的人，至少比你专业，经手的案例也绝比你见识的多。他对你而言，最大的作用，就是在于，可以站在第三方的角度去观察你的动作，保证你的动作做得到位，同时，因为人懒惰的天性，当有个人在你边上看着你的时候，你不好意思喊累，这就最大化保证了，你锻炼的时候的高效性。

自己去跑步的话，一定要注意自己的姿势，保护好自己的膝盖，可以花点钱，买个护膝啊，好一些的跑步鞋，不要在水泥地上跑步，选择相对较柔软的地方。比如学校的塑胶跑道，比如土路之类的。如果真的只有水泥地，那么拜托，你别省钱，买双好一点的鞋子。注意跑步期间及时补充水分，因为，缺水的情况下，不利于你减脂。

总结一下，如果你真的打算用跑步的方式减肥，那么请准备好提升自己的速度，同时准备好打长久战的准备。其次，要注意饮食的控制，改掉不良的饮食习惯。注意做好跑步时候的防护，及时补充水分。有条件的人，可以找专业的人做指导监督，会更高效。

德Luna

减肥还是要从饮食上做调整才行！

本人190斤减到145斤的一些经验分享给你。

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维有非常好的饱腹感，且促进肠道蠕动排出多余油脂和毒素，帮助蛋白质吸收，减肥期间如果膳食纤维摄入过低，非容易便秘，摄入足够的膳食纤维能够很好的解决这个问题，豆类，粗粮，水果，蔬菜等都是很好的膳食纤维来源。

2⃣️摄入蛋白质，蛋白质也有很好的饱腹感，且升糖指数低，而且减肥期间容易造成肌肉瘦体重流失，造成基础代谢值降低，摄入足够的蛋白质能很好的避免瘦体重的流失。瘦肉，豆类，蛋类都是丰富的蛋白质来源！

3⃣️记录身体变化，这里说的记录身体变化不只是体重的变化，我们要从多方面了解自己是否瘦了，我的个人经验是拍照对比和身体围度测量。

体重只是一个数字。要多方面了解自己的身体变化，多记录饮食，身体围度等等，以便于以后做出相应调整。

轻动减肥

每天进行五公里的慢跑，接下来还进行了游泳，并且三餐都吃得很少，为什么体重还是没有减呢？

体重没有减少只有一个原因，那就是：每天的摄入量没有小于每天的消耗量啊！

减肥要想成功必须达到能量负平衡的状态（摄入量小于消耗量）。

那么接下来我们从原因中寻找答案。

先考虑每天的摄入量是否存在摄入过剩的现象；每天的摄入量它是指我们全天所吃的食物所含营养的能量总和。主要是蛋白质、碳水和脂肪，不同的营养素有着不一样的能量值，例如：每克蛋白质和碳水化合物所含的能量是4大卡，而脂肪则比前两者要多，每克脂肪所含的能量为9大卡。

从各营养素所含的能量中我们可以看出，脂肪所含的热量是最高的；在减肥期中相信大家都知道需要减少摄入油脂的食物，这很大的原因就是由于其所含的热量过高，减少食用能有效防止热量摄入过剩现象的出现。

而这其中也不能忽视碳水化合物的摄入，因为在日常饮食中我们都会不知不觉中摄入过多的碳水，例如主食中的米饭、面条，或者日常的面包，这些稍微不控制就很容易导致总热量大于总消耗量。

小结：在饮食上并不是说每天吃很少就能帮助我们减肥，而减肥期中我们可以通过减少高碳水食物和油脂食物来达到能量负平衡的状态。

那么还有减肥期的运动，很多的朋友在减肥时都进行了跑步和其它形式的运动，但减肥却还是没效果。导致这种情况的出现有几种可能。第一：目前的身体质量指数已经处于正常的状态，身体并没有胖，只是想让自己更瘦一点。那么如果执意要变瘦，可在目前的运动基础和饮食基础上加大力度。但是值得提醒大家一点，现时代大众的审美并不是以瘦为美！

第二点：就是在跑步时都没有真正的在进行跑步，而是在进行“假运动”！这种情况在减脂人群里很容易出现，在运动时总是跟手机里的“对象”聊天，跑一段聊一段，再跑一会，又停下来聊一会儿……这样的情况在跑道上和健身房中都很常见：但是需要明白，进行蜕变不是一件很轻松的事情！

以及在跑步时心率的问题，普遍公认最好的减脂心率是：最大心率的60%~75%。（最大心率=220-年龄）。最有效的减脂心率达到了，持续的时间没有达到30分钟以上对于最终的效果也会大打折扣。所以需要达到减脂心率并且持续运动30分钟以上是最好的减肥跑步方法。跑步的距离不是最终决定减肥的效果，而是跑步时的心率和所持续的时间。

