伊帆小妞
深蹲是下肢訓練之王，如何正確的深蹲？正確深蹲，在於把握正確的深蹲動作，循序漸進訓練。
深蹲，是訓練腿部股四頭肌、臀部臀大肌的主要訓練方式，對於促進身體其他部位的肌力訓練，膝關節功能的恢復，提高彈跳力等運動表現，也都有著積極的作用。
做好深蹲訓練，首先應把握正確的深蹲動作，正確的深蹲動作是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。就要點而言：腰背保持直線，雙腳適度外展、雙腳方向同雙膝方向；下蹲時，屈膝和屈髖同時；蹲起時，以腿臀部位發力。
提高深蹲訓練的效果，還應適量負重訓練。熟練徒手深蹲之後，訓練的效果就會逐漸下降，適量的負重訓練，可以更好刺激訓練部位肌肉和力量的發展；對於女孩子而言，也能更好地打造翹臀。
滄海人間
深蹲是健身經典動作之一，它不光是下肢訓練之王，我認為它是全身肌肉訓練的激活點。做好深蹲，對於全身的肌肉都有很好的幫助。它的好處我就不再細說了，想必你也非常清楚。關鍵就在於動作的標準性。
首先我們要清楚，不正確的深蹲有哪些危害？最常見的兩點不適：①膝關節損傷、 ②腰肌勞損
那麼如何正確的深蹲呢？
初學者建議不要先負重深蹲，從徒手深蹲開始，掌握工作的關鍵。
準備階段：抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。雙腳至少與肩同寬。
下蹲過程：臀部有種向後坐的感覺，動作要緩慢，屈膝向後蹲，腰部和背部不能彎曲，保持一條直線。
蹲起過程：蹲起時，腿部發力。儘量不要先抬臀部和腰部，會導致身體前伸，如果是大重量的話，會造成腰部脊柱受傷。起身時臀部再頂峰收縮，保持2秒鐘。
初學者也可以通過靠牆靜蹲來激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加強。
練深蹲者都必須有很好的心率和肺活量，訓練的過程必須循序漸進，且不可貪圖大重量。
希望對你有所幫助，Keepmoving！
KM健身
如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。
正確深蹲的基本標誌
保持腰背直立狀態下
能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起
我們來分段解析一下——
準備姿勢
正常的站立及準備深蹲前身體的狀態是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，並連帶大腿肌群預收縮，以及聯動收腹。
2、微收腹
因為臀肌的收縮而聯動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀幹脊柱狀態的關鍵。
3、膝關節自然放鬆的微屈
很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態問題，
收縮臀肌能夠暫時解除膝關節的過度伸展，使膝關節自然放鬆。
4、站距和腳外展角度
每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀幹卻很短，因此每個人
合適的站距也會有所區別。深蹲的站距需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態。
如何找到適合自己的站距，經小編不斷的學習和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度 的方法：
◆搖擺法
微收臀收腹保持膝關節自然微屈狀態後放鬆踝關節然後像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之後感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
◆跳躍法
做幾個連續的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然後就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。
下蹲狀態
深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標準幅度是：髖關節在水平面上低於膝關節。
問題1 ——蹲不下去
在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關節、踝關節靈活度有很大聯繫。
屈髖肌群緊張
