小星猴233
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
如何把手臂练粗壮，像美队那样？
强壮的手臂是展现一个人力量感最直观的方式，也是我们上肢力量的终结者。对于男士而言，尤其是在夏天，粗壮的手臂无疑会让自身增加一些男人独有的魅力，如安全感，就像美国队长的身材一样，谁能不爱？
那么如何练出强壮的手臂呢？
这就与增肌方法有关了，只有掌握增肌的原理及方法，然后针对手臂进行增肌，那么拥有强壮手臂就指日可待了。
接下来我会从以下5点进行手臂增肌的详细讲解，希望能够对你有所帮助！
增肌的原理；
快速增肌的方法；
了解手臂肌肉组成；
针对手臂的训练动作及要领；
具体训练安排
增肌的原理
通俗来讲，增肌的原理是在肌肉组织，即肌纤维被破坏的情况下，通过肌蛋白合成反应来修复以及合成新的肌肉组织，在破坏——修复——合成之间来回循环，从而达到增肌的目的。
说白了就像玄幻小说里的主人公一样，在一次次战斗中逐渐突破自己的极限，然后借助灵丹妙药等营养物质提升实力。也可以理解为现实社会中，压力越大成长就越快，如果永远呆在安逸区，那不可能进步。
所以我们在进行增肌的过程中，一定要让肌肉达到这种所谓的极限程度，进行充分刺激以及“撕裂”肌肉组织，再经过营养以及时间的恢复，从而最大限度的让其获得新生！
快速增肌的方法
从增肌的原理中不难理解，增肌的方法涉及3个因素：
①破坏肌肉组织——通过训练来完成，这是增肌的先决条件，也是重中之重！
②修复肌肉组织——通过摄入营养物质来完成；
③合成肌肉组织——在营养的基础上，保证足够的恢复时间来达到合成的目的。
接下来我们分别讲解这3个因素如何更好的进行实施。
破坏肌肉组织——通过训练来完成；
想要让肌纤维充分刺激甚至被破坏，这需要外界因素来主导完成，其中就是我们所说的训练，而且是针对肌肉功能进行的抗阻力训练。
比如肱二头肌，它是主导手臂弯曲的肌肉组织，那我们就必须在进行手臂弯曲的抗阻力运动下才能有效刺激肱二头肌，并不是随意的让手臂在负重下进行运动。
那是不是强度越大、刺激的越强烈就越好呢？
显然不是，如果你想出现肌肉组织被拉伤到一个星期都无法进行修复的话。所以这就要求我们在训练过程中循序渐进，不能说一上来我就使用自己无法驾驭的重量。
训练时把握一个基本原则：循序渐进，渐进负荷！
类似于温水煮青蛙，让肌肉组织一步一步的达到力竭状态，最典型的代表就是肌肉疲劳，使用“轻重量、多次数”的进行训练，就算是5kg，你训练100次，也会让你肌肉力竭。当然，这并不是最有效率的训练方法，我只是举个例子。
所以，训练强度、训练频率、训练时长（训练容量）都是你应该考虑的因素。
一般情况下，使用自己最大重量的70%~80%，每组进行8-10次的训练，一次训练控制在60分钟以内最佳。
修复肌肉组织——通过摄入营养物质来完成；
肌肉组织被破坏之后，身体就会通过营养物质来完成修复。蛋白质是组成生命体的重要部分，所以在日常饮食当中，需要补充大量的蛋白质来满足肌蛋白合成反应。
我们日常摄入的蛋白质种类有很多，如豆制品、奶制品、肉类等等。但是最符合我们人体蛋白质结构的是动物蛋白。如牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉等等，所以补充大量动物蛋白是增肌过程中仅次于训练的重要步骤。
当然，除了蛋白质以外，碳水化合物的补充也不能少，它是保证训练状态，提供训练时所需能量的第一来源，如果你想训练更有效率的话，多吃一些米饭未尝不可。
另外蔬菜、水果我就不说了，多多益善！
合成肌肉组织——在营养的基础上，保证足够的恢复时间来达到合成的目的。
修复肌肉需要时间，合成反应需要时间，占我们日常生活中最多的休息时间是睡眠！
充分利用睡眠时间你就在这一因素上成功了一大半，一般情况下，至少要保证晚上睡眠在8个小时，这样就不会影响到肌肉组织的合成。
