减脂主食主要看热量吗？

2020-03-18 19:41:24 佚名

小杜小喜

当然要看了，如果你摄入的热量高于你的小号热量，那多余的就会转化成脂肪，自然而然就会变胖了

美食纪达人

减肥这个话题在现在这个年代是永远不会过期的话题，记得之前看过一个人的分享，讲的是他们办公室的女孩子比较多，然后有一天聊到了减肥的话题，她发现办公室的女性几乎都有过减肥的经历，更重要的是，这个话题他们竟然聊了一下午，除了讲个人减肥经历外，还分享了自己的减肥心得，更奇葩的是，她们竟然还约好一起减肥，然后相互监督，这让他觉得女人的世界真可怕！

小灰灰的2020

减肥时的饮食控制，热量因素是一个最基础、又相对简单的重要依据，无论你怎样选择食物，首先是要考虑热量是否过高、是否影响你全天的饮食选择，另一方面，热量并不是一个单一饮食依据，作为参考一种减脂饮食方式是否合理、是否有可长期执行的力度、是否有益于健康，还要依据食物的饱腹感和营养。

在很多情况下，热量、营养和饱腹感都是同时参照的，比如：

主食经常要考虑到它的升糖指数，也就是进食后在体内转化为葡萄糖的过程的快慢、引起血糖值的高低；

首先从热量方面来说：

GI值（升糖指数）高的食物和GI值低的食物，在热量上面区别不大，100g的白米饭和100g的糙米热量单位都在346大卡左右；

同样高GI值的食物相比，100g的白米饭与100g的面条热量也很相近，只差别8大卡左右。

既然热量相近，再看饱腹感：

升糖指数高的食物由于在体内转化为葡萄糖的速度是飞快的，引起血糖水平的波动幅度也是相对较大的，所以它在肠胃中停留的时间很短，这样就会容易饿得快；

而GI值低的食物更有利于血糖的稳定、波动幅度不大、转为葡萄糖的速度相比GI值高的食物是非常非常慢的，所以它的胃排空速度就很慢；

吃过粗粮就会有很明显的感觉，100g的白米饭或者100g的馒头、面条吃起来，与同样重量的糙米、玉米等粗粮相比，饱腹感有很明显得差别。

营养对于减脂的重要性是无可替代的，有很多肥胖的人士往往是由于长期的热量盈余、而又营养不良造成的，当你身体摄入的营养越全面、越丰富，那么你的代谢就会偏向于稳定、热量相对会受到控制、更加有利于胰岛素的稳定，也就相对没那么容易导致发胖。

GI值高的食物与GI值低的食物，虽然同属于碳水化合物，同样含有大量的淀粉，但是白米、面食这些精加工的粮食，除了淀粉之外，所含的微量元素很少；相对于粗粮，除了淀粉之外，还含有丰富的膳食纤维、矿物质以及微量元素。它们所含的膳食纤维更加不易被吸收、并会带走肠道中的附着物一同代谢出去。有些人一减肥就会便秘，很大原因就是因为热量过低、膳食纤维过少造成的。

怎样选择主食？

既然粗粮这么多优点，是否可以表示细粮就不用吃了？这样不会一劳永逸。

一种食物的优点在很多时候反而是它的缺点，比如粗粮饱腹感强、那么相对的它就更加不好消化，如果肠胃本身消化能力较弱，就不要以粗粮为主，可以从大米+小米这样的蒸饭考虑看看；

再者，即使是肠胃健康的人，也不要将主食全都换成粗粮。

其一、无论从口感上还是对肠胃负担上，都有一定影响；

其二、长时间的低GI值主食（低碳饮食）会降低代谢水平、很容易导致反弹。

所以，细粮当然也可以吃，包子、馒头、这些食物最好放在早晨、少量吃，晚餐最好就不要吃了；

再者，主食的种类尽量要丰富，也就是说你不仅可以吃细粮、同时也要增加一些粗粮，只要烹饪起来不麻烦，控制量的范围内，种类多、营养就更全面；

食物的GI值并不是固定值，随着你的烹饪方式和饮食习惯都会有所改变，比如同样是土豆，土豆泥就比蒸土豆的GI值要高一些，因为土豆泥的烹饪方式更精细；如果一顿正餐中的主食有粗有细，那么细粮在一定程度上就会被削弱一些GI值，营养丰富、热量适中的正餐会平衡某一种食物的高GI值。

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减脂期间，主食的摄入，热量是一个参考指数，血糖生成指数也是一个很关键的指标。

减脂主食为何要看热量

减脂期间，热量摄入会大幅度的减少。如果热量摄入超过热量消耗就无法达成减脂的效果。

对于很多女性而言，由于本身基础代谢率不高，热量消耗也不大，很多女性的一日饮食摄入热量可能也就1500千卡左右，甚至更低。太高热量的主食很容易热量超标，不利于减肥。

减脂期间主食的血糖生成指数也很关键

血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物的血糖生成指数越高，血糖升高快，为了降低血糖，身体会大量分泌胰岛素，胰岛素具有促进脂肪合成，抑制脂肪分解的作用，很容易让人发胖。胰岛素飙升时，容易造成餐后反弹性低血糖，低血糖可能会刺激人的食欲，让人进食更多，不利于减肥。血糖生成指数低的食物则正好相反。

