陕北男人之快乐驿站

消除脂肪肝的关键在于减少肝脏储存的脂肪。锻炼和饮食调节一样，都有助于减少肝脏脂肪，而且效果都很好。

几项研究证明，每周做几次抗阻锻炼，无论是否能达到减肥的效果，都可以显著地减少肝脏脂肪。

其中一项研究是18位患肥胖症的脂肪肝患者进行每周进行5次30-60分钟抗阻锻炼，他们的体重并没有变化，但肝脏脂肪下降了10%。

还有几项研究发现高强度间歇训练（HITT）也能够很有效的降低肝脏脂肪。

其中一项研究是28位2型糖尿病患者进行了12周HITT，结果肝脏脂肪下降了28%。

上面这些研究属于中高强度锻炼，但很多人从事的是低强度锻炼，意大利的一项研究发现低强度锻炼同样能减少肝脏脂肪，这个研究的结果表明效果并不取决于锻炼强度，而取决于锻炼持续的时间。

这项研究是22位糖尿病患者每周锻炼两次，12个月后无论从事低强度锻炼还是从事高强度锻炼，肝脏脂肪和腹部脂肪的减少程度是一样的。

根据上面这些研究的结果，抗组训练和HITT对消除脂肪肝的短期效果最好，如果看长期效果的话，低强度和高强度间歇锻炼的效果并没有区别，关键在于持续性，要坚持锻炼，持之以恒。

在减少肝脏脂肪上，经常锻炼是关键，选择你喜欢的锻炼方式并坚持下去，就能够取得好的效果。

京虎子

李医生是三级甲等医院的消化内科医生，曾经也是一名脂肪肝的患者，我用我的专业知识和个人的经验告诉大家如何消除脂肪肝。

李医生刚出来医院工作的时候，也是一位体重在120斤以内的年轻帅气小伙子，因为医院的工作比较繁忙，平时也喜欢跟朋友聚会喝酒，特别是夜宵，一周有两三次，刚开始也觉得自己身体很棒，没有在意太多的问题，都是暴饮暴食，也有时因为工作废寝忘食，加班工作是常事，更别提体育锻炼了。就这样不规律的饮食，而且又吃夜宵的情况下，一年过去了，发现自己的体重已经飙到140多斤，一次偶然的体检，发现自己已经是中度的脂肪肝，抽血查肝功能，还有了转氨酶的升高。当时李医生悔得肠子都青了，脂肪肝性肝炎，如果再控制不住往下一部走，那便是肝硬化，想想都觉得可怕。然后便有了下一步的消除脂肪肝之旅。

体育锻炼是消除脂肪肝最好的办法，当时李医生查了大量国内外知名的文献，总结来说，体育锻炼主要以有氧运动为佳，专家的建议是每周体育锻炼大于150分钟以上。按照这个方法，我选择了最合适我的锻炼方案，但原则是有氧运动，我当时是选择跑步，而且是慢跑为主，每天的运动量，大约是40分钟左右，因为我认为跑步是短时间内消耗大量卡路里的运动。消除脂肪肝，李医生用了半年多的时间，葱140斤，又变回了120多斤。

消除脂肪肝最好的运动应该是有氧运动，有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、爬山、羽毛球等，至于哪一种方案最适合自己，那就要看个人的选择了。

消除脂肪肝运动很重要，但控制饮食也是不可或缺的一步。单纯依靠运动，如果不限制饮食，还是一样的暴饮暴食，是没有办法解决问题的。脂肪肝患者的饮食应该荤素搭配，多进食含糖量低的蔬菜果蔬，尽量避免油腻的食物，三餐要规律，远离夜宵。

李医生告诉你

我曾经查出脂肪肝，我想可能那段时间总是吃腌制的鸭蛋、鹅蛋和肉制食品形成的。一种疾病的形成往往与饮食习惯有关，于是我首先不吃这类食品了，另外吃饭一定要清淡饮食，原来我不爱吃水果现在改成多吃水果，再就是一定控制自己的饮食量。再好吃的东西一定不多吃，不好吃的东西也要适量地吃一些，每顿饭都慢吃，并且只吃七八成饱。

