徐耀燕

很遗憾地说，没有哪一种运动是专门瘦大腿的，只有在瘦全身地情况下双腿才会随着变瘦。因为脂肪是全身性的，脂肪的堆积也不会专门地堆积在一个部位，而要把脂肪减掉也是全身性的，并没有局部的现象。当然，如果是要改变双腿的松弛与线条问题是可以通过局部的训练来达到目的。

而要瘦腿之前，要了解自己存在的问题才能去解决，通过情况下，双腿粗就是由于全身胖的原因，而要解决这样的问题需要做的是全身性的减脂，还有一种情况是由于双腿水肿而引起的，这种情况如果是由于疾病原因造成的就应该去就医，但如果是由于饮食或者是久站问题的话，就需要改变饮食结构，降低盐、糖以及高油脂的摄入来解决，如果是由于长久站立的原因引起的话，需要改变久站习惯，如果是由于工作原因不得不长时久站，要多按摩双腿来消除水肿。

那么对于由于体重基数比较大的原因，我们需要做的是减脂，这时饮食一定要控制，但控制也要吃够基础代谢的量，不能过度节食，因为我们热量的消耗一般是基础代谢消耗和运动消耗。如果过度节食会导致基础代谢变低，这时即使是有运动也会由于基础代谢变低而减少的热量消耗把运动消耗给抵消掉，从而使运动不起作用。

在运动方式的选择上，最好的运动形式是力量训练与有氧运动的结合，也就是在力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量训练变成臀腿部的训练。

当然，如果没有时间去做这样的选择，因为这样的选择耗时较多，也可以选择HIIT在家进行，这样的方法也会帮助我们消耗可观的热量同时避免肌肉的流失。所以下面分享一组居家可以做的HIIT，通过规律地坚持，可以帮助我们起到减全身并瘦腿的作用。

动作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手
• 保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动

动作二：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
• 保持不动，均匀呼吸

动作三：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 双腿向后伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动

动作四：仰卧单车20次

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地
• 腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身
• 同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近
• 顶点稍停还原换边

动作五：简易波比跳10-12次

• 双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起
• 双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯

动作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
• 至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲
• 双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯

动作七：壶铃摇摆15-20次

• 双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间
• 屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间
• 全程保持背部挺直

动作八：高抬腿4-30-40秒

• 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
• 双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
• 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅

动作九：手触地深蹲跳15-20次

• 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地
• 起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动
• 双脚落地后再次下蹲并手触地

