琳琳-吾辈要做淑女
跑步其实是一项适合所有人的运动。我有一个同事，30多岁，大腹便便，整个一个中年大叔的形象。血压高血脂高，心脏不好。去年春天的时候，突然说他要改变自己，于是就开始每天坚持跑步，刚开始跟我一起跑的时候，速度根本跟不上，不到1千米就气喘吁吁抬不动腿了，但他一直没有放弃，刚开始跑1千米，走1千米，再继续跑1千米，就这样一点一点的练了起来，现在早上跟我一起跑一个小时，没什么压力。跑步是一个循序渐进的过程，当你从来不跑，一开始就跑5千米，是受不了这么大的强度的。另外与跑步的速度也有关系，速度越快，强度越大，跑步时可以根据自己的心率来调整速度，一般心率超过150次每分钟，跑起来就会感觉很累。把你的心率控制在150以下，这样跑的时间会更长。建议您先从1千米开始跑，心率控制在150以下，慢慢逐渐增加强度。跑步最重要的在于坚持。只要能坚持下来，你就能享受跑步带来的健康与快乐。
晓医看世界
我来说说，本人40+，脑力劳动。以前也一直不运动，长跑2公里都坚持不下来，后来跟一伙朋友找了上海体院的教练跟练。知道跑到第一个5公里练了多少时间么？7天，对，在专业教练指导下，每天跑，从零基础开始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。两个月后，跑半马。2，关于疲劳的问题，只要你不是身体有隐疾，更可能是个心理问题，你的能量超乎你想象，但是如果没人告诉你，普通人很难坚持。正确方法是坚持，一次又一次突破极限。如果你一个人难以坚持，你可以找一个群体一起练。3，关于运动量的问题，曾经问过教练，他说我们专业的每天运动量是你们的10倍，普通人每天跑5-10公里一点问题沒有，只要动作规范，不会受伤。4，说点实用的，你本来想跑5公里跑着跑着跑不动怎么办？调整好呼吸节奏，心平气和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一样的，锻炼效果是一样的。初学者不要追求速度，觉得累就慢一点，但是一定要坚持跑完。跑前跑后一定要拉伸，多锻炼核心力量，有条件要练变速跑。动作一定要规范，很多人容易左右摆，跑步动作其实是很简单的，跟着会的人跑2-3次就可以掌握。5，关于锻练，建议上网搜看BBC纪录片“锻炼的真相”，锻炼效果根本上是由基因决定的。跑步是一个可以跑到死的运动，对身体压力不大。长跑可以减肥但效率不如高强度有氧训练HIIT。
Zhuozi2020
我之前也经历过你的困惑，白天睡不醒，晚上睡不着，每天起来了头脑昏昏沉沉，一点没有精神，感觉浑身没有力气，工作的时候容易疲劳，最怕开集体会议，听着听着就开始朦胧了，伴随头部一上一下的规则运动，每天励志早睡早起，结果还是晚睡早难起，身体长期处于亚健康状态。为了改变这种状态，我痛定思痛😂，决定通过跑步来改变我的状态！
开始改变并不容易
首先给自己定下了跑5km的目标，决定去运动场跑，标准场地一圈的距离是400米，跑到5km就要跑13圈。因为长期缺乏锻炼，刚开始跑步的时候只跑了5分钟就气喘吁吁，而且跑的特别慢，在操场跑步，跑着跑着就被别人超了，看着别人越拉越远，居然还有儿童！这使得我挫折感特别强，觉得5km简直就是不可能完成的任务。我选择了减半，我13圈跑不下来，我跑8圈行不行？结果8圈还是跑不下来！当时感觉自己太弱了，跑的自己感觉肺都要蹦出来了。跑不下来，再减！跑4圈，走4圈，这样的运动量是完全可以完成的，虽然没有完成目标，但我已经开始改变了。
跑步时学会给自己心里减负
每天坚持去跑步，哪怕最后跑不动了也要走完，这是我对自己的一个基本要求。我跑步数圈的时候通常会选择逆向数。比如跑8圈，我会从8开始数，就这样一圈圈的减少，一开始跑到第5圈的时候基本上肺部已炸，这时候在我心里逆数是数字3，只剩3圈了，再坚持一下我就成功了！跑步时候任务数从大往小递减有助于信心的提升，易于达成目标。