增加运动量，我是周末两天每天下午骑自行车，每次骑上三个小时左右，速度不是很快。周一到周五坚持每天走步，我们县城每晚我转半个城，走大约一个半小时。

我怕自己只有三分钟热度，就在日历牌上做上记录并让别人监督我。每天吃饭的量没有超，就在日历牌上记上不超量或吃的很少。只要当天完成运动量，就记录下运动量达标或超标。每隔七天就称量一次，看看体重的变化。每当看到自己的体重有所下降时，就鼓励自己继续努力。经过半年的锻炼，体重下降了二十多斤，再检查时，脂肪肝消失了。

无论选择什么样的运动都行，关键是在坚持，这也是对一个人意志的考验，只要能持之以恒地坚持运动和节食，在短时间内就会取得理想的效果。让我们都行动起来，好好锻炼，天天健康。

焦老师讲教育

从2年前出现轻微脂肪肝到现在体检一切正常的我，可以现身说法，让我来告诉大家如何在脂肪肝出现的初期消除。

那时候在家备考，每天除了吃饭，就是看书。长期的久坐，让我突然有一天发现，自己的肚子变得跟怀了孕一样，每次晚饭过后都会肚皮膨胀，很不舒服。

后来去医院进行体检，医生告诉我得了脂肪肝，不过好在是发现的早，告诉我要加强运动。当时也没有开任何药物进行治疗。

回到家我查了查脂肪肝会有什么危害，不查不知道，一查吓一跳。原来脂肪肝不仅会造成动脉硬化，严重的还会导致肝硬化、肝功能衰竭和肝癌。

为了把脂肪肝尽早消除，我每天坚持20分钟以上的运动。早上起床做个早操或者练习太极拳，40分钟的健步走，空闲的时候做做俯卧撑，晚上再进行有氧运动，力量训练。坚持到现在，然后今年1月份体检，报告显示没有脂肪肝。其他的同事，基本上都有超重和脂肪肝。

所以，要想消除脂肪肝，就必须强迫自己每天保持合理的运动量，另外要忌嘴，不能吃太多荤，素菜最好。希望我的建议对你有帮助。

职场领航

关于脂肪肝的问题，举个最真实的例子。我大姨，前几年查出有轻度脂肪肝，没有接受医生的吃药建议，改为管住嘴迈开腿。以前她们家的饮食大油大荤，而且吃完搓麻将，加上人的岁数在那里摆着的，器官无法完全消化吸收，增加了脏器的负担。后来，她把饮食改为蒸煮蔬菜，少吃肉，少吃油，每天健步走3公里，一年多下来再去检查，已经没有脂肪肝的症状了。所以，脂肪肝并不可怕，是可以通过自我调节而治愈的。最重要的是，真的要管住嘴迈开腿。

桐月溪水

体检过后发现自己体检报告上出现了脂肪肝的字样，得了脂肪肝该怎么办呢？一般来说，发现脂肪肝不用特别紧张，因为控制饮食并加强运动后，脂肪肝都是可以恢复的。尽管如此，也绝不能掉以轻心，任其自由发展。因为脂肪肝进一步发展就是肝硬化，甚至肝功能衰竭。一旦出现了肝硬化，就无法逆转了。

体检查出患有轻度或中度脂肪肝后，若症状很轻就无需进行药物治疗，除非有肝功能异常并出现了肝损伤。据相关报道，脂肪性肝病的发病率在不断升高，而且发病年龄也日趋年轻化。针对轻度脂肪肝，可通过运动和饮食综合干预进行控制。关于脂肪肝的形成原因及运动方法，详细介绍如下：

什么是脂肪肝？

要想控制并缓解脂肪肝，首先要弄明白它是怎么来的。脂肪肝指各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变，这是一种比较常见的肝脏病理改变。健康的人肝脏中也含有少量脂肪，如甘油三酯、磷脂、糖脂和胆固醇等，其重量约为肝脏总重量的3%～5%。如果肝脏内的脂肪堆积过多，超过肝脏总重量的5%，或50%以上的肝细胞有脂肪变性时，就可称之为脂肪肝。