动作前充分热身，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松。

十月知行

虽然我是一个男的，但是我的减肥经验也可以告诉你，什么运动可以让女生的大腿变瘦？

没减肥之前，我身高一米七，体重160斤，腿比牛腿还要粗，真的是特别难看！

上大学后，体型让我自卑，我就下定决心要减肥，你猜猜最后的结果是什么？

坚持了两年，体重从160斤下降到120斤，最明显的变化就是肚子和大腿，大腿最少瘦了三圈，以前34码的裤子都很难穿上，现在28码毫无压力！

大腿真的是细了1/3以上，跟以前的照片对比真的是不敢相信！

现在回到这个话题，什么运动可以让女生的大腿变瘦？我建议每一个想瘦腿的女生都去跑步，坚持下来又细又长的美腿等着你！

首先，为什么跑步可以让大腿变瘦？

首先跑步是有氧运动，有氧运动能大量的燃烧脂肪，腿上的脂肪少了，你的腿自然就细了！在这里跟大家强调一点，减脂都是全身性的，不存在局部减脂！

跑步是全身性的燃烧脂肪，不仅大腿瘦，肚子也会瘦，小腿也会瘦，脸也会瘦，真的是越瘦越漂亮！

想要跑步瘦大腿，要掌握哪些方法？

1. 训练量足够

跑步瘦大腿的效果确实明显，但是跑少了，大队还是受不了，所以想要瘦大腿，我们一定要跑量足跑的多！

个人建议每天保持40分钟左右的跑步训练量，充分的燃烧脂肪，形成热量亏空，这样我们的大腿才能越跑越细！

2. 控制好心率

不是所有心率都是最佳的有氧燃脂区间！如果你的心率过高就会造成无氧运动消耗糖原，不消耗脂肪，降低减肥效果！

所以我们尽量控制好行李，最好保持在最大心率的65%到75，最大心率为220-自己的年龄！

3. 及时按摩拉伸

良好的按摩和拉伸可以促进大腿血循环，拉伸大腿肌肉，放松大腿肌肉，让我们的腿型更好看，同时也可以避免肌肉的生长！

拉伸的时候最好是动态拉伸和静态拉伸相结合，同时以动态拉伸为主，目前要拉伸跑步后更要拉伸，这样美腿才能跑出来！

希望大家都是一世，不管男生还是女生，想要瘦腿跑步真的是很有效果，希望大家能够坚持下来！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

下面有一张图不知道大家见过没。

力气比女生大的男生，腿竟然比女生小一大圈！！

有一种想换腿的冲动。

为什么女生腿容易粗？

由于男女身体激素的不同，男生的雄性激素会导致中心肥胖比较多。

女生雌性激素比较多，会导致下半身堆积比较多的脂肪，因为下半身脂肪多，有利于生育。

瘦腿的误区，以及怎么瘦腿？

●局部瘦腿是不存在的。

脂肪的消耗是全身性的，就算你一直做腿部运动，其他地方不动，你的上半身也照样会瘦。

且每个人先瘦的地方也不同，有的人上半身瘦的快一点，有的人则是腿部。

因此，如果运动了一段时间后，效果不明显，可能是先瘦上半身了。

坚持下去，是有效果的。

●瘦腿抓住两方面。

1.减少身体脂肪量

所以要多运动，每两天进行一次有氧运动，每次1个小时左右。

饮食要控制，不要多多吃太油的食物以及垃圾食品。

2.增加腿部肌肉量

所以多做力量训练，比如深蹲，硬拉，这些运动有助于让你的腿更加挺拔，臀部更加翘。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

我讲点实际的

首先明白一点脂肪是流动性的，全身都有脂肪的存在。大腿，小腿周围分部的基本都是皮下脂肪。不可能存在哪种运动消耗的是特定部位的脂肪。

腿粗有以下几种原因:

1.大腿粗:基因占的概率是有，但是很小只能说、也不是 没有可能。其次是看你的运动类型，举个例子:你仔细看那些举重运动员，力量训举选手，以及短跑选手等等，你就会发现他们的大腿确实粗，但是他们基本上都有线条，也不是不好看的那种。如果运动类型偏向与他们这种大重量，爆发力很强的话，那这种运动表现很需要红肌的足够粗壮，所以大腿显得粗。再举个例子:马拉松运动员，长跑运动员等等，他们的大腿肌群相对来说显得没那么粗，因为长时间有氧运动需要白肌足够修长（收缩更慢，导致肌肉耐力足）。

以上原因出现的可能性有但是没下面这个可能性大。

运动完后大腿不进行拉伸，停止运动肌肉会收缩，这个时候如果不拉伸的话，它就会变得粗壮，大腿就会越来越粗。

2.小腿粗:其实还是跟大腿粗的原因基本相同。其次是看你走路习惯:垫脚尖走路，前脚掌跑步（概率有点大而已），快跑等等。但是有一点不一样的是:个人觉得小腿不拉伸带来的粗壮程度更高。

虽然没有哪种特殊的运动能只瘦大腿，但是下面这些方法可以不仅瘦大腿还能瘦各种部位。

1.有氧运动（脂肪的天敌）:慢跑，快走，游泳，高强度间歇运动（这个效果仅次于游泳，但是要有一定运动基础）这个网上有很多动作可以搜得到，减脂操（也是可以搜得到的），跳绳（个人不是很建议这个方法，有点伤膝盖）。

2.力量训练（辅助刷脂）:深蹲（很多人说腿粗，在这里我只想这个要看你蹲的重量以及频率。深蹲所消耗的能量远比其他力量训练的动作都要多）。屈腿硬拉（也是锻炼大腿的黄金动作），弓箭步也是挺不错的。这些方法只会使你的肌肉线条更加好看。

