前言：在肩部訓練中，除了大家平時早已熟知的三個解剖學平面——矢狀面、額狀面和冠狀面，還有一個平面需要特別注意，那就是肩胛面，有人甚至稱之為“第四個平面”。
三個基本運動平面
什麼是肩胛面
肩胛面（scapula plane）：當我們的脊柱處於中立位時，我們的肩胛骨並非完全位於冠狀面，而是與冠狀面呈30度角左右，肩胛骨所在這個方向的平面稱肩胛骨平面，簡稱肩胛面。
肩胛面a
有一點需要注意，肩胛面的角度只是一個理論值，且因人而異，同時也會隨我們體態的變化而發生改變。
肩胛面b
肩胛面與肩外展
在運動領域，肩胛面的存在提醒我們從另一個角度去思考和理解動作的安全性和合理性。其中，被提到最多的莫過於肩胛面在肩外展動作上的應用。
肩胛面肩外展
從解剖學的角度來看，當肩外展發生在肩胛面時，肱骨的運動比在額狀面受到的限制要小，肱骨可以抬得更高。換句話說，肩胛面肩外展比單純的額狀面肩外展更自然，更不容易發生肩撞擊。因為肩胛面外展使肱骨大結節的頂端位於喙肩弓相對高點的下方，並允許自然後傾的肱骨頭更直接地楔入關節窩中。此外，在肩胛骨平面，岡上肌近端與遠端附著點的位置沿一條直線排列，肩部力學更優。
額狀面肩外展和肩胛面肩外展
但是有一點需要說明，肱骨外旋會解除肩外展活動範圍限制，無論是在額狀面，還是在肩胛面。下面我用動圖演示兩者的區別：
（1）首先，我們以拇指朝下的姿勢做肩外展，直到上抬的手臂受限為止。從下圖可以明顯看出肩胛面的外展幅度比額狀面大：
額狀面肩外展（拇指朝下）
肩胛面肩外展（拇指朝下）
（2）然後，我們外旋拇指90度（拇指朝前），繼續做肩外展，直到上抬的手臂受限為止。從下圖可以看出兩者區別不大：
額狀面肩外展（拇指朝前）
肩胛面肩外展（拇指朝前）
（3）最後，我們再外旋拇指90度（拇指朝上），繼續做肩外展，完成剩餘動作。從下圖可以看出兩者沒有區別：
額狀面肩外展（拇指朝上）
肩胛面肩外展（拇指朝上）
注意：這個測試的結果並非適合所有人，需要謹慎對待。但是從總體來看，肱骨外旋對額狀面肩外展幅度的影響比肩胛面更大。
接下來，以啞鈴側平舉和啞鈴推舉為例，簡單聊聊肩胛面在運動中的具體應用。
肩胛面與啞鈴推舉
在啞鈴推舉的起始姿勢，很多人會想當然地認為肘和肩應該在同一條直線上，而一些有經驗的教練或者健身愛好者則會告訴你肘關節應該往裡收一點，這樣對肩關節壓力小，可以預防肩撞擊。
如果你瞭解什麼是肩胛面，自然明白這是什麼原因。當我們的肘和肩都位於額狀面時，肩關節囊會被拉伸，肱骨頭會發生前移，在完成上舉動作時更容易撞擊肩峰。如果你的肩關節本身就很僵硬，你會覺得這個姿勢很不舒服，甚至在完成推舉時感覺到疼痛。而當我們將肘與肩的角度調整成30°左右（具體的角度因人而異），即在肩胛面完成推舉動作時，便可以有效減輕或避免這個問題。
額狀面推舉和肩胛面推舉
肩胛面與啞鈴側平舉
當我們做啞鈴側平舉時，也是一樣的道理。對大多數人而言，與額狀面肩外展相比，肩胛面肩外展更安全，受傷的風險更低。
肩胛面啞鈴側平舉
我是舒克，期待與你一起進步。
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