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我想，很多人都看过网络上流传很久的，对家庭和谐杀伤力极大的一句抱怨：
就你媳妇矫情、事多，我生你第二天就下地干活！
这句话透露出来的潜台词是，生完孩子，你应该马上恢复正常，说产后腰痛就是你的矫情。
但事实上，产后腰痛是非常常见的事情。10个妈妈里面，大约有6-7个妈妈会出现产后腰痛。
一项针对817名女性的腰痛情况研究发现，超过67%的女性在分娩后立刻出现腰痛。
所以！生完宝宝后出现腰痛真不是你的“矫情”“事多”。这是一件很正常的事情。
今天我们来讲讲关于产后腰痛的故事。
- 为什么会有产后腰痛？
- 产后腰痛的影响会有多大？
- 什么方法可以改善产后腰痛？
为什么会有产后腰痛？
一般而言，产后腰痛会有以下几个方面的原因。
荷尔蒙的变化
怀孕期间，为了满足宝宝成长发育与分娩的需要，身体会出现荷尔蒙的变化，让骨盆周围的韧带变得松弛。这种韧带的松弛，不会你在生完宝宝后就会立刻消失，会在分娩后也持续一段时间。
韧带的松弛会影响到腰椎的稳定性，当腰椎稳定性受到影响时，会增加腰部肌肉，椎间盘等压力，就会很容易出现腰部的疼痛。
腰椎生理曲度改变
由于胎儿体重的增加，改变了身体的重心，增加腰椎前凸，打破了脊柱周围肌肉的平衡，以致增加腰椎后侧的压力，导致腰痛出现。
哺乳姿势不正确
新手妈妈在哺乳的时候可能会太过于专注保护宝宝，以致出现了弯腰驼背的姿势，这会增加腰部的压力，导致腰痛出现。
骨密度没有完全恢复
怀孕和哺乳期间，女性的骨密度会有所下降。
一项研究发现，怀孕后持续的腰背疼痛可能会跟怀孕期间失去的骨密度没有完全恢复有关。
产后腰痛的影响有多大？
我们的腰部参与了大量的日常生活活动，例如简单的穿袜子，弯腰，洗脸，刷牙，拖地，洗碗，煮饭等。
当出现产后腰痛的时候，势必会影响到我们进行这些活动的效率与舒适程度。进而，也可能会对妈妈的心理产生一些影响。
但是也不要太担心。
对于身体变化产生的腰痛，例如荷尔蒙导致韧带松弛，骨密度下降，腰椎生理曲度改变，是会随着时间慢慢恢复的。而哺乳姿势的问题，也能够通过学习正确姿势纠正。
据相关研究，产后腰痛通常在6个月内逐渐消失。
什么方法可以改善产后腰痛？
大家可能觉得这个时间有点长。下面介绍一些方法加速产后腰痛的恢复。
针灸
不管是在中医传统理论还是西方医学，关于针灸减少疼痛的效果都是被承认的。
如果你有打算去通过针灸缓解产后的腰痛，可以去正规的医院寻求帮助。
运动
这是一种广泛认可的缓解腰产后腰痛方法。
通过适当的运动，可以增加肌肉力量，有助于增加腰椎稳定性，有利于骨骼恢复，减少腰部压力缓解疼痛。
美国妇产科医师学会(ACOG,American College of Obstetricians and Gynecologists) 建议：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。（这里的150分钟，可以分为一周5天30分钟运动或者每天3次10分钟的小运动）
但是，在产后第一次运动，需要从简单温和的运动开始。这样可以避免运动负荷突然过大导致腰痛加重。
温和运动示例：
1. 10分钟散步；
这是一个十分温和且安全的运动。
当然，在首次进行运动之前，需要得到主治医生的许可。
2. 骨盆时钟运动；
动作要点：
- 仰卧屈膝，控制骨盆向头部方向旋转，让腰部贴紧床面；
- 保持10秒，返回原位；
- 一天30次，可分3组进行。
3. 腰臀肌肉强化运动；
动作要点：
- 双膝跪地，双手撑地；
- 保持腰部稳定直立，缓慢把左手右腿抬起，并向两边伸直（如图）；
- 返回原位，换右手左腿重复动作；
- 一天30次，可分3组进行。
动作要点：
- 侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
- 保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
- 可缓慢连续进行10-15次，一天3组。
- 若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
随着腰部疼痛的减少，身体的逐渐恢复，我们可以逐步加强运动难度，例如加入一些桥型运动，跑步运动等。
健康教育
这里的健康教育是指学习正确的护腰知识，避免错误的姿势，增加腰部的压力加剧腰痛。
以下是几个小常识：
当你要抱起宝宝时，应该先屈膝靠近宝宝后再抱起，而不是直接弯腰抱起。
在哺乳宝宝的时候，保持腰部直立。如果是坐位，可以在腰后放置枕头支撑腰部。如果腰部疼痛不适，可以尝试侧卧哺乳的姿势。
规划分配好照顾宝宝的时间，不要把照顾宝宝的负担放在一个人身上，这会给你的腰部施加长期的压力。
总结
总得来说，产后腰痛是一件常见且正常的事情，并不是妈妈们的“矫情”“事多”。
我们要学会正确应对产后腰痛，即适当运动与学习健康知识，避免其加重变成长期疼痛。要知道，有时，产后腰痛也是可以持续2年的。
另外，如果你的产后腰痛伴有发烧，且一天比一天严重，或者6个月内没有明显改变，请去正规医院寻求帮助。
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参考文献：
【1】Ostgaard, Hans C., and G. B. Andersson. "Postpartum low-back pain." Spine 17.1 (1992): 53-55.
【2】To, William WK, and Margaret WN Wong. "Persistence of back pain symptoms after pregnancy and bone mineral density changes as measured by quantitative ultrasound-a two year longitudinal follow up study." BMC musculoskeletal disorders 12.1 (2011): 55.
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