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保加利亚蹲属于单腿蹲的一种，和深蹲相比，更能够在更短的时间内增加伸膝的能力，同时也是臀部肌肉训练的主要动作之一。
读完这篇文章你会了解到以下三点：
1.如何做好保加利亚蹲？
2.保加利亚蹲练臀还是腿？
3.保加利亚蹲常见问题？
如何做好保加利亚蹲
一、保加利亚蹲动作解析：
- 找一个合适高度的凳子来作为辅助腿的支撑，以凳子为原点向前迈出一大步；
- 辅助腿以脚背放在凳子上，骨盆保持中立腰背挺直，身体略微向前倾斜20度，双手可以叉腰帮助稳定（也可以拿上重量增加负重）；
- 吸气时，支撑腿屈膝臀部直接向下蹲，下蹲的高度根据柔韧性的不同，最好让大腿与地面保持平行（膝盖允许向前移动），在大腿与地面平行的时候主要的重量应该承受在支撑腿上，辅助腿尽可能的放松并且承受的重量越少越好；
- 呼气时，辅助腿放松，支撑腿脚掌踩实地面，臀部和股四头肌发力伸膝，使身体直立，保持顶峰收缩1-2秒的时间，再缓慢下放。
二、保加利亚蹲辅助腿踮起的高度
辅助腿踮起的高度与训练效果是息息相关的，踮起的高度过高和过低都会更多的分担总体的重量，减少支撑腿承受的压力，从而一定的减少训练效果，那么什么样的高度是最合适保加利亚蹲辅助腿踮起的高度呢？
有这样的一个实验，采用15名大学生（8男7女），进行保加利亚蹲测试，其中男性辅助腿垫高的高度分别为小腿长度的72.26%、83.98%、97.67%，而女性辅助腿垫高的高度分别是小腿长度的70.70%、84.45%、98.17%，而最终测试的结果是保加利亚蹲中男性辅助腿垫高的高度是83.98%成绩最好，女性也是84.45%成绩最好。
由上述实验可以看出，不管男性还是女性保加利亚蹲辅助腿的高度在小腿长度的84%左右为最好，就是略低于腘窝的位置，而不是训练时时候随意选择一个高度，否则运动不能达到最为理想的效果。
保加利亚蹲是练臀还是练腿？
有这么一句话，臀腿不分家，大致的意思就是出了孤立的臀腿动作能分开练习臀部和大腿之外，复合动作几乎都能够练到臀腿，只是侧重点不一样，刺激到臀腿的比例也会发生变化，而保加利亚蹲是常见的单侧蹲锻炼动作，属于复合型的动作，都有练到臀腿的效果，那么问题就是怎么把练腿和练臀单独的作为主要训练目标？
一、保加利亚蹲练腿
如果保加利亚蹲主要的目的是练腿，那么股四头肌的收缩与身体重心是关键点，股四头肌的止点是胫骨粗隆，股四头肌收缩有一个功能就是伸直膝关节，维持人体站立。
如下图：
在腰背挺直的情况下，肩部大腿中间以及脚踝成一条直线，身体重心则放在支撑腿大腿中部，因为重力直线向下的原理，这个时候可以得出大腿也就是股四头肌承受的重量是多余臀部的；
还有一点就是蹲下时重心在支撑腿中部，那么膝关节的角度则会变小，股四头肌则会更加被拉长，在运动时肌肉的收缩则更加充分，因此股四头肌的发力也会更多。
保加利亚蹲练腿具体如何做？
- 向前迈出一小步，为了维持重心在支撑腿中间，步子的距离大概是小腿长度；
- 向下蹲时膝盖向前平移，不要超过脚尖过多安全的范围是不超过脚尖3公分；
- 下蹲的高度是大腿快与地面平行即可，这样做是为了让股四头肌持续发力，减少臀部分担重量；
- 然后上半身与小腿成平行状态，为了重心在支撑腿中部。
二、保加利亚蹲练臀
如果用保加利亚蹲练臀，臀部的收缩与重心是否在于臀部则是关键点。
如下图：
在蹲下时，大腿略低于水平面，肩部与臀部在一条线上，那么上半身的重量则更多会压在臀部位置，从而减少大腿的支撑，再一点就是越往下蹲支撑腿一侧的臀部就拉得越长，更利于肌肉的破坏，增加训练效果。
保加利亚蹲练臀具体怎么做？