3.拉伸（重要的事情说三遍:拉伸！拉伸！拉伸！）拉伸能使你的肌肉线条更加修长，就能使你的小腿大腿没那么粗壮，拉伸各种动作网上都有搜得到，记住一定要拉伸，就算你以上训练方法都用了，没拉伸只会使你做的努力白费。

爱撸铁的小胖子

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸：

对于女生来说，大腿应该是最难瘦的部位，因为遗传基因的关系，女性的脂肪大都集中在下肢。所以你可以看到很多人上半身很瘦，下半身比较壮实。而超模们的长腿非常让人艳羡，这是一代代基因🧬博彩的结果，羡慕不来。

一般来说，想要瘦腿，就需要减脂。因为脂肪是流动的，没有办法做到局部变瘦。只要全身的体脂率降低了，腿部自然而然就会变瘦。

而减脂通俗来讲就是减肥，可以依靠有氧运动，比如跑步、游泳、踩椭圆机、打球等运动。很多女生都怕练腿部力量，觉得会越练越粗。但从专业角度来说，只要训练的方式是对的，是可以越练越细的。

因为我们的肌肉纤维可以分为白肌纤维和红肌纤维，红肌纤维比较细，属于耐力型；白肌纤维比较粗壮，属于爆发力型。我们可以用小重量、多次数去刺激肌肉，从而产生更多的红肌纤维。

分享几个瘦腿的动作：

1. 弓箭步跳

2. 踩自行车

3. 深蹲跳

4. 俯身登山

5.靠墙半蹲

结束后要做好腿部拉伸工作，因为拉伸可以帮助我们放松肌肉和深层筋膜，避免乳酸堆积在一起造成腿粗。

爱撸铁的EVIN

发现身边盆友问最多的除了马甲线的问题就是怎么瘦腿…健身5年以来算有点心得，纯个人经验分享，简单易懂明了不做作，亲测有效。当然也有理论分析，文章有点长。

如上所见，我腿是小腿比较匀称，垫脚有肌肉，大腿不纤细，腿整体属于结实型。因为长期健身，不是竹竿儿腿，也因为基因。。。大家也不用质疑我有没有拉腿，我不会拉腿，讲真有时候会觉得照片拍出来太显长感觉是照“骗”。

顺便分享几个拍照显腿长tips：

1. 利用iPhone长方形构图的广角效果，也就是最中心变形最小，四周变形最大。
2. 大家都知道的俯拍，其实1利用得好是不用俯拍的，因为脸可能会拍不好看。
3. 小心机垫脚or把腿往前伸，制造拉长效果。

好了这就是我腿长的原因，下面进入正题——瘦腿

1. 瘦大腿
2. 瘦小腿
3. 拉伸放松

瘦大腿

大腿很容易堆积脂肪，尤其是内侧。最重要的还是减脂。可选的有氧运动进行全身性减脂，因为脂肪很难局部瘦。我是每次40分钟左右，30-1h都可以的，动起来就是好的。跑步，游泳，amt机，椭圆仪，跳绳都行。

再分享个可以在家做的腿部运动，每个动作（每一边的腿）20次，循环3-4组。最后几个动作还可以翘臀哦。

瘦小腿

尽量避免爆发性运动，比如短跑冲刺跑，如果你也和我一样很介意小腿变粗长肌肉，肌肉突出会非常影响整个腿部的线条，其实大腿粗点我都不介意，但小腿的线条很影响整体美感。健身也有和教练一直沟通，教练抛出的训练计划就是规避小腿负重的训练，我看了很多有提到小腿的某些无氧训练，不管是小重量还是什么的，我都建议如果你小腿已经有明显肌肉了或者非常不想小腿变粗，那么请一定规避这些负重训练小腿动作，除非你有专业的教练带着，因为你很难去界定你练到的到底是腓肠肌还是比目鱼肌。

