在2020世界睡眠日到來之際，京東大數據研究院發佈發佈了《2019—2020線上睡眠消費報告》，剖析了中國睡眠消費市場的變化。報告顯示：有七成用戶存在睡眠問題，其中超過一半90後用戶反映出“作息時間不規律”“睡眠時間不充足”等問題。實際上受到睡眠問題困擾的不止是中國人，相關調查表明，全世界都在“失眠”，很大程度上源於網絡普及後人們生活方式的轉變。
當提到合理的睡眠時間時，人們往往想到八小時睡眠理論，然而，睡得多並不等於睡得好，想要獲得高效睡眠，就需要更科學地看待睡眠。英超曼聯御用運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯利用30餘年研究成果，創造性地提出了R90睡眠方案，由晝夜節律、睡眠週期、睡眠類型等七大關鍵指標構成，並按照相應的週期來制定睡眠計劃。以下內容整理自利特爾黑爾斯的《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書，願你從今以後，有一個好睡眠。
時鐘在嘀嗒——晝夜節律
你被鬧鐘、手機鈴聲叫醒，伸過手去關了鬧鐘。你瀏覽著一夜之間傳來的各種新聞、體育和娛樂新動態，查看著你的社交媒體應用軟件、同事和朋友們發來的郵件和消息。你口乾舌燥，大腦轉個不停，思考著今天早上要做的事情。臥室的窗簾中透出亮光，電視機的待機信號燈在你的床尾一閃不閃地瞪著你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎麼樣。
歡迎來到新的一天。你昨晚睡得好嗎？你知道怎樣睡個好覺嗎？
英國人平均每晚睡6.5個小時。此外，每晚只睡5—6小時的英國人，佔總人口的1/3，比3年前多了7%。世界各地都是這樣。據報告，20% 的美國人在工作日的睡眠時間不足6小時，日本人的平均睡眠時間還要少得多。統計數據顯示，在這些國家中，還有加拿大、德國這些國家，大多數人會選擇在週末“補覺”。幾乎有一半英國人聲稱，他們在遇到壓力、產生焦慮時會無法入睡。如果對人們的日程安排略加了解，你一定不難看出原因何在。
一位一流的板球隊員，很可能會在印度參加國際決賽後的第二天就返回自己的國家，聽我為板球隊員們做睡眠講座。他很可能在想什麼時候才能好好睡一覺。因為，在隨後的幾個月中，他會在世界各地奔波，參加各種類型的板球比賽—錦標賽、單日賽、每方20回合的比賽。當然，如果你已經掌握了方法，堅持上一段時間也不會有什麼問題。
那些環球航行的水手，也許得在茫茫大海上連續生活三個月，每12個小時只能睡上30分鐘。要知道，人類是一種具有旺盛精力和驚人毅力的生物。但是，長此以往，遲早不知道什麼地方就會出問題。一些運動員聯盟，比如板球聯盟和橄欖球聯盟，開始邀請我做運動員們的睡眠教練，幫助他們安排每日的日程。因為他們發現，出現抑鬱症狀、人際關係面臨危機或體力透支的運動員越來越多了。
當然，這種情況並不僅僅侷限於運動員，正在全社會中大肆蔓延。
為了滿足工作和個人生活的需求，我們常常面臨各種困境。我曾經堅持幹一份工作五年，從現在瞭解的情況來看，這份工作我的確幹得太久了。那時，我經常長時間地工作，每日承受著繁重的壓力，並且經常需要出差。經常出差意味著經常不在家中，但這些商務旅行中，不乏精緻高檔的餐飲、杜松子酒和咖啡，所以我堅持了下來。當你覺得你能應付的時候，你一定能通過某些方面獲得補償。然而，這份工作嚴重影響了我的家庭生活。
那時的我，每天能得到多少睡眠呢？英國板球隊的隊員們，他們每天能睡多久？一個深夜還在打電腦遊戲的少年呢？你呢，你每天能睡多久？這真的很重要嗎？
從目前來看，睡眠時長並沒有那麼重要。真正至關重要的，是一個伴隨人類產生的自然過程。而現代生活的方方面面，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光、新科技、輪班制、安眠藥、差旅、一醒來就查看手機、工作到深夜—甚至還包括早上不吃早飯就衝出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠離這一自然過程。而休息和修復的問題，就這樣應運而生了。
人間蒸發片刻
讓我們先人間蒸發片刻，真正迴歸自然，拋開一切私人物品—我們的手錶、電腦和手機—前往一座無人居住的小島。我們將遠離大陸上的生活，就像我們的祖先一樣。我們將在星空下捕獵、捕魚和睡眠。所以，你一個人傷心去吧，貝爾·格里爾斯。
接著，我們將在這座島嶼上、在連綿起伏的郊野地帶搭建營地。當太陽下山、氣溫下降時，我們就生一堆火。我們會在黑暗中待很長時間，所以要吃點東西。我們烹製晚飯，享用白天捕獲的獵物。吃飽喝足之後，我們就圍著篝火坐成一圈，一邊取暖一邊輕聲聊天，凝視著橘黃色的篝火。漸漸地，聊天的聲音越來越小，我們凝望星空片刻，然後一個接一個轉身離開那堆篝火，蓋上毯子，緩緩進入夢鄉。
早晨，太陽即將從地平線上升起，鳥兒還沒飛來，但是鳥鳴聲已經傳來。隨著太陽昇起，氣溫開始上升。哪怕天氣非常寒冷，氣溫仍然會上升1—2攝氏度，一切都變得亮堂起來。不管是否已經從毯子中探出腦袋，陽光都會照在身上，於是我們就會醒來。起床後，我們想做的第一件事很可能是排空膀胱，然後會喝一些水，吃點早餐。然後，我們去排個便，開始一天的釣魚或者捕獵—這一切都在白天進行。一切都順應自然的節律，不緊不慢，從容得很。
傍晚到了，夕陽西斜，我們開始啟程回家。氣溫下降，天又黑了，我們會點燃篝火—一切又重新開始了。這樣的生活、這樣的作息返璞歸真，順應著我們天然的晝夜節律。
你知道晝夜節律嗎？
無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第一個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？”
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經歷了成千上萬年進化後的產物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鐘和晝夜節律，就像別的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示了在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。
晝夜節律圖
在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。
生物鐘並不是唯一的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠慾望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們產生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積累。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息。
如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律，為我們提供了理想的最佳入睡時機。我們會在凌晨2—3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會出現一個睡意矇矓的時段，它會以午後倦怠的形式出現），並且不久之後，在太陽昇起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到最低點。這時，就像按下了一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
[英]尼克·利特爾黑爾斯 《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》 王敏譯 未讀·北京聯合出版公司 2017年6月
作者簡介：尼克·利特爾黑爾斯，運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，他曾為包括NBA、英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作，大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
（編 / 俎燚楠，審 / 任慧）
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