追之夢432

減肥是很多女性朋友在追求的事業，不是走在減肥的路上，就是正在準備減肥。減肥的方式有很多，但是這些減肥的方式如果不合理可能會造成營養不足的情況，身體健康也會出現問題。那麼在減肥的時候我們應該怎麼去做？應該如何減少營養不良的情況發生，健康的減肥方式有哪些？接下來我們詳細來說一下。

增加蛋白質的數量

很多的減肥方法往往是營養素含量不足，比如代餐減肥，奶昔減肥等等，這些減肥方式當中往往蛋白質含量不足，即使你依靠這產品身體能夠體重減下來，但是營養素缺乏的情況卻會出現。而我們減肥要的是減脂增肌，增加肌肉的合成就離不開蛋白質的參與。

您可以選擇蛋白質含量較高而脂肪含量較低的食物，比如雞胸肉和牛肉這兩種肉、是減肥不能缺少的優質蛋白食物來源，也可以選擇豆製品，豆製品當中蛋白質的含量也不低，並且不含膽固醇吃的時候可以放心

減肥的時候可以多吃菜

蔬菜的熱量含量比較低，一斤蔬菜，它的熱量也就是100千卡左右。而我們經常吃的一些零食可能是幾塊餅乾就含有將近200千卡的熱量。減肥的時候我們可以多吃蔬菜，蔬菜當中不僅含有維生素c、鈣、鉀等營養物質。

同時蔬菜當中所含的膳食纖維可以增加飽腹感，有利於控制體重和減肥。蔬菜當中含有的VC可以促進膠原蛋白的合成，讓你的肌膚看上去更加緊緻，不至於減肥之後皮膚看起來鬆鬆垮垮而影響美觀。

減肥的時候可以增加薯類食物的數量

薯類食物是常見的一類食物，有的人是把這些薯類食物做成了蔬菜來吃，比如紅燒土豆牛肉燉土豆燉山藥等等.如果你把這些薯類食物做成蔬菜來吃，這些食物就可以起到增肥的作用.

如果你把這些薯類食物做成主食來吃或者用來替代部分主食，就可以起到減肥的作用。減肥的時候可以把薯類食物代替部分主食，而且薯類食物當中也含有一定量的纖維，有利於控制血糖進食量

減肥的方式可以說最為健康的就是我們通過控制飲食增加運動量來減肥，也就是所謂的管住嘴，邁開腿。增加運動量，可能在一定程度上會消耗我們身體當中的能量，起到燃燒脂肪的作用。而控制飲食進食量，我們可以減少含脂肪比較多的食物，減少總能量的數量，這樣才可以起到健康減肥的效果，而不是一味的節食減肥。

王桂真營養師

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

減肥期間我們說需要製造熱量缺口，但是並不是讓你一味的少吃，宗旨是要突出“吃飽吃好營養均衡”。

如果飲食搭配不合理，比如採用流食減肥或者只吃點水果蔬菜，這種情況勢必造成我們的身體無法攝取足夠的營養物資，影響身體健康。

人體所需的六大營養元素主要包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、無機鹽和維生素。

主要就包含在我們一日三餐裡所食用的蛋白質、碳水化合物和果蔬中。下面我們將結合減肥期間健康的飲食控制來回答題主這兩個問題。

一、蛋白質類

人體每天所需的蛋白質為1g/體重kg數，也就是說，一個體重60kg的成年人，每日需要攝入的蛋白質至少應該是60g,如果還有運動或者鍛鍊的習慣，由於蛋白質是肌肉修復的原材料之一，所以還應該適當提高蛋白質的攝入，達到70-80克左右。

生活中常見的蛋白質主要包括魚肉、蝦等海鮮、肉（禽類瘦肉及牛羊肉）、蛋（煮蒸均可）、奶（脫脂牛奶或者純牛奶）以及豆製品。

二、碳水化合物類

碳水化合物分精製碳水和粗製碳水，一般來講，精製碳水是經過細加工形成，主要包括米飯、麵食、麵包蛋糕、粥等等。粗製碳水就是我們日常所說的粗糧，包括雜糧米飯、玉米、紫薯、山藥、土豆、南瓜等等。