当你觉得累的时候大部分并不是身体累了而是你认为的你累了
距离不是特别长的跑步往往都是我们身体可以接受的范围，跑不下来的原因有一部分是出于我们内心认为自己跑不下去了。当你跑到3公里的时候，也许会觉得我不行了，我不行了……这个时候思想会驱使你停下来，无法完成目标。但是当你觉得最累的时候，在心里告诉自己：我还可以再跑2公里，咬咬牙突破一下，当你坚持到第4公里的时候，你会发现这个时候的你已经没有那么累了，反而越跑越有力量，剩下的最后1公里也就能完成了，这种感觉是很有意思的。
选择自己舒服的场景去跑步
什么是自己舒服的场景？有些人喜欢晨跑，有些人喜欢夜跑，有些人喜欢听歌跑步，有些人喜欢在操场跑步，有些人喜欢在跑步机上跑步等等。选择一种你自己认为舒服的场景去跑步有助于你身体状态的提升，跑步距离的增长。比如去大学操场边跑步边看美女，是不是很惬意😊
跑步在于坚持，多次跑量目标的完成会使你越来越轻松
当你决定要以跑步的方式改变你身体的状态的时候，你就要坚持下去，决定了今天要完成跑步目标，即使有事情或者再晚也要达成，最怕三天打鱼两天晒网。因为坚持完成跑步计划会极大提升你的自信心，可能只需要2周的时间你就会觉得跑完5公里根本不算事儿。
长期跑步会给你带来精神上的愉悦，每一天元气满满
在你跑步的过程中你的大脑会逐步放空，就算是跑之前有一些不开心的事情，随着你迈开脚步，情绪会开始放的舒缓，身体会分泌多巴胺，就是要享受这单纯的运动。跑完之后也许你就会觉得这些烦心事没有那么重要，管他呢，做好接下来的事情就行了！我经过长期的坚持跑步，精神状态有了很大的改变，就算头一天睡的晚，第二天一样也很精神，因为我的身体每天都在舒展，新陈代谢快了起来，每天都是崭新的状态，这就是跑步的魅力！
飞奔吧2狗子
我以前为了减肥开始跑步，后来恋上跑步，每天都要跑，五点起来跑。越跑越远，几公里到十几公里，到半马。两年多后，身体开始出现疲劳状态，每天下午疲倦，中午天天睡午觉也没有用。一天晨跑掉窨井里了，腿受伤了。在养伤期间，身体开始恢复精神饱满状态，不再疲倦。我在网上学习后明白：有氧运动不宜大量。后来就弃跑了。改练器械。一年后肌肉涨了，脂肪也长了。现在器械加适量有氧，每天精神饱满。本人已近不惑，每天工作14小时左右，脑力劳动。
宅男2008
这个事儿吧，本人也曾经经历过。
我一开始也是给自己定一个目标，每天跑几公里。但是跑完也是感到非常累，然后呢去不断降低自己的跑步距离。感觉还是很累。如此重复了好多次，慢慢就不想再运动了。
最近把读了一些养生的书，可能早找到点原因，现在跟大家分享一下。
第一个可能是你身体底子啊，本来就已经太差了。已经不足以支持像跑步这种运动强度了。就像一个1.0排量的小汽车去拉一个大集装箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超负荷运作。所以说还是要先去把这个身体调养好，补充好能量，补充好营养。咱们可以先不跑，先去散步快走，每天先走个500米1000米，慢慢儿把这个量加上去，每天都保持在你身体不感到疲惫，这种状态我觉得是最好的。
第二个就是你这长时间的不运动，我们的身体呀！心肺功能已经退化啦！最近不是因为疫情吗？一直在家待着。我那哥家里的老爷子去河边开垦了一块小地，想种点儿菜。你可别说不干不知道，一干吓一跳，我就是拿铁锨随便去铲铲土就感觉就吭哧吭哧累得不行了。第二天起来腰酸背痛。真是特别的累。所以说呀，可能这个老坐办公室对你的这个心肺功能身体的素质啊，影响还是挺大的。还是那句话，慢慢来，别着急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的时间，比如说今天走十分钟，明天走20分钟啊，保持身体轻松的状态，一点儿一点儿来慢慢身体机能就恢复了人的自我修复能力还是蛮大的还是蛮强的，不然咱们人类怎么可能统治地球那么长时间呢？