脂肪肝早期并没有明显症状，所以很多人都是在体检中发现的，脂肪肝一般分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝两种，另外还有药物性脂肪肝。大多数人患的都是非酒精性脂肪肝，这主要与长期进食了过多的动物性脂肪、植物油、蛋白质以及碳水化合物，并缺乏运动造成了较多的能量结余有关。

有资料表明，非酒精性脂肪肝中超重或肥胖的人占64%，为什么肥胖者更容易患脂肪肝呢？这是因为人变胖后血液中的脂肪（主要是甘油三酯等）含量也会增加，而肝脏是血液循环系统的重要组成部分。所以血液中的脂肪会通过血液循环带入肝脏，经过一系列肝内代谢，肝脏中的脂肪就会逐渐增多，也就慢慢形成了脂肪肝。

根据脂肪在肝脏中的堆积情况，脂肪肝可分为轻度、中度和重度三个等级。其中，轻度含脂肪5%～10%，中度含脂肪10%～25%，重度含脂肪25%～50%（或大于30%）。初次体检中发现脂肪肝时基本上都是轻度或中度脂肪肝，此时并没有明显症状或肝部不适。

脂肪肝对人体的危害

损害肝脏

脂肪肝是加重肝脏损伤的重要原因之一，肝细胞中的脂肪含量增多会使肝细胞脂肪变性、肿大，长此以往会导致肝细胞的再生障碍和坏死，进而导致肝纤维化、肝硬化。

加速动脉粥样硬化，诱发或加重高血压、冠心病

肝脏是血液循环的重要器官，而肝脏中的脂肪过多会导致血液中的脂肪含量升高，从而导致血液变得更加粘稠，进而加速动脉粥样硬化的形成。另外血液变得粘稠还会使血管压力及血压升高，增大患冠心病的风险。

诱发或加重糖尿病

肝脏脂肪代谢异常容易发生胰岛素抵抗，进而诱发糖尿病。与此同时，胰岛素抵抗还会加重肝脏代谢的异常，形成恶性循环。

损害消化系统，降低人体免疫力

肝脏是人体消化系统的重要器官，所以肝脏受损会影响进食状况，导致吃饭不香甜。肝脏另一个重要的功能是解毒，肝脏受损后人体解毒能力也会下降，从而导致人体免疫力降低，更易患各种疾病。

瘦人也可患脂肪肝

脂肪肝并非是胖子的专利，有时瘦子也会患脂肪肝。比如结核病、溃疡性结肠炎以及其它慢性消耗性疾病患者，由于长期营养不良会非常消瘦。尽管如此，但由于身体缺少某些蛋白质和维生素，也有可能患上营养缺乏型脂肪肝。需要指出的是，一些其它慢性疾病，如糖尿病、高血压、冠心病、高尿酸等，也很容易合并患脂肪肝。

运动是预防脂肪肝的重要手段

国外研究表明，体重正常、超重和肥胖的人患脂肪肝的概率分别为7.1% 、38.5%和60.6%。另外还发现，腹部脂肪过度堆积的中心型肥胖与非酒精性脂肪肝的关系更为密切。轻、中度非酒精性脂肪肝是一种可逆性疾病，运动减肥可显著减轻脂肪在肝部的堆积情况，改善肝功能。

研究表明，非酒精性脂肪肝的致病机制比较复杂，治疗非酒精性脂肪肝的药物大多都是降血脂的，这对肝脏有一定的损伤作用。而且停药后还会反弹，无法有效改善肝脏内的脂肪沉积，也不能从根本上治疗非酒精性脂肪肝。

而运动具有显著的降血脂作用，长期坚持锻炼（尤其是有氧运动）可有效降低血液中总血胆固醇和甘油三酯的水平。更重要的是，适量有氧运动不会对身体产生任何负面影响。

有研究学者将轻度脂肪肝患者分成两组进行实验，一组仅仅依靠节食减肥，另一组则每周进行中等强度有氧运动3次，每次50分钟，饮食状况不做调整。四周后，两组实验对象的体重均有下降，但运动组血非酯化脂肪酸水平低于前者，内脏脂肪组织的面积也小于前者。也就是说，运动干预组的脂肪肝控制得要比单纯节食组的好。因此，体育锻炼对防控脂肪肝具有其独特作用。