現代人由於久坐，往往容易出現髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關節前側有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬於需要久坐的，那麼很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當牽拉髂腰肌與股四頭肌。
牽拉髂腰肌1
牽拉股四頭肌
膕繩肌緊張
大腿後群肌肉緊張的問題常出現在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉膕繩肌可以對這個問題進行改善。
牽拉膕繩肌
髖關節靈活度不足
如果髖關節的靈活度不足，就會有活動範圍的限制，膝關節就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關節產生“扭轉”，產生的扭轉力都將施加在膝關節的韌帶和軟骨上。
提高髖關節靈活度的方式：
髖外展的力量訓練
激活臀肌（臀橋）
髖關節多方向活動的訓練
踝關節活動度不夠
改善踝關節活動度的方法很多，這裡列出最簡單的一種。
採用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿後群，提高小腿前側脛骨前肌的力量。
問題2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。
做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。在這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。
但是在下蹲過程中，由於某些原因限制，我們很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。這個骨盆姿態的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質，其主要原因有以下兩個：
後側鏈柔韌性很差
後側鏈涉及的肌肉較多，以膕繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當然放鬆小腿後側肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。
牽拉髂腰肌2
胸椎活動度差
現代人長期伏案，過度玩手機，會導致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態。
推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——
小貼士：對於普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉，而且有嚴重不適感，那就必須好好
糾正了！錯誤動作不僅影響訓練效果，還對人體腰椎有很大危害。銳博運動康復陳老師
徒手超慢深蹲
不做深蹲，妄為鍛鍊。
深蹲，與平板支撐、硬拉共被稱為三大基礎鍛鍊。
除了徒手的標準動作外，還可配上槓鈴、拉力繩等器械，調整速度。我們在這裡介紹一種徒手超慢深蹲，動作要點：
1.速度
1.1 顧名思義，在下蹲、起身過程中，都要儘可能地保持速度平穩、緩慢（能多慢就多慢）。
1.2 蹲馬步時，也要儘可能堅持更久的時間。
2.姿勢
2.1 腿部：
（1）兩腿要分開，蹲馬步時，雙腿角度不能小於90度。
（2）膝蓋不過腳尖。初練時，可把腳尖靠近床沿，保持膝蓋不碰床沿。
2.2 雙臂：
（1）下蹲開始時，雙臂擴胸向兩側水平伸直，手指向上，手掌與手臂垂直。
（2）下蹲過程中，為保持平衡，雙臂伸直，逐漸水平靠近，最後向前合攏；起身時還原。
（3）蹲馬步時，十指反覆握拳、伸開。
（4）起身後站立時，放下雙臂休息。也可膝蓋微彎，用拳敲打大腿肌肉放鬆。
2.3 軀幹：
（1）做動作時，要一直保持挺胸收腹，不要彎腰曲背。
（2）下蹲過程中，逐漸略微向前俯身，以保持平衡，保證膝蓋不過腳尖。起身時還原。
3.肌肉：
3.1 做動作時，一直要用力保持大小腿、手臂和腹部肌肉繃緊。
3.2 起身後站立時，肌肉放鬆。
4、呼吸：
4.1 下蹲、起身時憋氣，或換氣時保持收腹不變。
4.2 站立時，（反）腹式深呼吸2、3次。
5、強度：
10動作/組，2、3組/套，3套/周。
雖然沒有外部負重，可一般人做2、3個動作就會開始出微汗，踹粗氣，感覺大腿肌肉發酸。
王強的價值經營
蹲下去就是地獄，起來就是天堂。多少小夥伴聽過這句格言，但深蹲絕對不能亂來，一旦在過程中發生錯誤，就會很容易受傷，影響訓練效果！在動作過程中一定要避免錯誤動作來保護身體不受損傷，所以，在開始之前，下面先了解一下在深蹲中比較常見的幾個問題。
深蹲常見問題一：抬頭