第三呢就是一定要坚持，一定要每天坚持去运动，就是不运动，你就遛弯儿，每天看着自己的微信步数一万几千步或者占领封面不也是很自豪的一件事情吗？运动运动贵在坚持，只要坚持下来了，身体就会在慢慢的恢复的。但是一定要循序渐进，一定要持之以恒，最怕三天打鱼两天晒网。
最后呢，嗯，希望大家都身体健康啊！
猪宝图图
也分体质，有人跑很难降重，有人降但停下来就回弹，而且还可能受伤，因人而异吧。
我以前很难跑1公里，后来老手领跑，第一次就完成了6公里，虽然累但不是累摊了，是仍然可以正常行动，接下来，8公里，10公里，15公里，经常跑的还是10公里，很疲乏就不要每天都跑，给身体个恢复期，也许更好。
我跑步是为了保持身体的状态，顺带减重，不为速度和里程，也不为半马全马，了解身体的极限是重点，控制节奏，别跑坏了身体就得不尝失了。建议练养结合。
Robopegasus
我个人认为，心理因素影响，我原来也和你一样，而且还用过更多的方式，比如，外面跑步，后来改成家里跑步机，再就是爬楼梯等等，都没有坚持下来。最后改成爬山，而且不定时的换着爬，这次去这个爬，下次改个地方爬。有动力了！你也可以试一下
昙花一现在八闽
题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题“每天跑五公里，后来感觉很疲乏，我跑步本来就因为身体疲乏，可是当我缩减到3公里时，还是感到疲乏，怎么办？”，我想从以下几个方面来做回答。
首先，你为什么要跑步呢？是想通过跑步来减肥吗？
这么问你的原因在于，我看过太多想要减肥的人，初始阶段都是通过跑步来开始的。但，其实你知道吗？通过运动减肥和通过跑步来减肥完全是两个概念哦。跑步只是运动的一种，虽然常见，但是用它来减肥，性价比不高。
为什么性价比不高？
我们通常所说的减肥，就是要减掉你身体里多余的脂肪。脂肪燃烧的时候，有一个燃脂心率，意思就是当你的心率达到这个数值的时候，脂肪燃烧最高效。但是大多数人跑步的速度，其实并不能达到这个燃脂的心率。
同时，因为每个人身高体重姿势的不同。大体重人群，其实在跑步的时候，对关节的压力尤其比较大，燃脂心率没达到，跑步姿势又不太对，对关节磨损倒是很严重。真正跑起来的时候，很多人根本坚持不了在维持某一心率的情况下，坚持那么长的时间。
所以，跑步半小时，最多也就消耗3百多千卡，这还是在速度和心率维持比较好的情况下，简单理解，就是相当于不到一碗米饭的热量吧。所以说想通过跑步减肥，它性价比不高。
那怎么样的减肥方式最高效？
答案是运动加饮食。三分练七分吃，想必这句话大家都是听过的。练排在前，就意味着训练是减脂计划里很重要的一环。
怎么练？
跟跑步比，跳绳和爬楼梯是更好的选择。这么说的原因，是因为，它可以很快提升你的心率，到达我们前文所说燃脂心率。这种情况下，想要长久坚持四十分钟也是不大可能的，但是，因为它操作起来更便捷，所以，你可以选择中间休息三十秒到一分钟。以自己的心跳感觉为准，还有点喘的时候，就继续进行下一组。
比如，设置每跳绳一百五十个休息三十秒，比如，每爬二十层楼休息一下。一定要保证自己不要休息太长的时间，同时注意休息期间及时补充水分，小抿几口，不要喝太多，以防跳起来的时候，胃感觉到不舒服。同时，一定要记住，保持自己的身体紧绷，核心收紧的状态去做，控制好自己的呼吸。当然，更好的是请专业的人带你系统训练，会更加高效。
怎么吃？
订餐软件上的谷物碗就是比较好的选择，但是比例搭配不太好。建议选择自己搭配。碳水少量，蔬菜和肉类多吃。餐点里赠送的外卖，尽量不要一下子淋进去，选择蘸取的方式。不吃可见的油脂类东西，一日三餐，细嚼慢咽，保证自己吃到七分饱，多喝水。
