肩關節是人體最靈活的關節之一,但靈活往往代表著脆弱,肩關節以其複雜的程度為它的靈活性帶來了便利，但是由於關節的結構過於複雜，所牽扯到的骨骼和肌肉非常的多，所以當肩關節受到不正當的外力或者其他某些環節出現問題的時候就會發生疼痛或者損傷。
所以我們在日常生活中如果出現了某塊肌肉發力不平衡或者是在訓練的時候使用錯誤的動作都有損肩關節的可能，那麼在平時我們應該對肩關節格外的重視並加以保養，就好比汽車一樣，如果保養得當，及時的排除隱患，就能使汽車的壽命更加長久，人體的關節也是如此，如果對它進行有效的保養，防止周邊的肌肉出現過緊或者過鬆，那麼肩關節的壽命也會更長一些。
肩關節的結構
但是在學習保養肩關節之前我們應該對肩關節有一個詳細的瞭解，通常所說的肩關節是一種廣義的說法，實際上肩關節應該分為盂肱關節和肩胛胸壁關節，盂肱關節是由關節盂和肱骨頭組成的，肩胛胸壁關節是由肩胛骨和胸廓後壁組成的。
從圖中能夠看到，在肩關節當中，肩胛胸壁就相當於是一個底座，關節盂相當於是拖住肱骨頭的托盤，肱骨頭在這托盤上能夠靈活的轉動，那麼肩關節周圍肌肉的意義在於把肱骨頭穩穩的固定在關節盂上，其中肩袖肌群就肩負著這樣的使命，它們向爪子一樣從肩胛骨上伸出並抓住肱骨，然後把肱骨往關節盂里拉。
而且當肱骨來回運動時，肩胛胸壁關節也會始終的把肱骨頭託在上面避免他掉落下來，最明顯的例子就是肩肱節律的現象，當我們把手臂向上抬的時候，肩胛骨也會相應地向上旋轉，這不僅僅是為了防止肩峰和肱骨發生撞擊，也是為了讓關節盂始終的對準肱骨頭，所以肩胛胸壁關節周圍肌肉的意義在於控制肩胛骨的旋轉，不同的肌肉有不同的力線，這些肌肉共同發力能夠形成兩種力偶，一種力偶能夠讓肩胛骨向下旋轉，另一種力偶能夠讓肩胛骨向上旋轉。
所以判斷肩關節是否優良的標準有兩個，一個是看負責把肱骨頭卡在關節盂上的肌肉是否有著均衡的張力，第二個是看配合著肱骨頭轉動的肩胛骨能不能及時的發生旋轉。
肩關節的保養
根據上文的分析，我們知道想要讓肩關節有一個良好的狀態，就要判斷肩袖肌群的緊張程度並作出相應的鍛鍊，同時也要保證控制肩胛骨的肌肉具有良好的活性，從而能讓肩胛骨及時的發生旋轉。
肩袖肌群的評判與牽拉
肩袖肌群有岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，他們共同的作用是把肱骨頭往裡拽，所以肩袖肌群的力量對於肩關節的安全來說尤為重要，但力量和張力是兩碼事，肩袖肌群的力量我們需要多加練習，但是單個肩袖肌群的張力我們也要好好的評判，如果這4塊肌肉形成的張力不均衡，也會影響肩關節的健康，所以在鍛鍊肩袖肌群之前我們應該先對這些肌肉的鬆緊程度進行評判，找出有問題的肌肉並及時的糾正，評判辦法如下圖所示。
動作步驟：斜躺在地板上手臂與軀幹呈90度，抬起小臂，讓小臂與地面垂直，然後先讓小臂向前倒，僅僅給小臂一個向前倒的力就可以，在小臂倒下的過程中不要刻意的控制它，然後看小臂最低能下降到多大程度，如果小臂下落後與地面的距離非常遠的話這說明負責把小臂向外旋的肌肉—岡下肌和
小圓肌過於緊張需要放鬆，相反，我們也可以讓小臂向後倒，看小臂最低能下降到多大程度，如果小臂最終的位置與地面過遠的話則說明負責把小臂向內旋的肌肉—肩胛下肌過於緊張，那麼對於緊張的肌肉需要進行牽拉，主要的牽拉動作如下圖所。
動作步驟：斜躺在地上，把小臂向前或向後倒，發現小臂最終的位置與地面過高的話就把另一隻手按在這隻手上，然後慢慢的向下按，不要一下子把小臂按在地板上，循序漸進的拉伸，先把小臂向下按一小段距離，然後鬆開手讓這隻胳膊適應一會再繼續向下按，直到小臂能碰到地面即可。
這個牽拉動作不要指望一天就能恢復肩袖肌群的張力，每天每隻手臂練3組就可以了。