從減肥以及日常的養生健康角度來看，由於粗糧比精細糧富含膳食纖維、飽腹感強、升糖指數比較低，成為減肥人士推薦的首選碳水。

三、維生素類

維生素類是一種人體不能自我合成的營養物質，只有從食物中獲取。它不屬於我們的直接供能物質，但是缺乏某些維生素就會導致眼乾症、夜盲症、佝僂病、脫髮、白細胞下降等等。

一般常見絕大部分蔬菜類以及水果都含有大量的維生素。

但是減肥期間就不太推薦食用含糖量以及熱量都比較高的桂圓、榴蓮、冰糖心等的水果。

四、減肥期間健康的飲食搭配參考

從以上我們就可以看到減肥期間的各類食物首選種類們，關於如何搭配的問題，一定要保持一個觀點，我們每日的日常所需，以上三種食物種類缺一不可，“優質蛋白+粗碳水+維生素”的結構觀念必須牢牢樹立。

早餐推薦搭配：一個雞蛋+一杯無糖豆漿+一個紫薯+一個蘋果

午餐推薦搭配：原則上一葷一素一米飯（蝦仁滑蛋一份+清炒菠菜一份+雜糧米飯一碗）

晚餐推薦搭配：可以選擇午餐相同的搭配，控制在5-7分飽，也可以適當採取輕食沙拉，比如兩個雞蛋白+一份涼拌菜+一包每日堅果

五、運動以及日常行為習慣的輔助效果

減肥期間如果可以保持一些優良的習慣，對於減肥來講也能起到不錯的輔助效果。

比如多喝水，可以促進身體新陳代謝，加快身體廢物和毒素的排出。

比如保證充足的睡眠，不熬夜，讓身體有足夠的時間得到休息和修復，深度睡眠狀態可以促進“瘦素”的產生。

比如儘量少吃甜食和宵夜，它們都堪稱減肥路上的最大攔路虎之一。如果實在想吃甜食，可以把它們的熱量放在你的一日飲食熱量分配計劃中，淺嘗輒止。

比如多運動。運動不僅僅可以幫助我們燃燒體內多餘的熱量和脂肪，更重要的是，它可以提高我們的身體素質，緩解生活壓力，讓你擺脫煩惱，做一個積極健康陽光的人。

以上就是我的一些經驗分享，感謝您的閱讀！祝您減肥成功！

愛美食的資深減肥人士

通過均衡飲食和均衡營養的方法來補充。減肥期間營養不足屬於不健康的減肥方法導致的，如節食減肥，單一的食物減肥，少餐減肥等等。減肥速度過快也是導致營養不足的原因之一。減肥期間緩慢的減肥速度，不大幅度減少食量，適量的運動可以保證營養素得到充分供應，不傷身體，不損害身體健康。但是，如果減肥方法不健康會讓你容易出現營養不足。所以，減肥一定要在均衡飲食和均衡營養的基礎上，實現健康減肥的效果。

一，營養不足有哪些表現呢？

減肥過程中要分清是不是營養不足，也要結合自己減肥過程中出現的症狀，有些是飢餓導致的。

如果出現這些症狀，才算是營養不足的表現。如果在減肥過程中出現疲勞，乏力，肌肉質量損失，心悸，抑鬱，刺痛感，骨病，夜視喪失或低血鈣等症狀均為營養不足的表現。

二，怎樣來改善營養不足呢？

可以結合自己的實際情況,先做個血常規檢查才可以評價是否營養不足或貧血及貧血程度及類型，抽血檢查還可以評估血清鐵，維生素B12，葉酸，血鈣等水平，還要看維生素D的含量是否超標。然後根據實際情況來補充維生素B12，鈣質等攝入量，飲食上做到均衡飲食和均衡營養的搭配。保證一日三餐的均衡，這樣才能慢慢的改善營養不足的現象。總之，調整現在的減肥方法，先讓身體得到充足的營養補充以後再開展減肥計劃。這樣對減肥和身體健康都有益處。

三，怎樣健康的減肥呢？

1，三餐規律，不節食不少餐。

規律的飲食是保證營養充足和代謝穩定的基礎。而少餐和節食會讓你營養不足和減肥受阻，節食和少餐減少的是體內水分和肌肉，恢復正常飲食以後，體重會立馬反彈回來。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等食物。

3，減少總能量攝入量。

每天減少500千卡的攝入量，一個月就能減少15000千克的攝入量。通過每天減少糖分食物攝入量，即主食和水果攝入量，每餐主食減少四分之一的攝入量，水果每天食用量在200克即可。通過每天減少500千卡攝入量，一個月就能減少約4斤的純脂肪。