在深蹲的起身過程中抬起頭，覺得抬起頭來發力容易一些，但事實上，抬頭看會抬高你的脊柱，但是頸椎延展會削弱脊柱承載負重的能力，一個對脊柱健康的無聲殺手就是在抬起負重時抬起頭來。所有練習中最好以脊柱中立來進行。所以在深蹲過程中要目視前方，不要養成抬頭習慣。
深蹲常見問題二：弓背
正確深蹲要全程保持腰背部挺直，核心收緊，因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。
深蹲常見問題三：屁股眨眼
屁股眨眼指的是當你蹲到某一個位置的時候，你的骨盆開始收縮，會發生屁股眨眼而受傷。事實上，這取決於眨眼的嚴重程度，以及是否有其他因素的影響。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，但是這種情況也只是骨盆在深蹲時發生的一個位置上的變化，存在這種情況不一定就是有害的。
深蹲常見問題四：撅屁股
在起身過程中，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是先撅屁股，這樣會導致上半身前傾重心前移，這個動做在負重蹲時候很危險。所以在起身時要注意不要撅屁股，臀部與上半身一起聯動發力起身。
深蹲常見問題五：膝蓋要不要超過腳尖
膝蓋要不要超過腳尖，這是深蹲爭議最多一個話題，膝蓋到底要不要超過腳尖呢？負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會給髖關節帶來太大壓力造成傷害。因此重點應該在膝蓋與腳尖保持在同一條直線上，才能有效訓練到肌肉，而不是要特別強調膝蓋是否超過腳尖，應該要注意感受自己的臀部肌肉有運動到即可。只要注意膝蓋過角尖幅度不大就不會給膝蓋帶來過大的壓力傷害。
深蹲常見問題六：膝蓋內扣
在深蹲過程中，需要保持膝關節與腳尖方向一致，避免導致膝關節受傷。在對深蹲過程中，一定要注以上細節動作，盡力把動作做到位這樣訓練才有效果而不是受傷。
知行運動匯
深蹲看起來相對比較簡單，但是在練習的時候也得注意方式方法。
如何練習標準深蹲
1、在進行深蹲練習的時候一定要選擇合適的場地，雖然說深蹲對於場地練習沒有太大的要求，但是最好是選擇比較安靜的地方。
2、建議那些剛練習深蹲的朋友，可以藉助外物練習深蹲，例如可以依靠彈力帶，瑜伽球等來幫助自己姿勢達到標準。
3、練習深蹲的時候首先要將自己的雙腿分開，與肩同寬，慢慢的將自己的身體向後蹲。
這個時候雙手選擇合適的位置可以垂直放在身體兩側，也可以平舉。下蹲的過程中一定要保持動作緩慢，勻速不宜過快，將同時將自己的重心集中到自己的後腳跟上。
4、下蹲的過程中一直要下蹲到大腿與地面保持水平為止，同時一定要注意膝蓋，不要超過腳尖。這樣便可以減輕對膝蓋的承重負擔，有利於保護膝蓋健康。
深蹲雖然簡單，但是必須要做到動作標準，才可以達到想要的效果。
深蹲的好處：
1、強健心肺功能：在做深蹲這一個動作時，難免會感到氣喘吁吁，還會出現頭暈的現象，這都是心肺得到強化的信號，所以不必擔心。隨著鍛鍊的持續進行，心肺功能也會隨之強大。
2、增加雄性激素分泌：深蹲是眾所周知的助性動作，堅持深蹲，能促進雄性激素的分泌，在性事方面可以得到很大的提升，所以男性平時可以多做一下這個動作。
菜鳥阿波健身
深蹲，可以說是萬能動作之一，因為它屬於全身運動的一種，更能有效的減掉腿部脂肪，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲練肺活量，提高心臟功能，可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
我們身體的局部脂肪是最難減掉的，大腿、腰部和胳膊，這些肢體都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上飲食熱量的超標，脂肪堆積就非常容易，只有在運動的過程中，讓它們都運動起來，才能有效的讓我們身體的頑固脂肪減掉。
動作要領：
起始姿勢要標準，雙腳分開與肩同寬，上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。
在下蹲過程中將臀向後和向下方送出。做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣。動作的過程不要出現跪的模式，就不要主動往前送，即是要抑制髕骨前移。
身體肌肉的張力要有，因為深蹲動作不規範，對腿部肌肉的效果也不好。
希望我的回答能夠幫助到你！
咆哮的肌肉
深蹲是我們下肢訓練的王牌動作，屬於多關節的複合動作，能夠鍛鍊和刺激到身體的大部分肌肉，是力量訓練的黃金三大項。
一個標準的深蹲應該怎麼做
我們先來看一下標準深蹲的動作解析：
- 建議使用深蹲架或者龍門架來練習深蹲，讓自己正對槓鈴，站在槓鈴杆中間的位置；
- 肩胛骨下沉後縮夾緊，讓中下斜方肌因為肩胛骨的夾緊而隆起，將槓鈴杆的中心置於隆起的中下斜方肌上；
