生活中，我們對於心地良善，樂於助人的朋友稱其為「老好人」，在你需要的時候，總能堅定的站在身邊；在你不需要的時候，也不會來討嫌打擾。運動補劑圈也有這樣一位老好人，可能因為過於低調謙遜，很多健身愛好者往往會遺忘Ta~肌酸。
CREATINE肌酸，被健身愛好者和專業運動員廣泛用於提升肌肉力量和運動表現。說到運動補劑，大家腦海中首先出現的或許是蛋白粉。但事實上，肌酸才是運動補劑的老大哥，也是久經檢測和考驗的運動補劑之一。有一說一的小編，將通過這篇文章為你說清楚關於肌酸的一切。
肌酸（Creatine）是一種天然存在於人體內的含氮有機酸，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸組成。肌酸可以通過人體自行合成，也可以從食物中攝取，例如牛肉。但是對於健身愛好者而言，自身分泌+食物攝取的肌酸量，杯水車薪。
肌酸的主要貢獻是快速為人體提供能量，作用途徑和方式是縮短ATP（三磷酸腺苷）的復原時間。人體的各項活動都需要依靠ATP提供能量，而ATP在人體內的存儲量非常少。人體在運動的時候，ATP會分解為ADP+能量，其中能量用於支持身體進行各項運動；ADP則會再次復原合成為ATP以備下次使用。但是，ADP→ATP的復原過程較為緩慢，所以我們才會感覺肌肉疲勞和力量不足。肌酸的作用恰恰能夠縮短ADP→ATP的合成時間，從而幫助肌肉在力量訓練或高強度運動時持續不斷的產生能量，讓你感覺力量十足，精力充沛。
除了上面提到的優化ATP供能效率，肌酸還有哪些核心功效呢？我們今天來捋一捋：
Boosted Workload提升訓練容量
由於優化了ATP供能效率，肌肉增強了持續做功的能力，可以完成更多的訓練組數和次數，從而提升訓練容量。肌肉生長的前提是獲得足夠的外界刺激，訓練容量則是關鍵刺激因素之一。所以你會發現大力士和健美運動員的訓練容量完全不同，大力士側重訓練強度即大重量、少次數，健美運動員側重中等重量、多次數。
Improved Cell Signaling增強信號傳導
肌酸可以增強肌肉衛星細胞的信號傳導。肌肉衛星細胞通常處於靜止狀態，既不分化也不進行細胞分離。只有當肌肉受到外界刺激（力量訓練），肌細胞受損的時候，肌肉衛星細胞才會被激活，進行增殖和分化，從而修復受損的肌肉細胞。肌酸可以增強肌肉衛星細胞的信號傳導，加速修復過程，幫助肌肉更快的恢復和生長。
Increased Cell Hydration增強細胞水合
肌酸能夠提高細胞內滲透壓，從而讓更多的血液攜帶營養進入肌肉細胞，也就是我們所說的增強細胞水合效果。所以很多人在使用肌酸一週左右，發現體重增加了，肌肉也飽滿了很多，這就是細胞水合的貢獻，而這對於肌肉生長有著至關重要的作用，相當於為肌肉開通了營養快車道，讓更多的營養隨著血液進入目標肌群。
實驗證明，肌酸對於肌肉的生長，無論短期還是長期都是有幫助的。一項為期14周的針對老年人肌肉力量增強的研究表明，在進行適度力量訓練的前提下，肌酸可以明顯提升老年人的肌肉力量。另外一項為期12周的針對舉重運動員的研究表明，同等訓練強度和容量的前提下，攝入肌酸的運動員肌纖維增長速度是沒有攝入對照組的2-3倍，體重增幅也超過1倍。
前文提到過肌酸可以提升肌肉力量，我們來看看國外的運動機構測試結果。在一項單獨訓練對比測試中，使用肌酸的運動員肌肉力量平均提升8%。在一項為期28天的自行車短道賽測試中，運動員成績提升15%，上肢力量提升6%。
關於肌酸的使用方法在初期普遍採用 “衝擊儲備法”即使用肌酸的前5天，每天使用4次，每次5克攝入量，共20克。目的是通過沖擊儲備讓肌酸短期內在身體中達到一個高水平含量，然後進入維持期，每天補充3-5克即可。隨著肌酸純度的提升，現在已經不需要這樣做了，每次訓練使用3-5克，如果體重較大，可以增加使用量。
需要注意的是為了提升肌酸效果，建議多喝水，同時將肌酸和含糖飲料一起補充。例如可以將肌酸混合在果汁中，糖可以提升肌酸的吸收率；多喝水則可以輔助加強細胞水合效果。希望老鐵們能夠重視這位運動補劑圈的老好人，踏實幹活，悶頭為肌肉做貢獻，典型的「人狠話不多」，CREATINE！
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