Edisi0n
首先，謝謝大家能翻到我的答案
鍛鍊後的肌肉痠痛，稱之為延遲性肌肉痠痛，目前還沒有確切的研究證明，這種痠痛跟你前一天的訓練是否到位有關。所以，儘量不要靠這種痠痛來判斷前一天的鍛鍊是否達到效果。
出現這種痠痛，只能說是你的肌肉不適應你前一天的訓練，亦或是前一天你的訓練強度超出了你肌肉平時所能承受得強度，所以一些人也會覺得第二天肌肉痠痛是增肌期很正常的事。
至於如何緩解，我個人其實大部分靠臉後拉伸肌肉來緩解。
周某三石
健身者都會聽過這樣一句名言“No pain No gain！沒有痛苦就沒有收穫”
很多人也因此認為只有練到痠痛，肌肉才會增長，訓練才算有效。
先讓我們瞭解一下肌肉痠痛。
肌肉痠痛分為兩種
一種為急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)，在運動時體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物——乳酸，過多的乳酸堆積在體內一時間沒能被代謝掉， 這時乳酸堆積就會引起局部肌肉的痠痛，不過一般在運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。
一種為延遲性的肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness):肌肉組織發生微創所造成肌肉纖維損傷。可能當時訓練後的感覺並不明顯，通常在運動後的 24~72 小時內才會感覺到。
但是這個延遲性的肌肉痠痛只有在你的肌肉纖維受損到一定程度，才能夠讓你出現疼痛的感覺。
★所以沒有延遲性肌肉痠痛，並不意味著肌肉不會增長
肌肉痠痛並不能作為衡量鍛鍊效果的標準。
No pain 可不一定 No gain！
★那又如何去衡量自己的訓練是否有效呢？
●肌肉是否發熱，由於訓練時，對這塊肌肉不斷進行刺激，促進了該部位肌肉的血液流通，使得該肌肉充血，這就會讓這塊肌肉發熱.
●測量肌肉圍度，通常在訓練前後，肌肉的圍度上會有1-2CM的差距。所以請備上一條皮尺，記錄訓練前後肌肉的圍度。
●肌肉是否發脹：我們的肌肉都是由一條條的肌纖維構成的。在訓練中肌肉纖維不斷的受到拉伸等刺激，肌纖維充血會使肌纖維變粗，這就會有發脹的感覺。
SLAM健身
有些研究顯示，延遲性肌肉痠痛（DOMS）也會在長跑後等情況出現，因此並不侷限於抗阻訓練與力量訓練。由於長跑造成的肌肉肥大量極少，所以DOMS並不是衡量健身效果（肌肉生長）的指標。
訓練時的細胞腫脹——流體和血漿蛋白質過多引起肌肉損傷。後果是肌肉浮腫，腫脹會在訓練後延續約48小時。
碰巧的是，訓練新手往往也是延遲性痠痛的常見人群，由於訓練對他們來說是新的刺激物，所以這類人群也更容易增加肌肉量。這也可能是造成延遲性痠痛有益於肌肉生長這種觀點的主要原因。
有研究表明，DOMS會改變動作模式（這很好理解，由於痠痛導致的動作變形和更多的代償），對隨後的訓練可能有負面影響。嚴重的延遲性痠痛最高會使肌肉承載力降低50%。長遠來看這可能會妨礙肌肉的生長。
由於離心運動通常與延遲性肌肉痠痛的症狀加重有關，極端情況下，訓練性肌肉損傷會導致橫紋肌溶解，引起腎功能衰竭。因此
私人教練在早期對客戶的訓練方案中，應最大程度地減少離心運動。
肌肉的生長依靠的是均衡營養的補充，充分的恢復和充足的睡眠。
希望以上回答能夠幫到你。#清風計劃#
3HFIT官方
有運動習慣，尤其是從事健美運動的朋友常會對訓練隔天的
肌肉痠痛
