無事生非文
大家好，哈嘍，我是大斌教練！
剛入門健身房的小夥伴，應該都很迷茫，不知道如何進行一個部位的肌肉多動作的訓練？
那麼接下來給個建議！男性就要練力量！
選擇適合自己的重量不要盲目的追求大重量，這不一定適合你！
按照胸，肩，背，腿核心肌群的訓練計劃！
每週循環一遍全身的肌肉！
週一訓練胸！
- 啞鈴推胸，槓鈴臥推，坐姿推胸器，上斜槓鈴臥推等訓練動作！
週二訓練背！
- 坐姿繩索划船，俯臥單臂啞鈴划船，槓鈴划船，龍門架高位下壓等！
週三訓練肩！
- 啞鈴飛鳥，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩，槓鈴推肩等訓練動作！
週四大腿訓練！
- 俯臥腿彎舉，坐姿腿屈伸，徒手深蹲，槓鈴深蹲，啞鈴負重弓箭步等！
週五核心訓練！
- 卷腹，空中自行車，平板支撐，俄羅斯轉體等訓練動作！
按照自己的安排訓練，每個動作4組每組8～12個建議！最重要的適合自己！
大斌阿
一週健身計劃，跟我一起做
這份健身計劃比較適合男性增肌、塑形，希望像健身的朋友好好看看。
一週六練，每次一小時左右
選擇 8-12 次力竭的重量
每個動作 4-5 組，每組 8~12 次
動作間休息 30 秒
組間休息 1 分鐘
第１天：胸
1. 上斜俯臥撐
（作為 1 組熱身）
2. （史密斯）平板槓鈴臥推
（４組 × 12 次）
3. 上斜槓鈴臥推
4. 平板啞鈴飛鳥
5. 拉力器夾胸
第 2 天：背
1. 引體向上
（４組 × 每組力竭）
2. 俯身槓鈴划船
3. 高位下拉
4. 槓鈴屈腿硬拉
第 3 天：肩
1. 坐姿啞鈴推舉
2. 坐姿槓鈴頸前推舉
3. 啞鈴前平舉
4. 啞鈴側平舉
5. 啞鈴俯身飛鳥
第 4 天：腿
1. 啞鈴深蹲
2. 槓鈴直腿硬拉
3. 槓鈴箭步蹲
4. 器械腿屈伸
5. 啞鈴箭步蹲
第 5 天：手臂
PART 1：二頭
1. 啞鈴錘式彎舉
2. 仰臥啞鈴交替彎舉
3. 啞鈴集中彎舉
PART 2：三頭
1. 板凳負重屈臂伸
2. 坐姿啞鈴屈臂伸
3. 站姿拉力器繩索下壓
第６天：腹
（４組 × 25 個）
就是如此八婆
手臂肌肉分離度強化鍛鍊計劃
週一：胸部、肱三頭肌（單一動作）、腹肌
週二：背部、肱二頭肌(單一動作)
週三：大腿小腿
週四：肩部斜方肌、腹肌
週五：休息
週六：肱二頭肌、肱三頭肌
週日：大腿小腿
手臂肌肉分離度強化鍛鍊計劃
肱二頭肌訓練計劃
A組：力量訓練
立姿曲槓彎舉或立姿槓鈴彎舉
立姿曲槓彎舉或立姿槓鈴彎舉3組6--6---8
B組：圍度訓練
坐姿啞鈴交替彎舉或上斜啞鈴交替彎舉
坐姿啞鈴交替彎舉或上斜啞鈴交替彎舉3組8--8---10
C組：細節動作
牧師凳彎舉或高位拉力器彎舉
牧師凳彎舉或高位拉力器彎舉3組10--10--12
1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數。
3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練。
5--6周：和1--2周A\\C組的動作相同，但交替使用B組動作且
A組：交替使用寬和窄握距，每種握距2組共4組。
B組：兩隻胳膊同時作，當動作困難是胳膊交替作。
C組：做完一胳膊的所有練習，再換另一個胳膊練習。
7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練
背部訓練日的二頭肌訓練
繩索彎舉或拉力器彎舉
1--2周：10---12此，組間休息30秒，共6---8組
3--4周：15次，每隻胳膊做6組，組間不休息
5--6周：10---12次，做繩索彎舉後立即改變手柄作相同重量的拉力器彎舉，休息2分鐘，再重複4祖超級組，在最後一組，在兩個動作減少30%做遞減組訓練
7--8周：15次的重量，在每組中都增加一個盤片重複儘可能多的次數直至力竭
肱三頭肌訓練計劃表
A組：力量訓練
雙槓臂屈伸或窄握平板臥推3組6--6---8
B組：圍度訓練
頭後啞鈴臂屈伸或仰臥臂屈伸3組8--8--10
C組：細節動作
俯身拉力器後展或繩索下壓3組10--10--12
1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最後兩組做強迫次數
