原哈佛大学医学院教授，现为伯克利大学心理学和神经科学教授马修·沃克（Matthew Walker）的著作《为什么要睡觉：睡出健康与学习力、梦出创意的新科学》（Why We Sleep）是一本健康睡眠宝典。
该书荣登《纽约时报》《星期日泰晤士报》畅销书榜，成为《泰晤士报文学增刊》《观察家报》《金融时报》《卫报》《每日邮报》等年度选书。
该书总结了数十年来的睡眠研究成果和最新科学突破，告诉我们关于睡眠复杂而迷人的真相。
原来，我们的身心健康、记忆力、学习力、创意、生产力、领导力、决策力、智商与情商、吸引力、颜值、运动力等等一切让我们活得更精彩的能力，都与睡眠密切相关。
该书给出了关于睡眠的权威贴士：
1. 睡眠里面最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高体质和免疫力）和REM（快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能），这两样决定了睡眠质量；也可以说，睡觉爱做梦的孩子聪明！
2. 只要一个晚上睡眠低于5小时，体内专门对付癌细胞的"免疫Natural Killer细胞"就会减少70%！所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌（也许现代人得癌症的比例增加，并不仅仅是因为我们活得更久了）。
3. 睡眠不足会加速癌细胞的增长。同样患肿瘤的小鼠，睡眠不足的相对睡眠不足的，肿瘤增大速度快很多倍；最近世界卫生组织已经将睡眠不足视为致癌因素。
4. 睡眠比饮食和运动更重要。如果剥夺一个人睡眠、或食物、或运动24小时，睡眠伤害最大。
5. 每晚睡少于6小时的45岁以上的人，比睡7-8小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。
6. 睡眠不足会变傻（因为REM不足影响脑细胞健康），容易得老年痴呆症；（撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的，都得了老年痴呆症；Walker预言：下一个痴呆症患者也许就是川普总统了）。
7. 如果连续19小时不睡觉，人的脑力和体力状态和醉酒是一样的（所以很多国家警察采用的无痕迹逼供的方法就是：不给犯人睡觉。超过40小时不睡觉的犯人，基本上让签什么字就签什么字，不求自由，只求睡觉）。
8. 喝咖啡就是在服用让自己睡眠不足的药物；如果已经上瘾，必须喝咖啡，那么只能在下午1点前喝。
9. 酒精不但不帮助睡眠，而且影响睡眠。酒精（哪怕只有一点点）会扼杀REM睡眠，让我们不会做梦。不做梦（没有REM的睡眠）严重影响智商。
10. 我们晚上睡不好一部分原因怪中央供暖和中央空调的恒温环境，违背睡眠需要的自然规律。
11. 闹钟影响心脏健康，特别是那种每隔五分钟就会叫一次的Snooze功能闹钟，让心脏在短时间内受到3-4次压力，长期持续对心血管的影响很大。
12. 睡眠不足影响性功能。每晚睡眠低于5小时的男人，比睡眠超过8小时的男人，睾丸明显小很多；血液中睾固酮浓度降到十年后水平；女性缺乏睡眠则容易不孕或流产。
13. 睡眠不足容易长胖，因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙Leptin，提高跟饥饿有关的荷尔蒙ghrelin。
14. 如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是补救不了的。
15. 每一个致死的重大疾病，几乎都和缺乏睡眠有关；而如果能让病人好好睡一觉，很多健康问题都可以改善或解决。
睡眠不足导致颜值明显下降：
睡眠不足导致嘴角下垂，法令纹加深
睡眠不足导致眼睛无神，眼袋加重和黑眼圈
如何睡个好觉呢？沃克教授的睡眠宝典给了我们12个实操性建议：
1. 坚持睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床。作为习惯的生物，人们很难适应睡眠模式的变化。周末晚睡不能完全弥补一周的睡眠不足，而且会让你在周一早上更难早起。为就寝时间设定闹钟。我们经常设置闹钟来提醒自己该起床了，但却没有做到该睡觉了。如果你只记得一条建议，并从这12条建议中吸取了一条，那就是这一条。
2. 锻炼很好，但不要太晚。尽量在大多数日子里锻炼至少三十分钟，但不要晚于睡前两到三个小时。
3.避免咖啡因和尼古丁。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有咖啡因，它的效果需要8个小时才能完全消失。因此，下午晚些时候喝一杯咖啡会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，经常使吸烟者睡得很浅。此外，由于尼古丁戒断，吸烟者经常在早上起得太早。
4. 睡前避免饮酒。睡前喝一杯酒或酒精饮料可以帮助你放松，但过量饮用会剥夺你的快速眼动睡眠，使你处于较浅的睡眠阶段。摄入大量酒精也可能导致夜间呼吸障碍。当酒精的作用消失后，你也会在半夜醒来。不要在深夜吃大餐或喝饮料。吃点零食是可以的，但是吃太多会引起消化不良，影响睡眠。晚上喝太多的液体会导致频繁的醒来小便。
5. 不要在深夜吃大餐或喝饮料。吃点零食是可以的，但是吃太多会引起消化不良，影响睡眠。晚上喝太多的液体会导致频繁的醒来小便。
6. 如果可能的话，避免服用延迟或干扰睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物。此外，一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药也会扰乱睡眠模式。如果你有失眠的问题，和你的医疗服务人员或药剂师谈谈，看看你正在服用的药物是否会导致失眠，并询问是否可以在白天的其他时间或晚上早些时候服用。
7. 下午3点以后不要打盹。小睡可以帮助弥补失去的睡眠，但是下午晚些时候小睡会让你在晚上更难入睡。
8. 睡前放松。不要把你的一天安排得太满以至于没有时间放松。一项放松的活动，比如阅读或听音乐，应该成为你就寝仪式的一部分。
9. 睡前洗个热水澡。泡澡后的体温下降可能会让你感到困倦，而泡澡可以帮助你放松下来，让你更容易入睡。
10. 黑暗的卧室，凉爽的卧室，没有电子设备的卧室。不要在卧室里放任何会让你从睡眠中分心的东西，比如噪音、明亮的灯光、不舒服的床或温暖的温度。如果房间里的温度保持在较低的一边，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑会分散你的注意力，剥夺你需要的睡眠。有一个舒适的床垫和枕头可以帮助促进一个良好的睡眠。失眠的人经常看表。把闹钟的脸转到看不见的地方，这样你就不会在睡觉的时候担心时间了。
11. 适当的阳光照射。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天至少在自然阳光下呆30分钟。如果可能的话，早上醒来的时候要有阳光或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有入睡困难，你应该在早上接受一个小时的阳光照射，并在睡觉前关灯。
12. 不要醒着躺在床上。如果你发现自己在床上呆了20多分钟后仍然醒着，或者你开始感到焦虑或担心，起床做一些放松的活动直到你感到困倦。失眠的焦虑会让你更难入睡。
睡得好的人，运气都不会太差，实际上，运气肯定很好。那些被熬夜毁掉的人生，睡眠给你补回来。世界睡眠日，你睡好了吗？祝你夜夜好梦。
閱讀更多 書評人段超 的文章