4，減少高熱量，高油脂及高糖分食物攝入量。

高熱量，高油脂食物除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養。食用多了很容易導致轉化脂肪堆積。建議選擇低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，這些食物熱量低，血糖上升慢，飽腹感強，減肥期間食用既能減少攝入量，又能起到控制飲食和減輕體重的效果。

5，每天保持足量飲水量。

減肥期間保持足量飲水能起到提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。因為燃燒脂肪需要水的參與，另外每天喝足水對皮膚的彈性和滋養肌膚也有很大的幫助。建議每天飲水量保持在1500~1700毫升。

6，運動輔助。

想要達到增肌和塑形的效果，運動輔助必不可少。減肥期間建議每天保持至少40分鐘以上的運動，對促進脂肪燃燒和增加肌肉比例及塑形都有很大幫助。

以有氧運動和無氧運動輔助配合，如慢跑，快走，跳繩，卷腹，俯臥撐，上下蹲等運動。

營養師李老師

肥胖中醫認為主要是由於脾虛不能運化水溼引起的，水瀦留於體內，所以出現體重增加，肥胖發生。多數跟先天脾胃虛弱，以及後天過食生冷油膩的食物，阻礙脾胃的運化功能，加上平時運動過少而出現。中醫治療認為應該是健脾利溼的方法，常用的藥物口服中藥健脾丸或者配合薏米紅豆粥食用調理，也要注意平時多運動，有助於避免肥胖的發生。

衛斯理獵奇

快速調整飲食習慣，減肥為了變好，但是沒有健康的何談好看，儘量讓食物五顏六色、多多嘗試新鮮食物、不挑食，基本上大部分的營養物質你都不會缺啦。可能額外服用的營養補充劑，它們的濃度和我們平時吃的食物提供的營養物質含量不同，推薦一些減肥食物：【蔬菜：胡蘿蔔，南瓜、番茄、青椒、菠菜、蘑菇，芋頭，甘薯、山藥、豆類。肉類：魚，雞肉，牛肉，蝦，主要搭配的，其他的肉食也可以選擇，儘量廋肉去皮就可以，適環境而定吧。脂肪：魚類、橄欖油、核桃、扁桃仁、亞麻籽油。酒類：如果實在不喝酒不行的話選擇蒸餾酒類如燒酒、白蘭地、威士忌。主食：儘量選擇糙米飯、雜糧飯、玉米、紫薯、紅薯、全面麵包。飲品：白開水哈哈哈哈脫脂牛奶。】健康的減肥方式：推薦使用5+2輕斷食或者調整好飲食就是最好的減肥方式，千萬不要極度節食或者瘋狂運動，這樣減下來的對很多人都是沒有意義的，如果想了解更多減肥方式可以關注我的主頁，因為自己是從事這方面的，所以有分享很多關於這方面的知識，希望自己的分享可以幫助到更多的人，加油！祝你早日健康減肥成功。

健身之旅

wang小草

減肥≠節食，這一點一定謹記，通過節食減肥除了造成營良不良，甚至還可能引起貧血、閉經等問題，而且一旦恢復正常飲食，極容易反彈。

人為什麼會肥胖?中醫講“瘦人多火，肥人多痰”，肥胖根本上是因為脾胃等臟腑運化失司，溼氣鬱阻中焦，久之形成痰飲水溼。

如何去除痰溼?關鍵是強健脾胃，保護脾胃。減少生冷飲食、肥甘厚味等容易傷脾胃的食物，結合適度的運動，推薦八段錦、太極拳等傳統中式運動行氣活血，飲食5-7分飽。不要追求過快減肥速度，慢慢減，一個月減2-3斤比較恰當，還要結合基礎體重來看。

祝題主早日減肥成功！

天雨長風

通過節食減肥可能短時間會出現明顯的效果，但是會長期堅持會造成營養不良，對身體有害，所以不建議採用，我認為合理的飲食和適量的運動減肥更加有效，對此有以下幾點建議

一、健康瘦身減肥方法

細嚼慢嚥：慢慢品嚐，細細咀嚼，不僅姿態優雅，還能更深刻的體會到蘊藏在食物中的美味。最重要的是，這樣有助於消化系統的良好運轉，不會一不小心就攝入過量，因此也就有助減肥了。

少吃多餐：儘可能養成這樣的小習慣，少吃多餐，飯後不要立即坐下，可以多走路散步，這樣不僅有助於消化，而且能夠使代謝加快，增加腿部脂肪的燃燒，減少臀部贅肉滋生的機會。但是，這種方法要堅持才能見效。