有一種變態般的執著：運動完如果不痠痛，總覺得哪裡不對勁，好像在健身房的努力都白費了一樣。如果痠痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏痠痛處來加深自己心中的成就感。各位讀者，您說這變不變態！事實上，運動後的肌肉痠痛與訓練成效不見得有關聯性，以身體的不適來衡量運動成效是沒有科學根據的！今天小編跟大家分享一篇文獻與一些運動觀念，希望可以讓各位讀者以後運動得更舒服，更舒服的運動。
肌肉痠痛與運動成效
2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自
美國
的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。「不酸組」的自願者用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週的慢慢增強，因為研究者希望「不酸組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少
肌肉痠痛
的症狀。「痠痛組」則在第四周開始被狠狠的折磨：研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力，讓肌肉痠痛達到最高點XD
為了公平起見，研究者調整健身機設定，確保兩組人馬最後的
運動量
是相同的。在力量、肌肉體積上，猜猜看最後是哪一組白
老鼠
勝出？媒娛先鋒
這算是健身屆中一個很大的謎團，尤其是對於初學者而言。但事實到底是怎樣的呢？請認真看接下來的內容。
肌肉痠痛分為兩種：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。
急性肌肉痠痛指的是健身過程中和健身幾小時後，肌肉出現明顯的痠痛感。如果你練腿的話，幾乎無法正常走路。這種痠痛感的原因為乳酸堆積，健身後的幾小時內，身體通過營養和氧氣來逐漸將乳酸排出體外，所以痠痛感消失。這種感覺不論是初學者還是健身老鳥都會有。
延遲性肌肉痠痛指的是健身過後的1-7天出現明顯的痠痛感，其原因為肌纖維撕裂。不要看這好像很嚇人，事實上，肌肉生長必須經歷肌纖維撕裂的過程。因為肌纖維撕裂，而營養沒有及時補充到位，所以痠痛感非常明顯。對於初學者而言，因為以前肌肉沒有經歷過這種訓練負荷，所以肌纖維幾乎處於完全撕裂的狀態。不用擔心，這種感覺會在1周內徹底消失。
所以，痠痛感明顯健身才有效嗎？
不盡然，因為這取決與很多因素，比如你的訓練等級，你的訓練計劃，你的訓練過程。這不是一個肌肉生長的參考指標。你更需要將注意力放在實實在在的客觀事實上，比如訓練中是否有用大重量，容量是否夠，因為這兩者才是肌肉生長的條件。
snow陳陳
首先，我們要來認識一下肌肉痠痛的正確起因。
造成肌肉痠痛的原因大致可以分為兩種，第一種是在訓練的過程中出現的，比如在做負重時，剛增加了重量做了不到兩組就會覺得肌肉的痠痛感。這是因為訓練時，肌肉會產生一種叫做乳酸的物質，這種物質在肌肉中停留會造成血液流通不暢，繼而壓迫到痛覺神經末梢，我們就會感受到肌肉的痠痛感，但因為乳酸造成的痛感會在健身後1-4小時內就會消失。
但隨之而來的依舊是肌肉的痠痛感是什麼情況？
這是因為肌肉在運動過程中不停地在收縮與拉伸之間徘徊，引起的肌肉纖維撕裂，所以肌肉也會產生痛感，因為痛感來的比較遲也被稱為延遲性疼痛。
這種痛感可別指望它會在幾小時內消失不見，因為肌肉已經被撕裂掉，需要修復，重組之後才會讓痛感完全消失，而這個時間會持續在3-5天左右。
因為這種撕裂後的疼痛會讓肌肉通過修復變得更加強壯，所以很多人都會拿這種疼痛是否出現當作標尺，認為只要疼痛就說明訓練是有效的，而不疼就說明訓練強度不夠。