有些食物热量高，如全麦面包，意大利面即使热量高在减肥期间仍推荐食用，就是因为血糖生成指数低，有利于减肥。但是需要严格控制摄入的总量。

有些食物热量不算高，如白米饭白面条，但是由于血糖生成指数较高，减肥期间应避免或减少食用量。

减肥期间低热量，血糖生成指数较低的食物是最佳选择。

思陌谈减肥

减脂，不是主要看热量的。

热量只是一个参考值。

人体之所有增重，主要取决于血糖水平，人体胰岛素和胰高血糖素水平。

这就引入了食物GI的水平，GI就是吃上食物，身体内血糖升高的水平。

有些食物，比如精粮，吃进身体之后，会迅速进入血液中成为血糖，导致血糖水平的急剧升高，身体就会进入到储存糖分，糖分会进一步变成脂肪储存起来，达到增重的阶段。

而有些食物，比如粗粮，吃进身体之后，不会迅速转化成血糖，也不会进行存储糖分和脂肪的阶段。

少吃多餐的原理，就是让身体内血糖水平不出现较大的波动。这样身体就不会进入储存脂肪和糖分的阶段。

健身的贝吉塔

我们经常听到一些减肥人士说“减肥不能吃主食。”或是“我吃了主食会胖。”

在此，想要特别强调的是，其实适当吃主食，是有利于减肥的，同时也是有利于身体健康的。

今天，就和大家谈一谈减肥期间为什么必须要吃主食～总的来说，主食是日常膳食中不可替代的一部分。在日常的膳食结构中，要注意主食粗细搭配。肠胃不适的人群，要适当减少粗粮的摄入；减肥人士更多要选择多吃粗粮，这样饱腹感更强，更有利于减肥。

古人说，“五谷为养”。主食作为能量的主要来源，正常情况下，一日三餐都要适当摄入主食。建议如果在严格减脂期间，晚上可以不摄入主食；如果晚上有剧烈运动或者是加班等脑力劳动，建议摄入适量粗粮。

具体的饮食结构取决于每个人不同的身体状况和需求，也欢迎听取人马君专业营养师的意见，为你量身定制饮食方案，以达到更好的减脂塑型效果。

奔跑人生Lu

减脂必须看热量，只有看热量才能把好摄入关，但除了热量还得看你每天消耗多少，只有消耗大于摄入还能达到减脂效果！

那我自己来说，今天是我减脂的第十七天，前七天每天跑步，哑铃，练腹肌，就是没注意饮食，所以七天减脂不减反升！

从第八天开始我注意饮食，关注食物热量，严把摄入关，已经减了3-4公斤！

所以说，减脂必须看热量，严把摄入关！

M十三

减脂主食要看热量，这是正确的。如果让减脂过程更科学规范，应该以"总热量"为标准。

什么是总热量？即摄入的所有食物，其热量的总和。生活中虽不能一个葱叶、一瓣蒜地去计量，这沒有"可操做性"，但对影响总热量较大的"非主食″不能忽略。

1、食油。许多人在控脂中，常注意饭量、肉食，易忽视食油的摄入量。

中国营养学会推荐量为每月每人1、2~1、5市斤。实际生活中有些与之相关的因素要注意到。如在外面吃饭了、买了油条等油炸食品了，等等要适量减低月用油量。

有人有疑惑，不说植物油是不饱和脂肪吗？它对人体有益处呀，怎么还限量呀？有益处为有益处，"适量"了是"益″，量大了，它毕竞是脂肪呀！比如炸薯条，其热量就比肥肉还高。

有人还认为:有"三高"的人都是胖子，我很瘦多吃点儿油没关系。这也不一定正确。有"三高"的人确实是胖人多，但不等于瘦人就没有"三高″呀！人瘦，不等于血管里也瘦！

2、水果。水果含糖份大多为10%以上，热量不可认为无足轻重。如在饭后(特别是晚饭后)吃水果，有一个"热量叠加″的问题。如何避免？有人提出饭前一小时吃水果，可避免"热量叠加″。因为水果的消化时限多为一小时之内，吃了水果也增加了"饱腹感″，可以少吃一些正餐。本人支持此观点。

3、蔬菜。常吃的蔬菜，有的淀粉量很高，如莴笋、空心菜、油麦菜、苦菜(苣蔴菜)等。怎么知道它们淀粉含量高？你捏下一个叶看看，即有淀粉(白色浆液)渗出。至于土豆、芋艿、山药等淀粉含量就更高了。

4、食盐。食盐不产生热量，它与脂肪相关。氯化钠中的钠，在细胞组织内，一个分子可"拉″住两个水分子，而且"拉″得相当紧，正所谓的"留纳保水″。钠多了，脂肪细胞由于"晶体渗透压″高，吸住的水就多，该细胞就"胖";每个脂肪细胞都"胖″，整个人还能"瘦"吗？这种情况的"肥胖″是减脂难度最大的。