芹菜最營養的部分，可能已經被你丟掉了

芹菜相比於其他葉子菜，優勢在於方便，不用擇菜，清洗

很多人都習慣把芹菜葉直接擇掉後只留芹菜莖炒著吃。但其實，你已經把最營養的部分丟掉了！

關於芹菜，你瞭解的還是太少，一篇告訴你關於芹菜的秘密。

你會把芹菜葉丟掉嗎？

芹菜葉居然比芹菜莖更有營養

芹菜熱量低，且富含不溶性膳食纖維，還是鉀元素、維生素 C 的優秀來源。

嚴格來說，咱們吃的芹菜葉和長長的杆是葉柄並不是莖。

而常被丟掉的葉子，其實營養比葉柄優秀多了（以下為了方便理解，依然簡稱為「芹菜莖」）。

本文表中數據引自：中國食物成分表標準版（第 6 版 / 第一冊）北京大學醫學出版社，楊月欣，2018

數據按每 100 克食物計算，下同。

從維生素和胡蘿蔔素的含量上看，芹菜葉完勝芹菜莖。

芹菜葉子的維生素 E 幾乎是莖的 2 倍，維生素 B2、維生素 C 都是莖的 2 倍多，而胡蘿蔔素更是莖的 8.6 倍之多。

從膳食纖維上來看，雖然芹菜莖吃起來脆脆的，很像是「膳食纖維」擔當。這點芹菜葉絕對是不服的，其實芹菜葉中的不溶性膳食纖維是芹菜莖的 1.8 倍。

「這麼說，芹菜莖就不值得吃了？」

當然不是，芹菜莖並不是不值得吃。從礦物質鉀、鈣、鐵的含量上說，芹菜莖佔足了優勢。芹菜莖的鉀含量是葉的 1.5 倍，而鈣、鐵含量更是葉的整整 2 倍。

總結下，芹菜葉有超過 9 種營養素高於芹菜莖，而芹菜莖勝在量大，依然是不錯鉀、鈣的獲取

做菜的時候，記得一起吃才是最好的選擇。

芹菜葉不好吃，那是沒做對

芹菜葉因為具有獨特的清香味道，所以很多人都拒絕嘗試。這裡和大家分享幾種芹菜葉吃法。

• 用來炒菜

芹菜葉可以直接跟芹菜莖一起炒著吃，但前提是一定是足夠嫩；也可以將嫩的芹菜葉焯煮之後，與雞蛋一起嫩炒；

• 用來做餡兒

芹菜葉還可以剁碎了用來做餡兒，芹菜白菜

喜歡自己蒸饅頭或窩頭的話，和麵的時候也可以嘗試把剁碎的芹菜葉加進去，做成類似菜窩窩的主食也非常好吃。

日常如果擔心農殘，可以先用流水充分沖洗，然後浸泡 10 分鐘左右。

幫大家總結下，初次嘗試的小夥伴可以選擇嫩一些的芹菜葉，並嘗試剁碎了來吃，會有小驚喜哦！

補充膳食纖維更推薦西芹

前面提到很多人因為芹菜渣渣的口感，覺得芹菜是高纖維的蔬菜，可以幫助排便。

但實際上，常規芹菜莖 1.2 克/ 100 克的不溶性膳食纖維在蔬菜中屬於平均水平。

如果真的想嘗試通過攝入膳食纖維來促進腸道蠕動，緩解便秘，西芹會是更好的選擇。

每 100 克西芹中含有 2.2 克不溶性膳食纖維，差不多是旱芹的 2 倍，在蔬菜中算是比較優秀的膳食纖維來源了。

控鈉補鉀，水芹菜更有優勢

如果有需要控鈉補鉀控制血壓的話，更推薦水芹菜。

水芹菜的鈉含量僅僅是西芹的 13%，而鉀含量卻是西芹的 14 倍。

需要提醒的是，不管是旱芹還是西芹都屬於自身鈉含量較高的蔬菜，烹調時一定要注意尤其要少放鹽。

類似的，鈉含量較高的蔬菜還有奶白菜、茴香菜、茼蒿等。

總結版

❶ 芹菜葉和芹菜莖一起吃營養更好；

❷ 芹菜葉好吃的秘訣：選擇嫩葉、剁碎了吃；

❸ 補充膳食纖維，可以選擇西芹；

❹ 控血壓，水芹菜低鈉高鉀更適合。

什麼值得吃，比一比，才知道。

作者 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士

科學審核 阮光鋒

食品與營養信息交流中心 科學技術部主任

參考文獻

[1]食品安全國家標準《食品中農藥最大殘留限量》(GB2763-2014)

[2]王海鳳,王俊斌,王娟, 等.不同處理方法對3種蔬菜中毒死蜱去除效果的研究[J]. 食品研究與開發, 2015, (16):162-164, 165.

策劃 Murphy