改善脂肪肝的运动方法

有些人在知道自己患有脂肪肝后，每周都会抽一两天打打球，但后来发现对改善病情没有什么效果。究其原因，主要是因为一周两次的运动量太小了，这并不足以消耗掉肝脏中的脂肪。一般来说，要想有效缓解脂肪肝，每周应安排至少3～4次有氧运动，每次保持30分钟以上。

锻炼方法主要有慢跑、打球、骑自行车、游泳、跳舞等，一般不需要进行强度很大的剧烈活动。锻炼要持之以恒，连续一两个月并不算长，起码要坚持半年到一年。因为锻炼主要以消耗热量为目的，所以在日常生活和工作中应尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能快不慢。

有氧运动是怎样消除脂肪肝的？

相关研究表明，有氧运动改善脂肪肝的作用并不是通过提高肝脏氧化分解脂肪能力，直接分解肝脏中堆积的脂肪实现的。有氧运动能缓解脂肪肝，主要是因为运动增加了热量消耗，降低了体内整体脂肪含量，从而降低血脂，使进入肝细胞的脂肪减少，打破肝部脂肪堆积的恶性循环。如此一来，肝脏对脂肪的分解作用才得以加强，改善脂肪肝。

抗阻训练可有效抑制脂肪肝

相关研究证明，抗阻（力量）训练对脂肪肝有一定的抑制作用。国外的一个研究团队将非酒精性脂肪肝患者随机分为抗阻锻炼组和标准护理组，抗阻锻炼采用中等偏低的负荷，每周训练3次但不连续进行，每次持续45～60分钟，包含运动前后各10分钟的热身运动和拉伸（热身运动心率为最大心率的60%）。

实验结果发现，抗阻训练并没有减轻患者体重、内脏脂肪组织体积和全身脂肪含量，但仍然相对减少了13%的肝脏脂肪，而且脂肪氧化过程、血糖控制情况以及稳态模型评估胰岛素抵抗等均得以改善。该研究表明，抗阻训练能独立于体重因素之外直接改善肝功能状况。如果将抗阻（力量）训练与有氧训练相结合，将更加有效地缓解脂肪肝症状。

科学合理的饮食搭配

脂肪肝患者应多进食低脂、低胆固醇、低糖、低盐和高纤维且有丰富蛋白质的食物，并尽量避免油腻煎炸食品，比如各种肉制品和动物内脏，另外还要禁吃宵夜。那应该吃什么呢？应多吃蔬菜、水果、玉米麸、全麦粉、糙米、红薯、坚果、香菇、海带、木耳、魔芋等高纤维食物，这有助于改善人体代谢状况、消耗多余脂肪。对无肉不欢的人来说，营养价值高且脂肪少的深海鱼是肉类的最佳选择。

在饮品上，不能以饮料代替白开水，因为这会使身体摄入过多热量，饭前20分钟饮水可使胃部产生饱腹感而减少进食量。另外无论保健品还是药物都不能随意服用，因为这会对肝脏造成额外伤害。必须要长期服用药物的人，一定要定期检查一下肝功能。

最后需要说明的是，适量运动虽然能有效改善脂肪肝，但训练强度不宜过大、持续时间也不宜过长，否则可能会加重脂肪肝。这是因为训练强度过大或持续时间过长会使机体动员更多脂肪，从而使血液中的甘油三酯水平大幅上升，并通过血液进入肝脏细胞。

另一方面，高强度运动还会导致体内无氧酵解的供能比例增加，其产生的大量乳酸可抑制脂肪的有氧氧化，使脂肪的利用效率明显降低。这样一来，运动后血液游离脂肪酸就会进入肝脏，加重脂肪肝。

jianxing2000

脂肪肝不是不运动引起的，所以，单靠运动是没法消除脂肪肝的。

个人的身体和汽车一样，是需要保养和合理管理的，人体更加精密，那让自己的健康和体质按照自己追求的目标发展，就更加是个复杂的事情。

脂肪肝是人体内脏堆积脂肪的一种。

我们每个人的外观高低胖瘦是可以看出来的，当我们忽略对身体的管理和保养，肥胖不期而至，内疾也已在积累。

平时我们只看到了体重增加，逐渐大腹便便，其实，过程中我们的各个脏器，也都因为不良的生活习惯，在逐渐被脂肪堆积，因此才会有脂肪肝、高血压和心血管方面等的各种慢性疾病的出现，肥胖只是我们失控管理的外在表现，内脏因此出现的问题，才是我们需要更加关注的方面。