当然，光有晚上的睡眠还是不够完美的，比如训练频率。如果训练过于频繁，肌肉组织总是处于还没有完全恢复的情况下就又被破坏了，那肌肉怎么能够增长的快呢？所以建议相同部位要每隔48小时再进行下一次训练！
了解手臂肌肉的组成
掌握了增肌的原理及方法以后，我们就要开始了解手臂肌肉的组成以及各个功能了，这同样是非常重要的一步，知彼知己，百战不殆嘛。
按区域划分，从上到下分别是三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌、前臂伸肌（腕屈肌、腕伸肌）。
接下来我会分别介绍这些肌肉的具体位置及功能。
三角肌
三角肌是包裹在肩关节周围的羽扇形肌肉组织，按照区域，它又分为三角肌前束，中束以及后束。
主要负责肩关节的一切活动，如外展、内收、前屈、后伸、旋转等等。
肱三头肌
肱三头肌起始于肩关节肱骨结节，止于手臂肘关节处，位于手臂外侧。因为肱三头肌由三个肌头，分别汇聚于肘关节，所以它又可分为外侧头、内侧头以及长头。
它主要负责手臂在弯曲状态下的伸展。
肱二头肌
肱二头肌起始于肩关节，止于肘关节处，位于手臂内侧。同样，肱二头肌在肩关节处有两个肌头组成，最终汇聚于肘关节，所以它可分为长头、短头。
它主要负责手臂在伸直状态下的弯曲。
前臂伸肌
以掌心向下为基准，前臂伸肌，也称腕伸肌位于前臂的上侧，分别由腕长伸肌、腕短伸肌、指伸肌等组成。
主要负责腕关节以及手指的伸展。
前臂屈肌
前臂屈肌位于前臂的内侧，分别由腕屈肌、指屈肌等组成。
主要负责腕关节以及手指的屈曲。
针对手臂的训练动作及要领
动作一：坐姿哑铃肩部推举
针对肌群：三角肌前束、中束
动作要领：
①坐姿，背部肩胛骨紧贴靠背，掌心向外，双手推举哑铃置于肩部两侧。
②肘关节略微低于肩部，充分拉伸三角肌。头部、肩部、肘部处于一条直线上，手臂不要倾斜。
③利用三角肌力量进行向上的哑铃推举，直至举过头顶，待肘关节将要锁死时停止，让肌肉充分挤压并维持发力状态。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。
动作二：俯身哑铃飞鸟
针对肌群：三角肌后束
动作要领：
①坐姿俯身或站姿屈膝、屈髋俯身均可。站姿俯身时，腰背部保持自然挺直，躯干向下俯身45°即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于肩关节正下方，利用肩关节外旋肌群力量，使哑铃进行圆弧形轨迹的向上运动。
③当肘关节与肩关节平行时停止，保持1-2s后，缓慢下方哑铃，当快要处于肩关节正下方停止。
动作三：俯身哑铃臂屈伸
针对肌群：肱三头肌
动作要领：
①身体前倾，屈膝、屈髋进行俯身，腰背部保持自然挺直状态。
②手掌心向内握住哑铃，大小臂垂直，大臂贴合身体，保持不动。
③以肘关节为支点进行手臂向后伸展，直至充分伸直手臂，感受肱三头肌发力。
④保持1-2s后，缓慢下方哑铃，回至起始位置，整个过程肘关节尽量不动。
动作四：哑铃反手弯举
针对肌群：肱二头肌
动作要领：
①站姿，双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，背部保持挺直，胸部微挺。
②大臂及肘关节贴合身体并始终固定不动，利用肱二头肌力量使手臂进行向上弯曲动作。
③当大小臂贴合时，充分挤压肱二头肌，保持1-2s后，控制哑铃缓慢伸展手臂即可。
动作五：正手弯举
针对肌群：前臂伸肌
动作要领：
①站姿，双手掌心向内握住杠铃（哑铃），即采用正手的握姿。背部保持挺直，胸部微挺。
②大臂及肘关节贴合身体并始终固定不动，利用前臂肌群力量使手臂进行向上弯曲动作。
③当大小臂贴合时，充分挤压前臂肌群，保持1-2s后，控制哑铃缓慢伸展手臂即可。
动作六：腕弯举
针对肌群：前臂屈肌
动作要领：
①固定腕部以上部位，掌心向上托住哑铃，手腕自然向下伸展即可。
