胖的人一般都很羡慕瘦子，觉得瘦子吃什么都不会胖，想吃什么就吃什么，不用节制。但是瘦子的烦恼胖子也无法理解，比如饿得快，没身材，没有安全感还常给人一种病态的感觉。其实瘦人注意饮食调节的话，也不是不能增肥的。
所谓“三分练七分吃”是挺有道理的，有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。
其实道理很简单，再好的跑车也要给他加油才能跑起来，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？
通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。
然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。
这也是为什么同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？
在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？
肌肉生长的原料是什么？
这点常识大家应该都还是有的，那就是蛋白质，这边深入一点来讲就是：蛋白质作为合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。
平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。
吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。
其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。
在训练阶段的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入2g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够120g蛋白质。
哪些食物含有蛋白质？
蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。
所以虽然肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质，但肯定要选择吃肉吃蛋。
同理健身吃蛋白粉的话就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的！
光吃蛋白质，通常效果很差
这也是一个容易犯错的常识性类误区：是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？其实大家忽略了一点：白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。
蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成>分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。
如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成
那能量从哪里来呢？我们身边最直接的能力来源就是碳水化合物。也就是我们经常吃的大米饭还有各种面食类都是碳水来源。
碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。
特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。
增肌增重的瘦子。每天每千克体重需要摄入六克碳水化合物，比如你体重六十千克，那你就要吃三百六十克的碳水，这个量是很大的不容易吃够，所以训练后吃一份增肌粉是非常适合瘦子的这类特殊群体。
所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。
这里是小乔健身，每天为你分享健身运动干货，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢！
閱讀更多 小喬健身 的文章