- 向前迈出一大步，保证蹲下时小腿与地面保持垂直，这样是为了减少股四头肌的发力，增加臀部的压力；
- 下蹲时，大腿低于水平面，越低效果越好，根据自身柔韧度来决定下蹲程度，应当避免下蹲时辅助腿被动拉伸，从而出现辅助腿不由自主的用力；
- 起身时，身体保持与地面垂直，去收紧臀部肌肉，让臀部肌肉做顶峰收缩。
保加利亚蹲常见问题？
因为生活中一些不良生活习惯、久坐、缺乏锻炼等原因，会导致身体肌力发展不平衡，出现一些体态问题，那么这些问题将会影响运动锻炼，甚至出现运动损伤，那么保加利亚蹲常见的问题有哪些方面呢？
一、稳定性差，身体容易晃动
保加利亚蹲因为是单腿蹲，那么对于身体的稳定性要求是比较高的，单腿支撑的稳定需要腰腹核心以及脚踝的稳定（腰腹核心可以放置上半身不出现晃动，脚踝帮助下肢支撑不出现晃动），对于有训练经验者开始可以通过辅助工具：墙面、直杆等辅助来帮助稳定。
对于腰腹核心差、脚踝稳定差以及没有训练基础的人可以通过额外的训练来增加保加利亚蹲时的稳定，腰腹核心可以通过平板支撑，脚踝的稳定可以用单腿站立的方式。
平板支撑动作要领：
俯身，双手屈肘90度，大臂与地面保持垂直，肩胛骨收紧不变，肩下沉不耸肩，下颚微收，头在脊柱延长线上，双脚与髋同宽，脚尖与地面接触；
呼气时起立，调整腰背挺直并收紧，骨盆保持中立，让肩峰、髂前上棘、脚踝成一条线，均匀呼吸，保持30-60秒为一组，重复3组。
单腿站立动作要领：
双脚与肩同宽，膝盖微屈不锁死，骨盆保持中立，腰背挺直，下颚微收，双手与肩同高保持平衡；
缓慢呼气抬起左腿，屈膝放在右腿膝关节内侧处，均匀呼吸并保持站立姿势30-60秒时间，重复动作3组。
二、踝关节足背屈受限
什么是足背屈？足背屈简单的说就是勾脚尖，让脚背与小腿的夹角角度减小。
足背屈受限可以通过仰卧主动足背屈的活动度去测试，平躺瑜伽垫上，脚掌与地面垂直，然后主动勾脚尖，正常来说从垂直到勾脚尖最大的活动度在15度左右。如下图
足背屈受限对于保加利亚蹲的影响是什么？在足背屈受到限制时下蹲，那么膝盖就不能向前平移去下蹲或者成膝盖成斜向下的“跪姿”，从而影响到训练或者增加运动损伤的发生。
足背屈怎么改善？足背屈大多数是由于小腿三头肌紧张导致，也就是腓肠肌和比目鱼肌，改善足背屈大多数情况下通过放松小腿三头肌就可以解决。
动作要领：
直立双脚与髋同宽，左腿向前迈出一小步，右腿屈膝作为支撑，左脚脚后跟接触地面，然后勾脚尖，身体俯身双手顺着左腿向下去抓住脚尖，至小腿三头肌有拉伸感，持续时间30秒左右。
三、辅助腿先出现酸痛
如下图，很大部分人在做单腿类支撑动作，也包括保加利亚蹲，他们辅助腿会先出现酸痛感，主要的原因就是大腿前侧的肌肉过于紧张，在下蹲至低点时，大腿处于一个向后伸的模式，再加上辅助腿前侧肌肉较为紧张，辅助腿就会出现紧绷的情况。
那么这种情况下，在发力的时候辅助腿因为紧绷的原因会不由自主的过多发力，或者身体会向前屈髋过多导致身体向前俯身角度过大，从而影响支撑腿的训练效果。
下蹲时辅助腿紧绷的情况主要是股四头肌、髂胫束的紧张导致，可以通过泡沫轴的方式去放松肌肉，在肌肉得到松解后再去锻炼，可以快速缓解问题。
大腿前侧肌肉松解：
俯身双肘支撑地面，把泡沫轴放在大腿前侧，在腰腹核心收紧的情况下，来回慢速滚动泡沫轴，在疼痛的位置停顿然后左右移动即可，持续时间在1-2分钟。
髂胫束是起自髂脊前面，包裹阔筋膜张肌止于胫骨外侧髁，它的作用也是屈髋，肌肉过紧也是影响辅助腿先酸痛的主要原因，髂胫束的松解：
侧卧位，把泡沫轴放在左大腿外侧，右腿屈膝放在左腿前侧作为支撑，左手支撑地面，来回缓慢在左腿外侧滚动，根据疼痛的轻重适当增加或减少支撑腿的力量。
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