总结：所有在减肥期中进行的运动和饮食的控制，都必须满足能量负平衡的状态。摄入量小于消耗量。在摄入量上可以减少高脂肪、高碳水的食物，以其它更低热量的食物来充饥。而运动上多加注意自己是否在真正的进行有效运动，如果遇到瓶颈期可以选择从某一方进行增加强度或者两者一同增加。

健身小七

请问，每天5公里慢跑，需要45分钟，然后游泳，早中晚都吃得少，为什么还减不了体重？

每天的5km慢跑45分钟。这个速度跟快走差不多。按常理这个是可以减肥的。只是减的脂肪比较少。然后游泳，游泳也是减肥效果很好的。这个运动量应该是足够了。早中晚都吃的少。有没有吃一些多油，多盐，多脂肪的食物？如果有的话你肯定是减不下去。运动量基本上达到了，但是还需要控制饮食。改变膳食结构才能慢慢往下减。

先说一下你的运动。5km慢跑需要45分钟。1km也就是九分钟。有的人快走就能走到八九分钟。速度过慢消耗热量不大。可以适当提高配速到七分左右。把跑步时长延伸至60分钟，这个时间和配速能消耗更多的热量，你能跑5公里坚持一下应该是可以完成的。

再说饮食，一日三餐吃的比较少。有没有控制高热量食物摄入。比如油炸食品奶茶甜品巧克力等等。这些食物要远离。多一些清淡的。升糖指数低的。比如杂粮蔬菜水果等等，如果想减的快一点儿的话。晚餐可以适当断掉。这样的话，经过锻炼，晚上在没有热量摄入的情况下，坚持一段时间体重肯定会下降的。

另外还有一种情况，当你跑步一段时间之后。你的身体会自动协调来达到一种平衡。来保护身体。你就需要在跑步的时候做出改变。从匀速跑改为间歇跑。运动app里一般都有，跟着跑跑给身体带来新刺激，破坏这种平衡。从而达到减肥的目的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来。欢迎留言讨论，我是76老郭！

76老郭

减肥确实应该控制饮食，增加运动消耗制造热量缺口。我们的身体是一个很复杂的系统，如果一味的少吃和大量运动，看似是热量消耗增加减少热量摄入热量缺口变大。

其实真正的情况是，因为长期摄入热量过低，身体会进入自我保护状态，降低热量消耗，而基础代谢消耗占人体热量消耗的60-70%。运动消耗虽然增加，但是基础代谢消耗降低，这么一算可能热量缺口没增加甚至没有了。控制饮食不能少吃，每天热量摄入不能低于1200kcal。

很多人减肥都存在着一个误区，认为减肥就等于减体重。很多女性总是在减肥，总是认为自己胖的原因。体重虽然降低，但是脂肪还是很明显，减去的大量是水分和肌肉，更多的脂肪被保留下来了。体重降低≠减肥，我们体重构成骨骼，水分，肌肉，脂肪，减肥应该减掉脂肪，提高肌肉水分含量。

除了体重，我们还可以看BMI，体脂率，肌肉量，水分，基础代谢率这些数据的变化，这些数据的变化比体重更有意义。即使在减肥过程中发现体重没有变化，如果BMI，体脂率下降、肌肉量、水分、基础代谢率上升这些变化才是健康的减肥方式。如果发现体重减低，肌肉量、水分也在减低，那就得小心了，看看自己的饮食上是不是错了。这些数据可以通过一个体脂称就测量出来了，非常方便。

减肥是一件很科学的事情，采用错误的方法，要么没收获要么收获甚微。减肥过程中多关注身体的变化，减肥的同时去了解自己的身体是一件有趣的事。

MrZero

首先看到你这个提问 我在想 天啊这不就是曾经的我吗 以前我为了减肥 天天计算着卡路里吃 生怕多吃一点 肉更是不敢碰 外加还跳减肥操 自认为控制的很好了 但就是不瘦 偶尔逼狠了 戒掉碳水才能勉强掉几斤 但是一恢复正常饮食 就立马反弹 减肥相当辛苦 还收效甚微 只到我偶然间看到国外的一个医生的视频 它彻底的颠覆了我以往的饮食结构和减肥观念 你瘦不下来 你需要先了解自己的身体状况 以及以往的饮食习惯 找到原因 才有可能快速健康掉体重 如果你是易胖体质 怎么都瘦不下来 你可能需要注意一下几点