其實只拿疼痛說事有些牽強，畢竟疼痛都是後話，練完一天之後才能通過痛感判斷前一天是否訓練到位，這實在有點說不過去。
判斷是否訓練到位，除了肌肉是否疼痛外還要加上以下兩個方面，訓練是否力竭和肌肉的泵感是否明顯。
這些檢測標準都是及時性的，沒有達到效果可以返回去再練兩組，讓每一次訓練效果都達到最佳，才算是不浪費自己的健身成果。
訓練到不到位，很多人也會慢慢形成一套自己的體系，看幾點健身的感受就能得到答案。
有些朋友就習慣用泵感和力竭兩個概念來做測試。
比如今天練胸，那麼每一次訓練都要感受胸部的發力，全部訓練結束後，我會做1組6-8個俯臥撐，如果無法達到這個目標，我會換成跪姿完成，假如跪姿也無法完成，說明這次的訓練已經到位了。
但儘量還是肌肉的收縮功能和伸展功能相平衡，這樣才能始終保持肌肉彈性來穩定增長。
總結下來，訓練是否到位就是要把握住訓練中，訓練後，恢復時這三個時期特徵，並及時為自己做出計劃和調整。
希望我的回答可以幫助到你[玫瑰][玫瑰]
瑜伽導師黃佩雯
鍛鍊並不是只有感覺到脹痛才算有效果，鍛鍊到痠麻最好，大概到你做俯臥撐時雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。
很多人在運動後都會出現肌肉痠痛，特別是平時缺乏鍛鍊的人，突然增加運動量，更容易出現肌肉痠痛，一般在運動後第2天出現，2-3天達到高峰，有時可持續5～7天或更長。
運動中或運動後立即能感受到並能很快緩解的肌肉痠痛，為急性肌肉痠痛；運動後第二天出現並持續較長時間的肌肉痠痛，為延遲性肌肉痠痛。
1.什麼原因
急性肌肉痠痛與乳酸堆積有關。
延遲性肌肉痠痛不完全是因為乳酸堆積造成的。
因為乳酸一般在停止運動後一兩個小時就會從身體裡完全清除乾淨；但是乳酸堆積後，局部滲透壓增大會造成肌肉水腫可引起較長時間肌肉痠疼。另一個重要原因是肌肉纖維、軟組織損傷。
運動強度超過肌纖維或軟組織的承受能力，造成少量的撕裂，引起較長時間痠痛。
2.怎麼辦？
最簡便有效的方法是靜力牽拉，如單槓懸吊、弓箭步壓腿(左右交替)、或彎腰體前屈等，對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態1-2分鐘，然後休息1分鐘，重複2～3次為一組。牽張時間長短，重複次數和組數多少，可根據自身情況而定，還可以採用適當休息，熱敷、按摩等方法。
有經驗的運動員可能會覺得接連激烈運動沒什麼大不了，但運動專家建議，每次運動都應該包括一段放鬆的時間。運動之後做一些簡單的有氧運動（大約10分鐘），如慢跑、散步等，然後花幾分鐘拉伸肌肉，進一步促進血液循環。
按摩在職業運動員中很受歡迎，這是有原因的。專業的運動按摩師或其他按摩師都能幫你深度放鬆肌肉組織，減少炎症，促進循環，幫助肌肉快速復原，稍稍用力揉捏雙臂和雙腿來促進血液循環，減少肌肉的緊張感，也可以用泡沫軸按壓肌肉來代替按摩，用泡沫軸在需要按摩的肌群上滾動30-60秒，每天重複幾次。
3.如何預防？
運動要遵循循序漸進原則：以漸進的方式進行肌肉活動，逐漸增加負荷，使肌肉能夠緩慢適應。
根據不同體質、不同健康狀況科學安排肌肉鍛鍊負荷，量力而行，鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，各個部位可以交替鍛鍊，準備活動要充分，使肌肉放鬆。
那怎樣判斷運動是否有效？
一、從單次力量訓練來看
力竭是衡量訓練是否到位的標準之一。如果你做完三組實力舉後，肌肉仍然沒有任何疲勞感，那麼這次訓練一定沒有到位。
二、從長期力量訓練來看
既然做了力量訓練，那麼力量是否有增長就是衡量的標準了。如果訓練了三個月，發現能舉起之前沒辦法完成的重量，那麼訓練效果就是hin明顯的。