还有一点被经常问到的跑步会不会粗腿。其实慢跑是不粗粗腿的，大家看长跑运动员的腿，都是匀称纤细的。所以慢跑是完全没有问题的，有氧运动消耗的大部分是脂肪。

一定不要过多刺激小腿肌肉，避免更粗壮。小腿肌肉突出的一半是腓肠肌过大：

拉伸放松：

这个非常非常重要，我每天都会进行腿部拉伸和放松。拉伸不是要你的腿部围度变小让腿变细，但可以让腿部的线条更好看，更匀称。

针对小腿的放松，我除了用手按摩之外，我常用到的一个日本的滚珠按摩器，巴掌大，方便携带。带去办公室被大家都宠爱了一遍

附上腿部拉伸全套图解：

可以放点轻音乐听或者看个视频啥的，拉伸全当放松，一个动作30s左右。

非常推荐一个放松神器：泡沫轴

基本每天都会用到，可以放松到很多部位，腿侧面也可以哦。

老狼爱看娱乐

前年年初请了一位私人瑜伽教练，一直对自己身形很满意的我被瑜伽教练说骨盆有些前倾，我一直自信的以为当时的身材是前凸后翘，结果通过教练的讲解才知道，“真正的前凸后翘是整个身体侧面看要成一道直线，只有胸和pp是凸出的，而不是胸腔和上腹一同前凸，pp和腰部一同后翘”。

教练说90%的成年女生都会有不同程度的变形，骨盆宽大、歪斜和前后倾的问题，蛮震惊的!在那之后我就走上了矫正骨盆的道路。先说下骨盆变形的坏处，脊柱侧弯、不良体态、内脏下垂、妇科病、局部脂肪囤积，新陈代谢变差V X/O型腿、腰酸关节痛。身高降低多达3cm(也就是矫正骨盆前倾后可以最多长高3cm)，肚子脂肪堆积，腰椎压力大，足内翻、O型腿、高低腿。

自测下你的骨盆是否歪斜。检查穿过比较久平底鞋，看鞋底的磨损的严重程度，如果一边有磨损一边没有，就说明骨盆倾斜，矫正练习(我可是教了学费的哦哈哈现在分享给你们)。

锻炼一、 桥式

多不一定要加紧，大腿肌肉用力，眼睛要注视天花板。

锻炼二 、树式

想象着自己是一颗扎根大地的树，以整个身体的中线为中心，一定要收紧站立着那条腿的大腿内侧肌肉。

锻炼三 、坐姿扭转式

转动时按脖子、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

锻炼四、骨盆矫正修复仪

最不费力的矫正方法了，这抬矫正椅是我从姐姐那里知道的，她去年刚生完宝宝，所以专门用来产后的骨盆修复，效果很不错所以我也弄了一台矫正我的骨盆问题，快一年了，基本.上每天都躺在，上面做下按摩。按摩过程并不是单纯的挤压胯部哦!它按照骨盆修复的四大核心手法进行，介绍说是完全还原了日式整骨师的按摩手法，很安全!我超级喜欢全自动模式，是一个全方位的放松，拉伸，挤压按摩!

还有四个小方法，大家也可以试一试。

一、蹲坐式

双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝盖与手肘贴合。

二、 臀桥

用臀部的力量带动髋部将身体顶起，收腹、抬臀。顶峰时膝、髋、肩关节呈一条直线。

三、 婴儿式

双膝跪于垫子上，身体向下，双臂向前扭转额头点地。

四、 鸽子式

跪在垫子上，左腿向后慢慢伸直，曲右膝向前，直立脊柱，身体向下带动额头点地。

舒服cry~

这样下来在可以整骨级修复骨盆基础上还可以促进瘦身，而且我有一个感觉，就是每次按摩拉伸完，感觉自己都长高了哈哈哈。

所以不仅只有产后妈妈才需要修复骨盆，我们都要重视骨盆是否变形，一定要重视骨盆的保养和矫正，要不然很可能面临大屁股、大肚婆、大妈水桶腰、大象腿。

快快动起来吧~GoGoGo~希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

肌肉养成策略

很多，开合跳，波比跳，跳绳，还有转瘦腿的动作！蹬直行车！下面动态图都是瘦腿的！

狗粮有点硬

👀简单六步高效瘦腿，躺着也能瘦的追剧运动‼️

1⃣️简易鸽子式✅

瑜伽鸽子式是身体柔韧性和力量结合的表现，优雅从容。😛根据身体打开的不同程度，可以拉伸全部肌肉。

2⃣️桥式✅

作为一个吃货，可以让桥式来拯救你！

加强腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力😆，缓解腹部压力。雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身功效，同时能够恢复腿部活力。