如果实在觉得点外卖太过昂贵，可以选择自己在家水煮，蒸也可以。蘸上酱油和醋，或者撒上番茄酱都是比较不错的选择。主食类的话，尽量玉米，紫薯，南瓜，各色糙米。肉类，不要选择可见油脂的如五花肉这种，虾，牛肉，鸡胸都是比较不错的选择，蔬菜水煮不限量，吃饱为宜。
总结，你想要减脂的话，跑步不是最好的选择，心率提升快的运动才是，当然，这是在你身体没有任何毛病的情况下。新手训练都比较容易着急，所以建议安排好自己的心态，不要急于求成。你之所以跑步感觉到疲乏，其实就是没有照顾到自己是个新手，锻炼次数不应当那么多。一般而言，新手一周三次训练就是比较合适的选择。后期可以慢慢往上加。
还有一点，对于大量出汗的人而言，如果没有及时补充，身体里会缺乏必要的矿物质，也会增加你的不适感，比如感觉乏力疲劳等症状，这个时候吃一点儿香蕉是比较合适的。这也侧面反映了，你平时的饮食计划太过单一，需要及时改善。
其次饮食控制在整个减脂计划里占了很重要的部分，一定要做到位。但并不意味着，你要一直饿着自己。吃健康的饮食，是可以选择吃饱的。以我以往带会员的经验来看，很多会员急于求成，导致减掉又反弹，循环往复，对身体造成了很大的影响。所以，希望你可以选择一个可执行的长久的饮食计划，不必来回折腾。
以上，就是我针对你这个问题的回答，如果觉得有用就点个赞呗。有更多疑问，可以关注我，我会时常更新减肥瘦身的相关知识，给我评论私信留言，看到我都会回答，我是健身教练Luna，以上。
德Luna
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
首先要说明一点，人的身体是一个不断消耗的过程。
也就是说虽然你过去每天跑五公里，但不代表你可以一直这么跑下去。
从五公里减到三公里，方法是正确打的，但是你缩减到三公里，还是觉得疲乏，什么原因呢？
有两个可能。
一个是三公里对你而言，仍然太多，你还需要再减距离。
另外，每天跑，对现在的你而言，是不是过于频繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。试试会不会好一些。
另一个原因，可能是你的身体发生了什么不好的变化，因为你的状态下降的太快，有些异常。
其实啊，無月建议，运动适量最好，切忌为了跑而跑。
有些人运动像斗气，非得保持每天多少多少运动量才可以，其实这样大可不必。
有些人不管刮风下雨大太阳，都要去跑步，试问这样运动到底是锻炼还是苦行呢？
适可而止，运动关键是打开身体，进行有氧呼吸。
良好的运动方式，当你运动结束，应该是觉得神清气爽，身体也不会过于疲累，适当的休息就可以恢复。
如果每次运动你都疲倦没有精神，要修养好久才能恢复，这样一定是不合适的。
以上为無月个人观点。
無月文化，品读经典，品味文化
無月文化馆
我当初是因为工作强度和压力过大，出现了睡眠障碍，身体越来越疲乏。都说运动能调节神经，所以开始跑步，期待能改善睡眠。
跑步也不强求，从边跑边走到慢慢跑起来，到一口气能跑5公里。然而，睡眠并没有得到改善，而是头疼依然头疼。
后来听说头疼可能是长期伏案造成的颈椎问题，所以又改为游泳，可是每天两个小时的游泳依然没能解决头疼及睡眠问题。身体困倦，精神颓靡，情绪不稳定。
后来被朋友推荐去看了神经科医生，诊断出来是植物神经功能紊乱。医生强调不能再做激烈运动，因为交感神经已经极度活跃，运动加强了活跃性，所以睡不着。看了中医也说属于肾衰，阴阳无法调和，运动只会更消耗体质，必须先调养身体，培元固本，再考虑适合的运动。
确诊后配合西医治疗及中医调理，并改为走路。现在每天快走一个小时，身体慢慢恢复，又可以慢跑了。
所以，您最好是彻底了解自己的身体情况后，科学的制定健身计划。不然反被运动累倒。