- 微微屈膝屈髖，讓身體處於槓鈴杆的正下方，雙手握杆，握距儘量讓小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住槓鈴杆，用手指將槓鈴杆壓向斜方肌；
- 吸氣繃緊核心，保持腹壓，利用伸膝伸髖的力量頂起槓鈴杆，向後退2-3步，以上為出杆的過程；
- 保持身體正直，雙腳分開，站距與肩同寬或略寬於肩膀，腳尖微微向外；
- 先屈髖，以屁股向後坐的形式啟動動作，然後屈膝，保持身體重心處於兩腳中間，慢慢增加屈髖和屈膝的幅度進行下蹲；
- 下蹲至髖關節略低於膝關節的水平位置，或者和膝關節水平位置持平的幅度，利用股四頭肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髖地蹲起身體，至初始狀態。
從上面的動作解析我們可以看出，深蹲動作主要的活動關節為膝關節和髖關節，主要的發力肌肉為股四頭肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到穩定身體的作用，處於等長收縮狀態。
在做深蹲的過程中，我們要確保動作的標準，這樣主動肌可以充分發力，而穩定肌群不會因為代償而受力過多，關節也不會受到太大的壓力。
我們要特別避免以下幾個方面：
- 確保核心收緊，保持重心的穩定，不要出現身體前傾或者踮腳的現象，否則會對腰椎產生較大的壓力，增加受傷的風險。
- 在深蹲的過程中，要保證膝蓋和腳尖的方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會增加韌帶、軟骨和半月板之間的摩擦，造成膝關節的損傷。
- 下蹲過程中，要確保腰背的挺直，脊柱屬於中立位，頭部要正視前方，不要在大重量深蹲的時候低頭或者抬頭，都會增加頸椎的壓力。
只要動作標準，避免了以上幾個容易出現的不正確姿態，我們進行深蹲的訓練的時候，是不容易受傷的，也能夠確保目標肌肉的鍛鍊效果。
下面講一講深蹲動作的一些小細節
一、高杆和低杆的區別
槓鈴杆在身體的位置有高杆和低杆的區別：
- 高杆就是我們上面動作解析中所說的，將槓鈴杆置於中下斜方肌上；
- 低杆的位置會低一些，處於我們的斜後三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般來說，因為深蹲的過程中我們要保持槓鈴杆始終處於雙腳的正上方，所以使用高杆我們深蹲的時候上半身前傾的幅度不會很大，使用低杆的時候，身體的前傾幅度會大一些。
不過低杆由於和腰椎的距離較近，在深蹲的時候，力臂較短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、腳的站距和目標肌肉的關係
一般來說，我們在深蹲的過程中，雙腳的站距越寬，我們的臀部肌肉參與越多，站距越窄，我們的股四頭肌在動作中的發力程度越大。
所以，根據自己的訓練目標不同，我們可以調整在深蹲中雙腳的站距，來達到不同的訓練效果：
- 如果想要鍛鍊臀部肌肉更多一些的，可以將雙腳的站距保持的遠寬於肩膀；
- 如果想要針對股四頭肌進行孤立訓練的，我們可以併攏雙腿進行深蹲。
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三、深蹲的幅度對肌肉的刺激不同
我們根據深蹲幅度的不同，可以將深蹲分為半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我們下蹲的幅度髖關節明顯高於膝關節水平位置，半蹲主要由股四頭肌的前側進行發力，但是對於膝關節的壓力會比較大，如果膝關節周圍的小肌肉群不是很強的話，不建議使用這個動作進行訓練，許多專業運動員利用半蹲來訓練彈跳的爆發力。
深蹲就是我們之前解析的下蹲幅度，髖關節略低於膝關節水平位置，以股四頭肌發力為主，臀大肌發力為輔，是在健身房裡最多見的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的進階版，完全蹲到底，許多人可以到膕繩肌和腓腸肌相觸碰為止，全蹲由於做功的距離最長，對肌肉的刺激效果也最好，底部發力會對臀大肌和盆底肌起很強的刺激作用，有利於男女性泌尿系統的健康。不過全蹲對髖關節的靈活度要求較高，強行蹲到底的話，很容易出現屁股眨眼讓腰椎發生彎曲的現象，造成腰椎的壓力過大。
總結
深蹲是我們下肢鍛鍊的王牌動作，一個標準的深蹲涉及多個關節，多塊肌肉的協同發力，需要注意的地方比較多。
我們練習深蹲一定要確保動作的標準，可以提升我們的訓練效果，並且有效避免潛在的受傷風險。
瞭解深蹲過程中高杆和低杆、腳的站距及下蹲幅度的區別，可以幫助我們更好地根據自己的訓練目標來調整深蹲姿勢。