健康飲食很重要：在起床後早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐照吃。飯後再泡一杯普洱茶，當作茶飲來補充水份。在午餐過後，也可以多喝普洱茶幫助消化。在晚飯後40分鐘吃水果或者飲普洱茶。普洱茶是一款能夠有效減肥的健康茶飲，它不傷胃，味道甘甜可口，適合快速減肥飲用。

洗熱水浴：工作了一天，泡一個熱水澡是最大的享受了。它可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，無形中也達到了減肥的效果。當你將身體完全浸泡在熱水裡，毛孔就會自動擴張，讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在不易冬季大大出汗，把多餘的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來，暢快淋漓。

二、減肥期間必須要遠離的食物

　　不飲用咖啡。

　　遠離辛辣和油膩。

　　儘量少吃甜食。

　　不要吃方便麵。

三、運動有助於健康減肥瘦身

瑜珈：瑜伽是一種將身體和精神集中於一體的靜態有氧運動。最大好處是通過輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼，得到均衡發展，有很好的塑身作用。

伸展運動：伸展運動是將游泳、體操、瑜伽和舞蹈等多種功效合而為一的伸展式運動。在運動過程中，身體的重要肌肉和關節都能得到鍛鍊和加強，同時增加肌肉和關節的協調。

顏顏愛追劇

科學有效的減肥方法1、

科學安排一日三餐

吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，還為了保證身體的正常發育和健康。在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西，特別注意不要喝酒、吃肉類食物。

科學有效的減肥方法2、調整飲食結構

肥胖的主要原因是能量攝入超過身體所需，多餘的能量以脂肪的形式貯存在體內，導致體重增加。調整飲食結構就是一種科學有效的減肥方法，包括調整食物攝入的總量、營養素構成和改善飲食習慣。根據每個人的實際情況不同，用一些簡便的方法可以很快地算出每日的進食總量和各種營養元素的需要量，在此基礎上，有選擇地挑選食物，既能滿足身體的需要，又不會過多地攝入。

科學有效的減肥方法3、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，儘量少吃或不吃。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。

科學有效的減肥方法4、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排洩。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。

科學有效的減肥方法5、適量飲水或喝湯

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排淨，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。除此之外，喝湯對人體健康也非常有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。

科學有效的減肥方法6、保證充足的睡眠

保證充足的睡眠是這八種科學有效的減肥方法中最簡單的減肥方法之一。你基本上不用做什麼，只需要好好睡一覺就行了。充足的睡眠會給人帶來飽足感，也能使你更自覺地減肥。相反，睡眠不足會破壞內分泌平衡，減少體內有助於瘦身的生物鹼，增加體內加速飢餓感的生物鹼。結果當然是你忍不住大吃特吃，贅肉越來越多。

　　科學有效的減肥方法7、在最佳減肥運動時段減肥

運動健身就像減肥的一個加速器，不僅能夠快速減肥，提高新陳代謝加速脂肪燃燒，還能很好地塑造體形。不過，運動減肥切忌在飯後進行，這樣不僅有害身體健康，而且還會讓減肥效果大打折扣。為此，專家為你指出最佳的運動減肥時段：上午：早餐後3小時至午餐前；下午：午餐後3小時至晚餐前；晚間：晚餐後3小時至睡前。

科學有效的減肥方法8、選擇正確的減肥運動

運動大體上分為有氧和無氧兩大類。無氧運動具有很好的增強骨骼肌的效果，但是對於減肥人士來說，想要分解體內的脂肪更需要有氧運動，因為有氧運動能夠幫助提高人體新陳代謝效率。但是，要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。

體育認知

合理減肥需要在飲食和運動方面進行合理調整。飲食上主要以粗糧為主，多吃番薯、玉米麵、燕麥、土豆。粗糧的熱量較低，所含有的粗纖維進入人體後會膨脹產生飽腹感，降低食慾，減少其他熱量食物攝入，對減肥有作用，飲食上可以多吃新鮮的蔬菜、水果。新鮮蔬菜、水果中的維生素、纖維素，可以抑制人體內脂肪的增生，減肥時期要減少辛辣、酸辣、高脂肪、高熱量食物的攝入。運動方面主要是多加強有氧運動，平時可以去健身房健身，也可選擇在日常生活慢跑，可以參與戶外活動，比如爬山，有效的加強脂肪的氧化消耗，對人體健康減肥有積極作用。

關鍵字: 健康 哪些 減肥