3⃣️眼镜蛇式（瘦内侧）✅

看着这个动作，貌似很简单，但是这个体式并不是松懈的，需要将手肘向中间及臀部的方向走，胸椎向前伸展，骨盆稳定，双腿脚背用力的压向地板，不需要进入后弯，这个姿势就可以有效的拉伸肩颈和腿部肌肉，美化线条🙃。

4⃣️眼镜蛇式✅

拉伸腿部肌肉，可以很好的伸展腰背部，进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，对调理经期也有帮助。

5⃣️仰卧高抬腿（瘦后侧）✅

step1：仰卧，背部著地，双腿弯曲，借助枕头夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起🤨。

step2：慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10-15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。

6⃣️半船式（瘦前侧）✅

step1：俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住枕头，吸气🙂。

step2：慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免枕头跌落，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高。

简单快速的瑜伽瘦腿动作，美化、均匀腿部线条，纤细拉长你的双腿。每个动作坚持15-30秒，换边进行。

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GRN女神之路

想要纤细苗条的腿部吗？我相信多数的女孩子都想要纤细苗条的双腿，这样会让她们的身材看上去更加有型。但是长年累月的不运动，很有可能会让我们的下肢变形，导致我们双腿的脂肪堆积，这会让我们的双腿变得非常的臃肿。

为了改变这一问题，那你应该做一些适当的运动，平时没事的时候，你可以跑跑步，或者是跳绳，天气暖和的时候，可以适当的去进行一下游泳训练。如果这些训练项目都不是你比较感兴趣的，那么你可以试试接下来我们给你推荐的这四个训练动作。

这四个训练动作我们在家里就可以完成，总体的耗费时间不会超过十分钟，每天抽十分钟的时间来对自己的双腿进行一个有效的燃脂，这会有利于改善你的腿部形状。

1、半蹲脚尖点地

第一个动作我想给大家推荐的是半蹲脚尖点地动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开略比肩宽，背部挺直的站姿。随后将我们的身体向下蹲，蹲一个半蹲姿势，保持这个半蹲姿势不变，用我们的臀腿部发力来做一个脚尖点地的动作。

这个动作的难度并不大，如果你不信的话，可以看看图片中给我们的示范，把你的动作速度保持在一个匀速状态下，感受臀腿部脂肪的燃烧。

2、弓步踢腿

接下来的这个动作叫弓步踢腿动作，我们在做这个动作的时候，需要首先完成一个弓步蹲动作，在做完弓步蹲之后，我们需要提膝做一个踢腿动作。在我们向上做提膝动作的时候，我们的手臂可以跟着下压，掌握好自己的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作，它非常简单。

3、缓冲弓步蹲

接下来的这个动作还是一个弓步蹲的变式动作，这个动作的名字叫缓冲弓步蹲，缓冲的意思就是说，我们在做弓步蹲的时候需要在最标准的姿势下做一个缓冲动作。这个动作难度同样不大，我们需要牢记弓步蹲最基本的动作要领，把我们的动作做到位，另外还需要保持背部的时刻挺直。

4、跪姿后踢腿

最后一个动作的名字叫跪姿后踢腿动作，这是一个单侧完成的训练动作，我们做完一侧踢腿动作之后，需要换到另外一侧来接着完成。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直支撑在地面上，双腿弯曲成垂直90度跪在地上，然后做一个单侧的后踢腿动作。

上面给大家推荐的这几个动作，都可以帮助我们燃烧掉双腿的脂肪，可以让我们拥有清晰苗条的双腿，但在做这些动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，把动作做标准，同时让自己在一个匀速的状态下去完成。不要觉得速度做快了，训练效果就会更好，其实这个想法是不对的，所以一定要把自己的动作速度控制好。

關鍵字: 健康 全身性 脂肪