管住嘴，迈开腿，话很简单，但内涵丰富;字很少，但应用起来，非常困难。

人随着年龄逐渐增加，新陈代谢和肌体的各种机能都在下降，但，这不代表着我们对这些视而不见，汽车需要大小保养，人的身体就更加需要。

年轻时长身体，对吃的管控相对可以少些(当然也要根据个体状况)，代谢快，机能旺盛，掩盖了不良吃喝习惯对身体的伤害。

年纪逐渐增加，代谢逐步放慢，我们需要不断根据体检的实际状况，来调整和控制自己的饮食，这当然包括饭量的控制，但更重要的是饮食结构的调整，之前年纪可能合理的饮食结构，可能在现在的年纪就会变成不良饮食习惯。

所以，管住嘴，是个非常复杂的健康保养课题，需要我们每个人去重视。

当我们把身体保养做的相对到位的时候，我们对待健康已经有了良好的生活习惯，身体从外观到内部都会对我们做出良好的反馈，但身体也是个动态的结构，是需要动起来的，就像汽车机器，长时间不用，也会被放坏的。

运动可以调动身体各机能的活力，协调各脏器的配合，保养改善了各脏器的健康状态，运动才能把各个脏器之间的配合协调起来，每个环节需要良性，环环相扣才能让整个人更加健康，体质更加优良。

所以，关注自己身体的保养，科学管理适合自己的运动，只有这样，身体才会反馈给我们一个良好的生活状态。

因为不是专业人士，只是根据自己的所思所想，写出个人认为或许正确的想法，大家共勉，希望多支持，多点赞，多关注，谢谢!

布衣之徐

调查显示，脂肪肝已取代乙肝成为我国第一大肝病，占所有慢性肝病比例的49.3%，多见于40-50岁人群，尤其是男性。

得了脂肪肝，不要过度紧张，毕竟不是什么大病，但是也不能掉以轻心，如果长期得不到有效控制，那么10%-20%的脂肪肝可能会发展为脂肪性肝炎。因此，得了脂肪肝，应该在发现之初，通过改变生活习惯，保持科学饮食，通过运动控制体重，是可以逐渐改变病症，直到恢复到正常状态

脂肪肝做什么运动最好？坚持做这3个运动，让脂肪肝离你越来越远。

1、游泳

游泳是一项全身运动，非常适合脂肪肝患者，不仅能帮助患者控制体重，远离脂肪肝，还能增加心、肺功能以及血管舒张、收缩功能，有助于预防高血脂等疾病。在条件允许的情况下，建议有脂肪肝的人可以每周游泳1-2次。

2、慢跑

慢跑也是一项容易坚持的运动，有利于控制体重，降低体脂含量及体脂百分比，助您远离脂肪肝，建议每周三至五次，每次慢跑40分钟，还可以采取慢跑与快走交替的形式，在运动过后，如果再做一做拉伸运动，控制体重的效果也很不错。

3、散步

得了脂肪肝，最适合的运动之一是步行，也就是散步，建议每天都坚持步行40至60分钟，速度不宜过快，也不宜过慢。这项运动既简便又有效，可以帮助脂肪肝患者控制体脂量，减小腰围，远离脂肪肝。

脂肪肝除了迈开腿之外，还需要管住嘴，做到3吃3不吃，从源头控制

补充硒元素

硒能修复脂肪肝受损肝脏细胞，从而抑制脂肪肝向肝硬化等方面发展。能让肝脏中谷胱甘肽过氧化物酶的活性达到正常水平，对养肝护肝起到良好作用。硒是一种抗氧化剂，它能有效清除自由基，组织胃粘膜坏死，促进粘膜的修复和溃疡的愈合，预防肝癌变。