②利用前臂屈肌，使腕关节向上弯举，动作在最高点时保持1-2s后，缓慢下放哑铃即可。
小结：以上就是针对手臂不同肌群的基础动作，当然还有很多在此基础动作上不断变化的训练方式，但是动作原理不变。我们可以利用哑铃、杠铃、弹力带以及健身房的龙门架绳索进行多角度的刺激。
具体的训练安排
掌握了动作要领之后，合理的安排训练计划就尤为关键了。
手臂训练不像其他独立的大肌群，当我们在进行胸肌或者背部训练时，手臂肌肉也会参与发力，所以我们在一周的计划当中，没有必要进行非常频繁的训练。当然，如果你想手臂肌肉提升快一些，需要在调整好它的恢复时间的情况下，增加相应的训练频率。
一般情况下，我们会根据手臂整体或者针对手臂肌肉进行专项训练，接下来我会给你推荐2种训练安排，即手臂全肌肉训练和手臂专项肌肉训练。
手臂全肌肉训练安排
具体如下：
①正手弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反手弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
③哑铃臂屈伸，4组，每组8-10次，间歇20s；
④肩部推举，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑤俯身反向飞鸟，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑥腕弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
针对肱二头肌的专项训练（或者三角肌专项训练，肱三头肌专项训练）
具体如下：
站姿哑铃弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
龙门架半程绳索弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
仰卧哑铃弯举，4组，每组8-10次，间歇20s；
哑铃弯举超级组，4组，每组半程7次+全程7次，间歇20s；
小结：我们可以在当天进行整体手臂肌肉的加强，如果你觉得肱二头肌、肱三头肌或者三角肌其中一方相对薄弱，我们可以进行专项训练。
一般建议把肩部三角肌训练单独进行安排，分别针对三角肌前束、中束、后束进行加强。前臂肌群不必单独进行，因为无论是在手臂训练还是其他训练过程中，都会使用到前臂肌群。
总结
手臂的训练都属于小肌群，需要我们拥有足够的耐心，同时在正确的动作要领下进行刻苦训练。只要清晰了解上述我所讲述的5点小知识，相信你会打造出属于自己的“麒麟臂”！
加油吧！希望我的回答对你有所帮助！
KM健身
很高兴能回答你的问题，希望能对你有帮助，锻炼手臂的方法有很多，咱们比较常用的，有引体向上，俯卧撑，哑铃等。下面我详细的给您说一下。
1.引体向上：是一个很好的锻炼，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟着使劲。
2.俯卧撑：能够锻炼手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.哑铃：买个手臂坚持十次，三回为一个循环，开始可以选择一个比较小的哑铃，主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。
4.双杠屈臂：双手抓双杠，将身体撑起来，肘关节将身体逐渐降下，到肱二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原，每组做8到10个。
我给您介绍的几个，是咱们平时比较容易锻炼的，也不需要什么特殊的器材，只要你能坚持锻炼，练出一个粗壮的手臂，一定不是梦想。
岐黄一叶
【健身指南】肱二头肌怎么练？
今天教大家肱二头肌锻炼的三个动作，热身动作做完之后，开始训练！
