经常听到很多伽人们留言问
练习瑜伽挺久了，但竖叉总是下不去
有没有什么快速解锁竖叉的方法？
其实，在瑜伽体式中称竖叉为【神猴哈努曼】式，它跟我们舞蹈中的竖叉其实有很大的区别，神猴式不同于一般瑜伽体式，练习时一定要遵循“循序渐进”这个原则，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步步科学打开身体，这才是竖叉的正确打开方式。
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神猴哈努曼式
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英文名：Monkey Pose
梵文名称：Hanumanasana
体式益处：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康
今天给大家推荐一套完整能帮助精进神猴式的瑜伽序列，循序渐进解锁劈叉，既安全又有效，一起来试试吧！
1、拜日A
- 以三次拜日A作为热身
2、下犬式-鸽子式
- 下犬式准备，吸气抬右腿向上
- 呼气右腿向前迈，大小腿贴地
- 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
- 保持髋部摆正，脊柱延展向上
- 保持5-8个呼吸
3、天鹅式-下犬式
- 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
- 呼气延展脊柱前屈向下，额头点地
- 双手放在头两侧，指尖点地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 保持5-8个呼吸，回到下犬式
4、反犬式-登山式
- 从下犬式进入反犬式
- 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
- 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖，含胸拱背
- 配合呼吸动态练习3-5组
5、起跑式-加强侧伸展式
- 吸气，迈右腿向前到两手之间
- 后方腿伸直，脚跟向后蹬
- 大腿肌肉收紧上提，髋部摆正
- 吸气脊柱延展，呼气前屈让腹部找大腿
- 后方腿伸直，脚后跟踩地
- 双手向远延伸，额头贴小腿
- 保持5-8个呼吸
6、三角伸展式-战士二
- 吸气立直身体，调整左脚让脚尖指向前
- 呼气，身体向右侧屈向下
- 右手撑地或抓脚踝，左手指向天花板
- 肩放松，眼睛看向地板或天花板
- 保持5-8个呼吸
- 吸气起身，双脚距离略为一腿长
- 呼气，屈右膝进入战士二
- 左髋向下右髋向上，髋部摆正
- 眼睛看右手，保持5-8个呼吸
7、侧角伸展式-高位起跑式
- 呼气，身体向右侧屈
- 右手屈肘，撑在右腿上方
- 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
- 手臂、躯干、腿成一条直线
- 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸
- 呼气，回到起跑式
8、高弓步-低位起跑式
- 吸气，立直躯干向上
- 双手合十于胸前，肩放松
- 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
- 后方腿伸直，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸
- 呼气，落后方膝盖脚背
- 吸气延展，呼气髋向下沉
- 髋前侧上提，腹部远离大腿
9、低弓步+扭转
- 呼气落手向下，左手撑地
- 右手抵住右膝，向旁侧推
- 注意髋部摆正
- 保持身体稳定，屈左膝
- 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚背
- 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
- 保持5-8个呼吸，还原骑马式
10、蜥蜴式
- 吸气脊柱延展，呼气双手肘贴地
- 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
- 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
- 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地
11、半神猴式+新月式
- 屈左膝，重心后移，左腿垂直
- 伸直右腿，脚掌踩地
- 吸气延展，呼气前屈腹部找大腿
- 双手向前伸直，延长侧腰
- 保持5-8个呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式
12、半神猴式+神猴式
- 再次进入半神猴，拉伸右腿
- 吸气，手撑地，立直上半身
- 呼气，慢慢将右腿向前伸直
13、神猴式
- 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
- 可以的同学，呼气俯身向下
- 不要强迫自己的身体，避免拉伤
- 右侧练习完，重新开始练习左侧
在每一次练习中探寻自己的身体
我们练习瑜伽就是需要让自己静下心来
多呼吸，你会发现呼吸会引领你更好地进入体式
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