我们都爱想念熊
你好，我是陈年坚果，街健爱好者，体脂率一直都不高。关于这个问题，我有些个人经验跟你分享。
降低体脂率方法
摄入热量＜消耗热量＝体脂率下降
这是降低体脂率的最简易公式，所以我们就可以从摄入热量和消耗热量入手。
- 摄入热量
即你每天的饮食。最简单的计算你每天需要的热量公式是「你的体重×33＝你的热量需要」，所以如果你想减脂的话，你需要吃的比你的热量需要少。你可以通过每种食物的包装袋上的营养成分表标注的，计算你每顿吃的热量是多少；
- 消耗热量
消耗热量包括两部分，「基础代谢」和「运动消耗」。基础代谢的提高可以通过增肌的方式实现，因为肌肉消耗能量高。运动消耗也就是你平时的训练，在减脂期间，你的训练方式最好是【力量训练＋有氧运动】，力量训练帮助你增肌，有氧运动帮你消耗脂肪。有氧运动的方式有很多种，比如跑步、跳绳、波比跳等，个人会比较推荐HIIT (高强度间歇性训练)，这种方式会让你运动完内的24个小时身体还处于燃脂状态。在减脂期间，你的训练量会偏大，要根据自身情况，循序渐进，睡眠时间要保证，同时蛋白质补充也不能少，最简单的公式是你每公斤体重大概需要2g的蛋白质；
保持体脂率方法
其实我们应该让减脂能够更长久的坚持，比如从平时的小习惯中去达成减脂的效果，那么哪些生活习惯，可以帮助我们减脂呢，以下几点你可以参考，我自己一直都是通过这几个习惯，保持相对低的体脂率：
- 少吃高热量食物，比如油炸类、汉堡类、可乐类饮料等；
- 多喝水，餐后1-2小时内至少喝500ml；
- 睡前有微微饥饿感时，再入睡；
- 一日三餐，每餐7-8分饱，不吃宵夜；
这几个习惯对保持低体脂率会有很大帮助，我自己每天就是这么做的，如果你能在此基础上，加上以上说的方式运动，那效果就更好了，也比较容易坚持。
以上就是我的个人经验，希望对你能有帮助，谢谢。
陈年坚果
体脂率是指身体中脂肪的含量，脂肪的含量越高，减肥的时候就越困难。脂肪含量高，内在脂肪含量也会增加，结果就导致身体出现各种问题。减肥不仅要关注体重，更要关注体脂率的变化，体脂率下降到正常值才是减肥成功。
现在很多家庭都有一个体脂称，踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同，女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17%，女性的体脂率比男性高，控制在21%-24%之间为正常。
除了用体脂称测量体脂率，也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4，男性性别为数字1，女性性别为数字0，根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。
在减肥的时候，减肥是减脂增肌，体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率，就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟，而减肥的时候就要增加运动量，只有这样才能增加能量的消耗量。
减肥的时候不仅要做有氧运动，也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量，而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动，每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上，您可以一些拉抻动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。有些人减肥容易出现反弹，而这样的锻炼方式则不容易出现反弹，减肥增肌效果更为明显。
王桂真营养师
怎样减脂肪最快最有效？其实我们该关注的是最有效三个字，而不要过分渴求速度，因为欲速则不达。首先可能通过饮食的控制，我们可以在短期之内让体重有所下降，但是这不是最有效的。因为通过饮食的控制只能减少我们的基础代谢率。首先是腹部减肥预防措施，这是长期的需要注意的减肥方法，能够预防反弹。
1运动和饮食相结合，多吃蛋白类食物，运动要以针对腹部的运动和有氧运动为主。
2少喝酒，多走路，少坐车。
3平时多练习腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。
运动：
上腹部：仰卧起。上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！每天做2组，一组15个。
下腹部：仰卧举腿。90度抬脚，平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。每天最少做3组，一组15个。
腰两侧：触碰脚裸，站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。左右各一下为1个，每天做2组，一组20个。
平板支撑每次做四组，每组开始比如从2分钟开始，根据个人情况而定。所有的最有效减脂方法就是坚持控制饮食，坚持锻炼身体。
生活从此不迷茫
我从前年开始健身，体脂率一段时间低到可以看到马甲线。以我的个人经验来说就是最有效的就是无氧加有氧，先来半个小时无氧也就是器械训练，然后再做半个小时的有氧，比如跑步、跳绳，那段时间，体重嗖嗖的往下降。而且要注意顺序，一定要先器械，后有氧。另外，还要注意饮食，少吃或者不吃油炸的甜的食品。这样体脂率一定会降下去。
小李说事123
有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
豫东小枣哥
降低体脂率就是要进行减脂了。这需要我们做有氧和无氧运动结合再搭配饮食控制。有氧运动可以高效的燃烧脂肪，无氧运动可以持续的燃烧脂肪，这就是为什么要两种运动结合起来练。最后讲下饮食，我们需要控制蛋白质和碳水的摄入，我们要了解热量窗口，就是每天摄入的热量与消耗的热量的差值，这个数值越大，你减脂越快，当然你不能节食，也不能太快了。
人的身体很有意思，就是脂肪含量高的话，那么你吃的东西就优先转换成脂肪，如果肌肉含量高的话，你吃的东西就优先供给肌肉，这就是为什么旁人越吃越胖，而那些运动员干吃就是不长肉的原因。最后祝你早日达到自己的理想的体型。
溺水的影
我们先弄清楚什么是体脂率，体脂率是人体内脂肪的重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映人体内脂肪含量的多少。
降低体脂率最好的方法是:运动+饮食，也就是控制人体总热量摄入，消耗人体多余的热量。
饮食方面吃热能含量低的食物，比如:牛肉,鱼虾，坚果，蔬菜等。
然后通过多运动消耗人体多余热量，确保人体不会有多余脂肪。
宝妈开小店
体脂率降低的方法有很多，常见方法有饮食降脂和运动降脂。饮食上多吃低热量高纤维的食物，比如粗粮，蔬菜、水果等。这些食物的热量较低，而且粗粮中的粗纤维能够使人产生饱腹感而减少热量食物的摄入。能在不增加体脂的前提下为人体的日常活动提供能量，蔬菜、水果中的纤维素和维生素能够抑制人体内脂肪的增生，并使人体新陈代谢速率加快，都有利于人体体脂率的降低。在进行饮食降脂的同时还可以考虑运动降脂，运动降脂是一种对于人体免疫力抵抗力以及减肥有积极作用的一种健康方法。运动降脂可以考虑骑行、瑜伽、游泳等，这些方法能够使人体体脂的氧化速度加快达到体脂率下降的目的。
小邱呀呀呀
出现有体脂偏高主要就是要控制好饮食，建议多吃一些碳水化合物，比方说糙米、燕麦等等。
平时也要注意多吃一些蔬菜和水果，可以适当多吃一些白菜、油菜、西红柿、黄瓜，尽量少吃一些肉类以及少吃一些肥肉。
平时也要注意加强运动锻炼，可以适当的选择跑步、游泳和健身等方法，这样就有利于体脂高的下降。
Ok二手车
我打了七，八年太极拳，目标想减肥，结果没瘦什么，可能瘦了一，二斤。但人觉得很轻松，气色很好。后来我在打拳的基础上又跳舞连续四，五年后瘦了二十斤，但跳舞感到膝盖痛，尔后我跳舞就不那么用劲了，现在一直很好。我的体会太极拳是一项温柔，保险的健身运动。如果不是为了减肥就练太极拳。