1⃣️第一个动作站姿哑铃弯举，站立双脚与肩同宽，用哑铃交替弯举，在哑铃举起的过程中小臂做旋转，顶峰收缩，每次训练5组，每组交替15个。
2⃣️第二个动作阿诺德弯举，坐在椅子上，将大臂靠在股四头肌上，训练的一边臂膀要低于另一侧，每边12-15个，做6组。
3⃣️牧师椅坐姿杠铃弯举，小重量多次数多组数，每组21个，做6-8组。
三个动作就可以满足今天的训练，每次训练时间控制在一个小时内，肱二头肌属于小肌肉群，小重量多组数锻炼即可，训练过程中要逐渐压缩组间休息时间。
王浩然johnny
简单来说，练粗手臂就是增加手臂的肌肉量，首先就要明白增肌的基本原理：练→吃 →休息，如此循环。
第一、练
要让臂围增长，达到视觉效果上像美队一样的粗壮，主要就是训练肱二头肌和肱三头 肌。
肱二头肌在人体的主要作用是使前臂在肘关节处内屈和旋外（向内或向外旋转），因此我们主要采用使前臂内屈收的“弯举”类动作轨迹配合前臂外旋来进行。这里顺带说 一下，前臂的外旋就是我们做弯矩时，要求手腕往外旋的动作，这么做是因为外旋时，肱二头肌才有明显的肌电活动，内旋时则很小或没有。
肱三头肌在人体的主要作用是使前臂伸展，就是伸肘的动作，因此我们主要采用以前 臂“外伸展（屈伸）”的动作轨迹来进行训练。
具体训练的动作这里就不多说了，因为“弯举”和“外伸展（屈伸）”的动作很多， 题主选择适合自己的就可以了。但是要做到的就是：1、保持肌肉的孤立训练；2、保证 一定的组数和次数，达到力竭而最大化破坏肌肉纤维，一般建议每个部位采用3动作， 每个动作4组，每组8-12次；3、使用重量因人而异，最好能够达到每组动作都能力竭。
第二、吃
肌肉的增长说白了就是用外力破坏肌纤维，然后通过补充营养、休息让它自我恢复并加强，好适应下一次的外力冲击。因此吃对于增肌很重要。肌肉主要是由蛋白质组成， 因此增肌期对于蛋白质的补充格外重要，多吃瘦肉、蛋、奶类优质蛋白。
第三、休息
休息对于肌肉增长是最关键的，因为肌肉只有在休息的状态下才开始进行修复，因此要注意两点：1、每部分肌肉的训练不宜天天进行，要给它恢复的时间，一般建议一个部位肌肉训练完后至少休息48小时；2、保证良好的睡眠和作息规律。睡眠是人体最好的休息，一般建议每天的持续睡眠时间在7-8小时左右，最好每晚11点前就进入睡眠。
以上是个人的一些建议，希望对你有帮助
不想油腻的MrA
一副健美的身板，其线条优美、圆润有力的臂膀必不可少。要想把手臂练的粗壮健美有力，以下几点要做到：1 保持关节润滑健康无损伤。2要保证骨和肌肉在锻炼之余有足够的膳食营养，这是锻炼成功的基础。3肌肉的厚度决定了手臂的粗壮程度，所以，增加臂围是关键。上臂的塑形肌肉主要由前、后及肩侧面肌组成，各自有各自不同的作用。前面的肱二头肌是我们都熟悉的，它起着提拉屈伸作用，所有负重屈伸、引体向上等的动作都可以使这块肌肉体积增大，肌纤维增粗（图1）。相对的；所有伸臂动作都与大臂后面的肱三头肌有关，所有相关的退让性的动作都可以锻炼这块肌肉（图2）。再就是大臂侧面的三角肌（图3），经常练负重臂外展、俯卧撑、负重的大鸟展翅等动作能增加它的体积。小臂肌肉的锻炼可以常做手握重物腕屈伸、提重物等。另外，手臂围度的大小也与胸背部肌肉发达程度有关，在锻炼手臂的同时也不要忘了锻炼胸肌和背肌力量。4手臂围度的大小与负重量有关，开始锻炼时要测试得到你的最大负重量即1RM量是多少，以后的一段时间每次负重量不少于最大负重量的80%*5-7*5-8组:经过一段时间的锻炼，感觉轻松了再进行下一重量的选择。在这个过程中，你的臂力和围度都会增长了。5手臂围度的大小还与锻炼间隔的时间有关，依实验数据来看，最佳的锻炼间隔时间为每周2-3次负重，间隔太近，将来不练时肌肉围度消退的也快过去。这是本人的一点看法，请编辑同志和各位同仁多提意见，也请大家多多关注哦。
霞光里的紫藤园