产自紫阳蒿坪富硒地区的蒿坪毛尖，其含硒量是其他食物的3倍之多，每一公斤茶叶中富含150ug硒元素，是一般绿茶的6倍还多，每天冲泡1-2倍，人体可有效吸收茶叶中的天然硒元素，从而对逆转脂肪肝起到辅助作用。

补充蛋白质

身体内的蛋白质如果缺乏那么对肝脏也是一种损伤，因为足够的蛋白质可以保护肝脏。所以要多吃富含蛋白质的高蛋白食物，像一些豆制品、鱼肉等都要列入自己日常的食谱。

燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固酸、甘油三酯。

玉米含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

酒

酒也是脂肪肝患者必须要记的东西，酒精进入到人体之内，需要肝脏才能够解毒和代谢，但是脂肪肝患者的肝脏代谢功能已经减弱，无法及时将酒精排出体外。而酒精留在肝脏当中，会进一步的损伤肝功能，导致脂肪肝症状加重。

高脂肪，高胆固醇的食物

脂肪肝患者是不可以吃高脂肪，高胆固醇的食物的，因为脂肪肝本身就是脂质代谢存在障碍，在这种情况下，如果摄入了高脂肪和高胆固醇的食物，那么会加重脂肪化程度，影响治疗和恢复，所以说患了脂肪肝之后，坚决要远离高脂肪，高胆固醇食物。

辛辣刺激性的食物

辛辣刺激性的食物也不适合脂肪肝患者吃。这一类患者的体质本身就是湿热内盛，而辛辣刺激性的食物会加重湿热现象，这样的话对于疾病的恢复是极为不利的。如果说想要有效的控制病情，避免复发，那么就一定要远离辛辣刺激性的食物。

因简单而不凡

消除脂肪肝最好的运动，是因人而异的。每个人都可以找到适合自己的运动方式，不至于太疲劳，又能够消耗过多的能量，那才是对脂肪肝最好的治疗。

散步和快步走

保持一定速度的散步和快步走，对于一些有肝功能异常的脂肪肝患者来说，是比较适合的运动。既不会让人觉得累和疲劳，导致加重肝损害，同时又会消耗过多的能量，减轻肝脏的脂肪变性，减少能量的储备。

散步的时间，可以稍微长一些，每天一小时以上。快步走的话，半小时起步，看个人的承受能力，如果能够每天一小时左右的运动，长期坚持是非常有好处的。

锻炼时间，可早可晚，一般来说以傍晚为宜。

游泳

游泳是一项非常好的健身运动，消耗能量大，又能够起到身材塑型的作用。但很奇怪的是，很多爱好游泳的人，恰恰是胖子。特别是喜欢冬泳的人，基本都是胖子。

这其实是个假象。冬泳对于能量的储备要求是很高的，那是竞技体育的要求，对健身锻炼来说，关键在于持之以恒。每周的散步和快走，夹杂一两次游泳，是很有好处的。一次半小时左右为宜。

球类运动

球类运动是综合的健身项目，对于严重脂肪肝患者来说，不太合适，但对于轻度脂肪肝患者来说，有一定的作用，比如篮球和足球等。

乒乓球、羽毛球运动，也能够消耗很多能量，这些运动的缺点是不能持之以恒，倘若单纯进行这些运动的话，很容易一日曝十日寒，无论对于减肥还是脂肪肝来说，长期的效果并不是很好。

总之，对于脂肪肝来说，以户外有氧运动为主，适当的可以结合一些球类运动，具体的运动强度因人而异。总体上，一定要保证能量的消耗高于摄入。

不过，脂肪肝不能单纯靠运动来治疗，饮食控制也是非常重要的，这是脂肪肝治疗的两大基石。

对于喜爱运动的来说，能量的消耗自然伴随着能量的大量需求，可能会食欲增加，并进而摄入过多的食物，这是要特别引起注意的。所以，一开始运动的时候，不能强度太大，要循序渐进，让身体适适应这种饥饿的状态。

龙大夫的肝病课堂

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有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

關鍵字: 体育 健康 脂肪肝