三、從單次有氧訓練來看
運動後是不是有明顯的心率提升、流汗氣喘？如果有，那麼你的訓練就沒白費。
四、從長期有氧訓練來看
如果一個月前你跑800米都能跑出5分鐘像要了老命一樣，而一個月後居然5公里都輕輕鬆鬆不在話下，那這一個月的訓練，就是大大地有效！
希望對您有幫助。更多健身小知識，請關注我喲。
健身運動導師小宇同學
肌肉痠痛是因為運動過後產生了乳酸，為什麼會產生乳酸呢，第一是因為你太久沒鍛鍊了，突然猛的一動，肌肉組織起反應了，分泌了乳酸。第二運動量增加了，這個很正常，專業運動員的運動量都是一個階段一個階段的增加的，都會有一個過程，都會出現肌肉痠痛的現象。怎麼樣讓乳酸在體內更快的被中和掉呢？首先你要清楚乳酸是排不出來也不會因為吃了什麼就消掉的，它只會在體內被中和點，所以建議在運動完以後一定要做放鬆運動，還有就是洗澡的時候稍微把水開熱一點，對著痠痛的肌肉多衝一會兒。
迪奧敵不過韭菜盒子
【壹健身·敏姐】為您解答：
肌肉痠痛是訓練過程中乳酸堆積的一種表象。這種表象會隨著健身過程逐步減緩。這種痠疼出現在兩類健身愛好者。第一：很少訓練的。突然練很受刺激特別疼。第二：有健身基礎的、忽然換了一種方式或者有新的重量刺激導致乳酸堆積。還有排除乳酸堆積最好的方法就是拉伸，建議採用PNF拉伸方式。以最快的速度排出肌肉的乳酸堆積。練完拉伸疼痛減緩。
壹健身
很高興尚形君來解答這道問題。
不管是有氧運動還是力量訓練，在訓練後的第二天，基本都會體驗到爬樓梯大腿發酸的感覺，而這種痠痛的感覺，很多人都將其視為健身有效果的信號，而如果痠痛很微弱，甚至會懷疑昨天的訓練是否練到位了，但其實沒有必要過度擔心，肌肉痠痛和訓練有效果存在一定聯繫，但並不是必然的，很多高訓練水平的運動員，在訓練之後都不會出現明顯的痠痛感，所以這種擔心是有些多餘的了。
肌肉痠痛一般都是由於經過高強度訓練之後造成的微觀級別的損傷，和訓練過程中的乳酸堆積過多導致的延遲性肌肉痠痛，這種痠痛如果比較適中或者輕微，則表示訓練在某種程度上有效，但如果痠痛非常劇烈，影響到日常生活，則有可能是運動損傷了，並且不同肌肉的痠痛持續時間與劇烈程度都不盡相同，比如說腹部肌肉，痠痛時間就非常短，24-48小時就能夠消失，而像腿部肌肉往往72小時後都可能還存在痠痛的感覺，但其實如果休息幾天之後，肌肉存在非常微弱的痠痛還是可以繼續訓練的，但如果還有較明顯的痠痛，建議休息，或者訓練其他部位，如果有痠痛任然繼續訓練，則很有可能造成訓練過度，引起運動損傷，肌肉沒有休息足夠就進行再次訓練，這種情況實在是過於常見，所以健身需要講究勞逸結合，才能夠達到最好的訓練效果。
而並不是所有人都喜歡痠痛的感覺，甚至很多運動員，為了增加訓練頻次，而通過某些手段增加肌肉恢復速度，從而緩解痠痛，而我們普通人也能夠通過一些手段使運動後肌肉的痠痛得到緩解：1.拉伸，拉伸不僅能夠在訓練之前熱身、增強運動能力，還能夠有效的提高肌肉的營養物質運輸量，排出代謝垃圾，從而加速身體恢復。2.做有氧，中低強度的有氧運動能夠有效的提高全身血液訓練，排出代謝垃圾，增加代謝乳酸的速率，從而加速肌肉恢復緩解痠痛。3.按摩，按摩也是緩解痠痛的手法之一，我們人會不自覺地按摩痠痛部位的肌肉，也是通過加速按摩部位的血液循環，加速身體恢復，使得乳酸加速代謝，比較常見的就是盲人按摩了，很多人長期工作積累的壓力，和身體上的痠痛，都會去按摩一下，緩解身體壓力，而在健身房則是自己通過筋膜放鬆槍，和按摩小球進行精確打擊，更加有效的緩解肌肉痠痛。
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