肩袖肌群的鍛鍊
對於肩袖肌群的鍛鍊，我推薦4個動作，分別是繩索肩外旋、繩索肩內旋、擦玻璃、彈力帶震顫，這些動作都是根據肩袖4塊肌肉的生長方向而設計的。
繩索肩外旋
如上圖是繩索肩外旋的動作，這個動作主要鍛鍊的是岡下肌，動作步驟：在腋窩下面夾一塊毛巾，防止手臂的晃動，手心向上抓住繩索，然後做手臂外旋的動作，儘量把小臂旋到與軀幹同平面再拉回。
繩索肩內旋
如上圖是繩索肩內旋的動作，這個動作主要鍛鍊的是肩胛下肌，肩胛下肌和岡下肌是拮抗肌，一個負責把手臂向內旋，一個負責把手臂向旋，所以繩索肩內旋的動作要領和繩索肩外旋的一樣，只不過手臂的運動方向是向內的。
擦玻璃
上圖是擦玻璃的動作，這個動作主要鍛鍊的是小圓肌，動作步驟：手握彈力帶並舉起，然後在頭頂讓抓彈力帶的手不停的晃動，就像是在擦玻璃一樣，在一點晃動完可以更換手的位置繼續晃動。
彈力帶震顫
上圖是彈力帶震顫的動作，這個動作主要鍛鍊的是岡上肌，動作步驟:調節好彈力帶的長度，找到適合自己的彈性，手心向內把手臂向斜前方抬起，抬到60°就停止，然後在這個位置不停的上下晃動手臂，這樣能夠很好的刺激岡上肌。
以上動作每個動作做建議3組每組做15次。
肩胛骨活動範圍的訓練
很多情況下肩關節受傷和肩胛骨的活動範圍有很大的關係，在手臂上抬的時候，如果肩胛骨沒有及時的向上旋轉，就會造成肩峰撞擊從而引發損傷，所以肩胛骨的活動範圍以及活動能力對於肩關節的保養至關重要，那麼控制肩胛骨旋轉的肌肉有6塊，分別是胸小肌、菱形肌、肩胛提肌，這3塊肌肉負責把肩胛骨向下旋轉，還有上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌，這3塊肌肉負責把肩胛骨向上旋轉，在改善肩胛骨活動範圍之前應該對這些相關的肌肉進行激活以免他們對肩胛骨的活動產生限制，而對於激活的方式我在前面的文章介紹過，這裡就不做過多的講解。
在激活完相關肌肉之後我們就可以對肩胛骨的活動進行相應的練習，通過練習，能夠讓肩胛骨自如的進行上回旋和下回旋，在這裡我介紹一個叫IOS的練習，這個練習當中每個字母代表一個動作。
字母I
如上圖是字母I的練習，動作步驟：雙手抱頭、手臂向後打開，這是動作的起始姿勢，然後雙手向頭頂伸，伸到最頂端保證手臂能貼到耳朵，再把手臂落回到起始姿勢，然後大臂向下降並向身體的內側收，收到最大程度後再回到起始姿勢，這是動作I的全程。
字母O
上圖是字母O的練習，動作步驟：雙手舉過頭頂，手臂微屈，雙手相碰，然後手臂向下降劃兩個大大的弧線並讓雙手在身體的後側相碰，相碰之後再把雙手按原路返回，這是動作O的全程。
字母S
上圖是字母S的練習，動作步驟：雙手握拳，一隻手按在頸部，另一隻手按在腰部，這是動作的起始姿勢，然後手臂伸開，上面的手向頭頂伸，下面的手向身體下側伸，雙手各畫一個大大的圓弧交換位置，如此反覆，這是動作S的全程。
結語
肩關節是人體中最靈活、最脆弱的關節之一，這個關節較為複雜，因為牽扯到的肌肉和骨骼比較多，但大體可以分為兩個部分，一個部分是盂肱關節，另一個部分是肩胛胸壁關節，所以考量肩關節健康的標準有2點，一點是看肩袖肌群是否有均衡張力以及強大的力量把肱骨頭合理的卡到關節盂上，另一點是看在肱骨活動的時候肩胛骨是否能夠配合著自由的轉動，所以想要擁有一個健康的肩關節應該做到這幾點。
一、評估肩袖肌群的張力，發現有問題的肌肉進行適當的牽拉。
二、鍛鍊肩袖肌群，主要的動作有繩索肩外旋、繩索肩內旋、擦玻璃、繩索震顫。
三、對控制肩胛骨的肌肉進行適當的激活
四、做IOS動作，對肩胛骨的活動進行一個整體訓練和鞏固。
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