像你现在这个状态，通常来说体脂率会在15%左右浮动，因为这个也是要看你是否经常锻炼腹肌，如果你经常练习腹肌的话，腹肌的肌肉块比较大，这个时候从视觉效果来看，你的体脂率可能与测出来的会有一些差别。

其实增肌并不需要非得把体脂率降到非常低的一个标准，减脂过程在这个时候你的热量摄入不足，反倒不利于你的肌肉增长。

同时你减脂之后在开始增肌，这样需要一个比较充足的热量，你的体脂率也会逐步的上涨。所以不太需要这样做。

不过当你现在已经减到这个程度之后，你增肌是完全可以的，那在这个时候你就要与你之前的训练方式和饮食方式都要有一些调整和改变，这样才能够更好的提高你的肌肉增长效率。

这是我个人的一些建议。希望对你有所帮助。

健身大喇叭

减脂减到不发力有明显人鱼线和正中线，大概体脂率是多少，此时可以开始以增肌为主了吗？体脂率大致在13-15%之间（参看上图），可以开始以增肌训练为主。

男性体脂率减到15%以下，是完全可以增肌为主训练的。增肌训练初期在于熟悉各种训练器械和掌握正确的训练动作，然后根据训练目的循序渐进训练，并注意多做大重量、少次数的器械训练。

大重量、少次数的器械训练，在于增加肌肉力量和体积，小重量，多次数的器械训练在于增强肌肉耐力。同样的大重量、少次数器械训练，1-4RM训练绝对肌力和体积，6-12RM训练肌肉体积；建议多做6-12RM训练，适时做1-4RM训练。

增肌训练前期，应以胸肌、背部、腿部等大肌群训练为主，肱二、肱三、三角肌等小肌群训练为辅；整体肌肉出形后，可以再根据训练的效果进行下一步的训练调整。增肌训练需要一个相当长的过程，科学的增肌训练，在保证足够的训练强度和训练时间同时，还应保证相应的训练休息和饮食营养。

沧海人间

首先回到答第一个问题，根据题主的描述和下图中的体脂率对照表，题主的体脂率大概在13%-16%之间。

其次增肌并不是说要把体脂降到多少才能开始，你想开始的时候就可以行动，当然你的侧重点放在你当下的刚需上面就行，既然题主现在的体脂已经算是降下来了，那就可以专注于增肌了。那么关于增肌我有一些建议给到你，一般增肌的可以大致分为三个阶段：

阶段一：学习期

健身训练看似简单，但是训练内容可是很讲究的。不科学的训练，轻则没有什么太好的效果，严重的还会使人受伤，健身房的受伤事故已经屡见不鲜。因此在训练初期首先应该多花点时间，来学习基本的训练动作，掌握增肌正确的动作模式和发力感，还有科学的呼吸方式。这个阶段主要是用小重量多次数的方式来锻炼我们的肌肉耐力，每一个动作都要用心感受，稍做变化对肌肉的刺激都是不一样的。还有更重要的就是你要找到你每一块肌肉的发力感觉，这个是很重要的，因为我们的肌肉其实都是可以靠神经控制住的，只是我们普通人很少去锻炼这个功能，所以有些就逐渐退化。增肌不同于减脂，需要更专业的知识来训练，你可以去请一个健身教练，也可以找健身房练得比较好的跟着学（练得好但不一定能教你，知识储备不够，你遇到的问题他不一定能解决），这样你健身效果会更快一点

阶段二：成效期

这个阶段你会发现你的肌肉量开始一个大幅度的增加，同时肌肉质量也很明显的提高。当然前提是你的训练科学合理。这个阶段你的训练强度就要稍微大一点了，训练模式也变成8-12RM的模式。（动作在8-12次就力竭，不能完成下一个动作），基本上一个动作需要做5组，每一块肌肉每次需要5个以上的动作。而且组间歇的时间最好不要超过90秒。同时每次动作最后几次最好是可以找到人辅助，帮你完成，这样你的成长速度是非常快的。

其次你要学会对每块肌肉进行不同角度的刺激，不要只做自己喜欢的动作，要多尝试不同的动作，同一个动作也要尝试不同点角度。这样对目标肌肉的刺激就会更加全面。

阶段三：巩固期