3--4周：替換A組中的動作做相同的次數和組數，保持相同的原則用於B和C組，在每個動作的最後一組做漸降組訓練
5--6周：和1--2周A\\C組的動作相同，但交替使用B組動作且A組：做兩組快速和慢速（在升和降的過程中用3--5秒），共四組，B組：用啞鈴做單臂訓練，C組：用低手握姿
7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最後兩組在完成次數達力竭後做2--3此部分次數訓練
胸部訓練日的三頭肌訓練
繩索下壓或單臂反握下壓或頭後繩索臂屈伸
1--2周：繩索下呀，10---12此，組間休息30秒，共6---8組
3--4周：連上一個D型手把做單臂反握下壓，15次，每隻胳膊做6組，組間不休息
5--6周：頭後繩索臂屈伸，10---12此的重量，當力竭時，到高位拉力器前做一組相同重量的繩索下壓，休息2分鐘，做四組超級組，最後一組的兩個動作中做漸降組訓練
7--8周：繩索下壓，15次的重量，在每組中都增加一個盤片重複儘可能多的次數直至力竭，共6組
腿部訓練
深蹲
俯臥腿彎舉3組12---12---12羅馬尼亞硬拉4組12，8，8，10史密斯機頸前深蹲4組12，8，8，10每週一次用寬站距一次用窄站距腿屈伸3組12，12，12倒蹲4組12，8，8，10
深蹲計劃
1---2周 %強度 次數 組數 休息（分鐘）第一次4510+10BW115010+10BW41第二次4510+10BW115010+10BW413---4周第一次4510+10BW115010+10BW51第二次4510+10BW115010+10BW415---6周第一次4510+10BW115010+10BW515510+10BW11第二次4510+10BW115010+10BW515510+10BW117---8周第一次4510+10BW115010+10BW515510+10BW416010+10BW11第二次4510+10BW115010+10BW515510+10BW416010+10BW316510+10BW11
%強度=你的1RM的百分之多少
BW=自身體重
複合組是指常規的10次槓鈴深蹲和緊隨其後的10次重量為體重的槓鈴深蹲組成
Jolly
男性在健身房如何正確計劃健身？
看問題，貌似健身不是很久，是個健身房新會員。有的教練喜歡帶新會員做全身循環訓練，隔一天練一次。
我個人喜歡帶新會員用下面這個健身計劃：
之所以這麼定健身計劃，主要考慮到有些會員時間並不充裕，有時候無法保證隔天一練，有時候連著兩天有空，有時候連著幾天都沒空。沒空的時候，我就讓他在家做做12分鐘以內的HIIT，訓練心肺，或者20分鐘以內的快步走。
另外，心肺訓練對於增長肌肉，有抑制作用。心肺訓練的持續時間越長，抑制作用越明顯，所以要控制心肺訓練的時間。
等會員基礎打牢了，我會建議他把健身計劃改成“pull+push+leg+rest”的方式。具體不展開了。總之一開始多練腿，肌肉增長的最快。有基礎了之後，兩天上肢一天下肢更好一些。
如果你採用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以參考下面這些經典動作，沒有花哨的動作，都是耳熟能詳的動作。
Upper Body：
新會員每次做上肢訓練時，建議練兩個胸部動作，兩個背部動作，再做一個側平舉，和一個FACE PULL，如果還有力氣，可以加個腹肌訓練，不做也行。每個動作做兩到三組就行。
動作1：槓鈴臥推
動作2：引體向上
不論是正手引體向上，還是反手引體向上，都是鍛鍊背闊肌的最優選擇。
如果你不能完成5個引體向上，可以踩個彈力帶。
如果你的健身房沒有彈力帶，可以練下面兩個動作：
動作3：上斜 啞鈴/槓鈴 臥推
有研究顯示，30度到56度的斜度，對於胸肌上部的刺激最明顯。
動作4：雙槓臂支撐
動作5：槓鈴划船
動作6：直臂下壓
動作7：T字把划船
動作8：FACE PULL
動作9：啞鈴/繩索 側平舉
動作10：懸掛舉腿
Lower Body：
新會員的下肢訓練比較簡單，就練下面5個動作就夠了。每個動作兩到三組。最後可以加一組腹肌訓練，沒勁兒的話，不練也行。
動作1：槓鈴深蹲
動作2：羅馬尼亞硬拉
動作3：臀推
動作4：保加利亞分腿蹲
動作5：點腳尖
不看肌肉圖也知道，這個動作練的是小腿。
動作6：屈體舉腿