對於新手來說，一定要使用輕重量，多加練習，確保完全掌握深蹲的技術要領、動作軌跡和發力感覺後，再循序漸進地增加訓練重量，提升訓練強度。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
徒手經典動作深蹲，訓練人體腿部即臀部肌肉！訓練深蹲有些提臀，緊緻腿部肌肉的效果！
動作要領：徒手深蹲！
- 腹部收緊，腰背部挺直！
- 抬頭挺胸，目視前方！
- 雙腿分開與髖略寬！
- 在以上動作呢，保持不變的情況下，支持微屈，屈髖，身體向前微微傾斜，由腿部肌肉發力向下深蹲，蹲到的，大腿與小腿程90度左右角度，看自己能下蹲多少嘍！
- 注意：下蹲時支撐始終不要超過腳尖！
- 不然對我們膝蓋會不舒服的喲！
- 動作呢可以做4組每組8～15個！
- 看自己的訓練強度來訓練！
大斌阿
槓鈴深蹲可以說是犯錯率很高的一個動作了，幾乎所有新手都會栽倒在槓鈴深蹲這個項目上，因為需要注意的點很多。
為了幫助大家理解，我會從上往下來說，也就是從槓鈴放置的點，一直到腳的擺放。
下面直接開始：
1.槓鈴杆的放置位置
一些初學者沒人帶著練，自己依葫蘆畫瓢，看完一張動圖就立馬開整了，結果直接將槓鈴壓在脖子上就開始蹲了。這是完全錯誤的，重量輕時倒還好，對頸椎傷害並不大，可一旦上了重量還沒改掉這個惡習，那就很危險了。
正確的放置位置應該讓槓鈴杆落在斜方肌上，因為通常我們會選擇做高槓深蹲，還有另一種是低槓深蹲，是將槓鈴杆落在三角肌後束上面。
如果你實在記不住，那就記住讓槓鈴放置在有肉的地方，而不是放在只有一層皮的骨頭上。
2.背的姿勢
但凡是練蹲的動作，都要保持挺胸直背，千萬不要讓你的背彎的像根豆芽，這樣對脊椎健康是非常不利的。
我們在握住槓鈴後，要保持肩膀下沉，後背夾緊狀態，然後將槓鈴放置在斜方肌上。
握距可以保持比肩略寬的距離，因為更窄的握距更有利於我們收緊背部肌肉，能夠讓槓鈴杆更穩更安全地支撐住，而不是直接壓在你的斜方肌上面。
3.學會讓髖移動
深蹲不只是彎曲腿和蹬直腿的動作，學會深蹲的第一步就是讓你的髖開始移動，這也是很多新手不會做深蹲的根本原因。
在做深蹲時，下蹲的過程中讓你的屁股也跟著向後下方移動，你可以想像屁股後面有一把椅子，你正要探著屁股嘗試著向後坐就能很好理解了。
4.蹲多深才夠？
很多小夥伴不知道要蹲到什麼範圍才算結束，其實只要蹲到大腿和地面平行（或略低）即可。為什麼不建議蹲太低呢？
因為蹲太低，會導致身體後側肌肉鏈太過放鬆，無法維持該有的張力，也很難保持住正確的深蹲底部姿勢。所以只要蹲到大腿和地面平行，就可以再次蹲起了。
5.深蹲如何才能不傷膝蓋？
這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。
深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規範導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。
正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。
另外，在正式做槓鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。
6.深蹲時腳的站距
首先如果你的站距不對，那麼你也很難完成一組理想的槓鈴深蹲。由於每個人的身體都會略有差異，站距也不盡相同，所以並不存在一個適合所有人的標準站距。這需要我們多練習，嘗試慢慢便可以找到一個適合自己的站距。
一般建議站距是：讓雙腳的站距保持與肩同寬，使腳尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起槓後一般後退3-4步即可，不要離開過遠的距離，因為這會增加收槓的難度。
看完以上需要注意的要點後，下面來過一遍完整動作。
首先調整好合適的負重，然後讓身體鑽到槓鈴杆下，將槓鈴杆放置在斜方肌上，保持比肩略寬的握距全握槓鈴。然後挺胸收緊背部，將槓鈴蹲起保持上身稍向前傾，後退3-4步至深蹲位置保持身體穩定，雙腳保持比肩略寬的站距，使腳尖朝外並且和膝蓋指向同一方向。
不要低頭或抬頭，平視前方，深吸一口氣憋住穩住核心，然後開始下蹲。蹲下的同時保持髖部向後下方移動，蹲至大腿與地面平行即可，然後呼氣併發力蹲起，注意不要鎖死膝關節（蹲起時保持腿部微屈即可），然後吸氣準備再次進行動作。
在深蹲的整個過程，始終要做到以下幾點：
1.保持身體重心始終放在腳正中心，讓槓鈴和腳後跟保持在一條垂直線上運動。
2.全程保持挺胸，收緊背部狀態，不要洩氣。
3.保持膝蓋朝向與腳尖方向一致，如膝關節不穩定，試著降低重量。
4.讓頭部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答對你有幫助。