一，你是否有胰岛素抵抗 ？首先 大家应该都清楚 胰岛素是控制我们身体血糖的激素 同时它也是我们身体燃烧脂肪的开关 如果我们长期的饮食习惯是以大米 面条为主的高碳水饮食 那我们绝大数人是很有可能有胰岛素抵抗的 一旦你有胰岛素抵抗 胰岛素的正常运作功能失效 身体热能的供应 主要以燃烧人体内糖原为主 基本不会燃烧体内脂肪 然而我们每个人身上大概只有1700卡糖原 却有着100000卡脂肪 所以一旦你有胰岛素抵抗 无论你怎么控制热量的摄入 身体都很难燃烧脂肪 所以 减肥之前 先看看你是否具有胰岛素抵抗 这个问题不解决 基本很难瘦下来

二，你是否常年爱吃高碳水 米 面条 面包 这些主食 ？我相信我们很多人 一听到减肥 第一反应就是 要少吃肉 多吃菜 控制好卡路里 但是却忽略了主食的摄入量 健身教练不断告诉你 一定要吃主食 不然会怎样怎样 但是每个人的身体状况是不一样的 那么我们就不能统一用一种方法来控制体重 如果你本身就有代谢问题 再加上你有胰岛素抵抗 那么首先你要解决的问题不应该是减肥 而应该是 通过饮食习惯的调整 消除胰岛素抵抗 最终减肥只是它的随机附属品罢了 为了健康 而自然而然地减体重 而不应该是先盲目减重 忽略健康

三，你是否是甜食爱好者？我相信多吃糖 甜食的坏处 不需要我多说了 基本上 皮肤状态好 体重保持良好的明星 10个里面有10个是严格戒糖的 我本人就是个活生生的例子 很少吃 几乎不吃甜食 冰淇淋 蛋糕 奶油 奶茶 这些基本不碰 30多了 没用什么昂贵护肤品 也没有什么皮肤问题 不长痘 也很少有皱纹 皮肤很光滑 所以 戒糖真的是很重要

如果你有上述这些问题 那么你应该尝试新的饮食结构----生酮饮食 来调整你的胰岛素抵抗 最终实现健康减肥 我已经实验一个月 掉了8斤 具体食谱还有操作细则 关注我的头条号吧 因为涉及内容太多 这里确实说不清楚 希望能帮助到你

生酮女孩Carrie小美啊

怎么可能呢？还有你光靠慢跑是没用的，跑步讲究的是快慢交替法，说你还在游泳，那这更不可能了，游泳半个小时，相当于跑步一个小时，你每天消耗的热量都已经超过了自身补充的热量，如果照这个趋势你都减不下来，那你肯定吃的都是热量高的食物，不然没有道理减不下来的。

还有一种情况，体重虽然没有减下来，但是体型已经发生了变化，你的肌肉结构变得比较结实，皮肤的弹性也已经改变。

你跑步每天都是慢跑，虽然时间够了，可是强度不够，脂肪并没有分解，只是轻微的除去了身体里的一点水分，建议你将慢跑变成快慢交替跑，快跑十分钟，慢跑五分钟，这样跑半个小时就可以，没必要跑四十五分那么久，

还有你可能是易胖体质，身体新陈代谢化解比较慢，这也导致你跑步多了，效果不明显，只要按着快慢交替跑，加强跑步的强度，你一定会瘦下来的！

游泳确实比跑步消耗卡路里大，游泳要全身发力，锻炼的是身体整体的线条更加完美，你没必要跑完步在游泳，你可以将游泳和跑步分开，一三五跑步，二四六游泳，不然你跑步都够累的哪里还有精神去游泳，这样专攻专项，相信你会减下来的！

重点再说一下饮食！饮食！饮食！你说你又是跑步，又是游泳，能少吃，鬼才信你哟！运动量那么大怎么可能少吃？所以一定要把运动项目分开，这样加上少吃多跑，那你肯定可以瘦下来！！！

恬怡小哥

把游泳的时间用在再加5公里上，试试！你要年轻人，不要拿游泳当运动。那是长年坐办公室，弱者的选择，也就是一项技能。要是年轻人，跑吧！出汗吧！循序渐进，按你说的速度，比我走都差不多。老头65，1小时快走可达8公里。听不听随你，老头玩一辈子肢体。8岁就大沆游泳，初中几年在游泳池当救护员。就是玩，主要练拳击，最瞧不起拿游泳当运动的。游泳运动员，力量，耐力，有氧都练。你拿未技当主食？中年练传武，也沒带来好身体。别说没下功！老师是城市武协主席，全国武术比副总裁长。本门练的好的都受教！但现实身体人体基本有的病我都有。50改练快走，己十五载，各种病全无，细说可出书。走了若干个万里长征！5月500公里，最低十公里，最长50公里以上。因还隔天上班，武术基本不练，留下的是基本功。进行动后拉伸，膝不受病。跟我练的，温商最高，四月减3O斤。沒一个膝有病的，而长期跑者几年来，尤跑得好的。差不多百分百消失！供参考！

關鍵字: 简单 健康 慢跑