上面動作太難的話，用下面這個，挺住別動，比平板撐有效多了。
好了，如果你看了整篇文章，應該可以給自己這制定個健身計劃了。
退出之前，一定點個贊再走啊，多謝啦！
動圖健身
很多健身朋友，訓練一段時間就會放棄，堅持不了；還有些朋友，訓練很長時間卻遲遲看不到效果。其實很大原因，是自己沒有一個明確的計劃。所以本期主要說一下，健身計劃的制定。通常健身計劃可以按照每週為一個週期，制定周計劃。
方案一：練一休一。
方案二：一天一練。
方案三：練二休一。
以上是常用的健身計劃，具體可以按照自己的體能和時間進行安排。
同袍體能康復
很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌並不是說說而已，還得有個比較明確的計劃。健身房增肌訓練計劃，讓你的肌肉塊變大，肌肉線條更清晰。
一、通用運動計劃
1、鍛鍊前熱身：採用輕重量(正式練習重量的1/2)10到15次/組×2組。
2、鍛鍊後伸展：輕鬆伸展動作，慢跑10分鐘或者是更長。
3、心肺功能的提高：每星期最少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或者是動感單車。
4、腹肌：每天都煉，3套動作，每套20次/組×3組，一直到力竭，組間隔50秒內。
5、營養：健身完吃蛋清3個、蛋黃1個，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的話，效果會更加好)
二、訓練時間安排
第1天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★
第2天：背、二頭 腹肌 ★★★★★
第3天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)
第4天：腿、臀 腹肌 ★★★
第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★
第6天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)
第7天：休息 腹肌(在家裡練習)(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運動)
1-1、胸部訓練
槓鈴平臥推舉 8次/組 三組
槓鈴上斜臥推舉 8次/組 三組
槓鈴下斜臥推舉 8次/組 三組
平臥啞鈴推舉 8次/組 三組
啞鈴仰臥飛鳥 8次/組 三組
啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組 三組
雙槓雙臂屈伸 6次/組 三組
1-2、三頭訓練
槓鈴仰臥臂屈伸 8次/組 三組
啞鈴頸後臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組
俯立臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組
2-1、背部訓練
正握引體向上 至力竭/組 三組
重錘訓練機胸前下拉 8次/組 三組
重錘訓練機頸後下拉 8次/組 三組
重錘訓練機坐姿划船 8次/組 三組
單手啞鈴划船 8次/組 三組
屈身槓鈴划船 12次/組 三組
聳肩提槓鈴 12次/組 三組
2-2、二頭訓練
啞鈴單臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組
啞鈴錘擊式彎舉 10次(至力竭)/組 三組
槓鈴反握臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組
斜託板臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組
3、腿、臀部訓練
啞鈴下蹲起立 12次/組 四組
槓鈴深蹲 10次/組 四組
仰臥腿蹬訓練機屈伸 10次/組 四組
訓練機坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/組 三組
訓練機俯臥腿屈伸 12次(至力竭)/組 三組
肩負槓鈴提踵 12次/組 三組
4-1、肩部訓練
槓鈴坐姿頸後推舉 8次/組 三組
槓鈴坐姿胸前推舉 8次/組 三組
啞鈴坐姿推舉 8次/組 三組