我以前手臂围30多厘米时，一直上不了40厘米的纬度，也非常苦恼，所以，我非常理解你的心情。一个人瞎练肯定是不行的，我后来经高手指点，才突破了，现在，臂围42厘米。要知道，手臂纬度由肱二头肌和肱三头肌组成，一般人认为多练弯举的动作，肱二头肌发达了，臂围就大了，其实，这只对了一半，另一半，还要把肱三头肌练起来，这样，纬度才能真正增长。手臂训练中，泵感是非常重要的指标，这样才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，练，睡，相信要达到美队的臂围，应该是没有问题的。
红虎健身
1、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
4、生活锻炼法。体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
阿勇的故事之澳门
我制作了一张通俗易懂的图片，我们不需要复杂的肌肉组织结构图（对于新手来说反而是个累赘），我们只知道要想把手臂练粗壮，就朝这三个部位狠下功夫就行了。
一、肱三头肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分为长头、内侧头、外侧头）。
1、仰卧杠铃臂屈伸
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。重复即可。
2、绳索下压
练习绳索下压要点在于把手放宽，让肘部保持收缩，稍微停留在底部，这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激，练习的时候注意力要保持在三头肌上。
3、俯身哑铃屈伸
单手持一只哑铃，同侧的脚放在地面，另一条腿跪在平板凳上。上身俯身，与地面平行，背部挺直，保持抬头向前看。负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行，前臂向下自然垂直于地面，另一只手臂撑着平板凳保持平衡。保持上臂固定，收缩肱三头肌将哑铃提起，同时呼气。直至手臂完全伸直。在顶端停留1秒，顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
平淡的朴实
你好，很高兴为你回答这个问题。作为一个健身10年，臂围43CM的人士，来分享一下我的经验。
让手臂粗壮，主要打造肱三头肌、肱二头肌和肱肌。
在这里我不说用什么动作去练，网上或者书上都有，而是训练过程中和训练后的注意事项。
1、别光看网上教的动作就吭哧吭哧练，肌肉不是玩命练就长的事，要动脑子，先看看基础知识，比如肱三头肌起止点、功能，这样才有针对性。
2、不能天天练，肌肉需要修复，好比周一练肱三头肌，周三练肱二头肌，周五练肱肌，周日可以继续练肱三头肌。
3、每块肌肉建议拿3-4个动作去针对它训练，这样才能最大程度破坏它，之后的增长变粗。
4、在训练过程中一定要做到力竭，好比一共要做15个，你做到12个没力气了，尽量完成后3个，实在不行再完成2个也行，总比没力气了就放弃强。
5、肌肉增长最好的次数是12-15个，意思就是你做一个动作反复12-15下，对肌肉破坏最强。
6、训练后营养的补充一定要到位，要不就真的白练了。
7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修复肌肉组织。
以上就是我个人经验，希望对你有所帮助。
黑娃很黑0622
很高兴回答你的问题，根据你说的这个情况，身体偏瘦可能与自己的体质有关，男孩子大多数都很瘦，可以平时多吃高蛋白食物，肉也要多吃。
采取站立或坐姿，手掌向内，双手握哑铃，吸气，双手同时或交替地将哑铃向肩膀弯曲，呼吸是锻炼肱桡肌、二头肌和肱骨的最佳方式，双脚分开，手臂笔直，正手紧握，这项运动主要锻炼伸腕和伸指肌肉，同时训练肱桡肌和肱肌，也锻炼肱二头肌，平时要多进行户外运动。