啞鈴側平舉 10次/組 三組
啞鈴單臂前平舉 10次/組 三組
啞鈴俯立側平舉 10次/組 三組
並握啞鈴前平舉 8次/組 三組
4-2、前臂訓練
槓鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭/組 三組
槓鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭/組 三組
槓鈴正握臂彎舉 至力竭/組 三組
不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。健身量不在多，而在於持之以恆，最好祝願大家都有彭于晏的腹肌~
袁嘉駿
重點是整清楚你的身體素質，你是需要減脂還是增肌？這個可以健身房測一下體脂。
1.如果體型偏瘦，那你肯定是需要增肌的咯，到健身房無論是增肌還是減脂第一步就是用泡沫軸熱身拉伸(這個可以參考keep)，對於新手沒有任何器械訓練的人來說先學會健身房器材的基本使用方法，前期主要屬於肌肉耐力訓練，一週4次，負重需要根據自己的身體情況去調節，不要一下子就擼很重，理想重量是剛好可以完成每組規定的次數，一般是三組每組15個，具體還得看個人身體素質。最最重要的一點是不要為了完成數量也就是次數去做這個運動，要專注於目標肌肉的發力，你要知道動作不標準，你做一百個也是無濟於事，事半工倍。
2.如果減脂的話，那就是有氧和無氧相結合。
首先就是上面所說的，泡沫軸拉伸，完了之後，可以做一下hiit燃脂以及一些提高心肺同核心力量的訓練大概半小時，接著就器械區來力量訓練了，記住不可以一會練胸，一會練腿，一會兒練背，一天的那一個時間段只能練一種，不然是感受不到肌肉的發力的，更不要談增肌了。選擇好後便可以找到相應的器械鍛鍊某個部位，再加一些核心體能的訓練夾雜著力量一起練，減脂效果會更好。
3.減脂一個小時訓練完後，跑步機或橢圓機45分鐘。完了拉伸不可以少喔。
4.最重要的一點飲食也要根據你的目標而進行喲，增肌時那你不能節食把，還得吃特別多。減脂時不能吃的就不可以吃，嚴格執行。
加油把，少年。
柒時年21
先要確定你的健身目的？
新手減肥：每次先跑步機快走30分鐘，坡度5速度5-7，之後，頸前下拉20個4組，低拉背器20個4組，自重蹲起20個4組，組與組之間休息不要超過1分鐘，重量用你做到15個就累，但能堅持標準動作做完的重量。
前兩週全部重複以上內容，不會的動作與動作名稱，教練會告訴你。飲食配合：早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少為標準
新手增肌：任何有氧器械熱身15分鐘，微熱就好
胸：平板槓鈴推胸3組，每組12個
啞鈴平板推胸3組，每組12個
背：低拉力器 組數，次數同上
高拉背
肩 聯合器推肩 同上
5磅啞鈴側平舉 同上
第二天休息
二頭 小槓鈴2.5公斤配重站姿彎舉 同上
託板彎舉2.5公斤配重 同上
三頭 三頭下壓10公斤配重 同上
伏身臂曲展1.25公斤配重 同上
腿 槓鈴杆深蹲配重2.5公斤 同上
每次練完想吃啥吃啥
新手健身房裡，嘴甜，腿勤，能讓你交到朋友，教練也願意跟你說話
八戒塑體
Aragonlee
不瞭解自己的身體情況 效果從何而來 幾個問題你需要問問自己 為什麼健身 目的目的與需要是什麼 你瞭解你當下的運動表現嗎 即自己的心肺耐力 上肢力量 下肢力量 核心力量與穩定性 本體感知能力 柔韌性 這些能力作為運動的基礎 就好像蓋房子打地基一樣 有了這些你才能更好的進行後面的健身計劃 你們你好好了解一下自己 上述這些 哪裡不足就一個提升哪裡 然後再去學習固定器械的使用 掌握安全的關節角度與呼吸節奏 固定器械有固定的運行軌跡可以較好的找到目標肌肉的發力感 同時配合安全的關節角度避免運動損傷的放生 呼吸節奏是你穩定運動表現的基礎 沒有好的呼吸節奏 你會很快就精疲力盡 記住永遠都是發力的時候呼氣 還原過程中吸氣 不要憋氣運動 最後當你可以穩定輕鬆的使用固定器械後 過度到自由力量器械 循序漸進 用自己可以控制的重量大肌肉群8-12次 小肌肉群15-20甚至20次以上的重量完成訓練 慢慢提升 健身是以年為單位的運動 堅持越久你會得到的越多 希望對你有所幫助 最後記得合理補充營養 注意睡眠質量 不然健身只會讓你入不敷出 機器都需要保養 更何況是人呢
