堅持健身不僅可以讓人提升運動能力、減輕關節壓力、擁有更好的形體,還可以幫助我們趕走焦慮和抑鬱、提高睡眠質量,而在這個特殊時期,運動健身可以幫助我們提高自身抵抗力。
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如今我們最需要的是動起來,如果健身這個想法只是停留在腦海裡,那就永遠不可能獲得這些好處,擁有更加健康的身體。別說沒有時間運動,無論什麼和健康比起來都不過是浮雲。下面給大家介紹的這個訓練計劃,不需要去健身房,在家就可以練,根本不會佔用你太多時間。
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A:啞鈴- 仰臥- 單腿V 字靜力
1、仰臥,雙手握一隻啞鈴於胸前處,一條腿時刻保持繃直,另一條腿彎曲,腳支撐在瑜伽墊上。
2、向上卷腹運動(如圖),支撐腳不動,對側腿保持繃直並向上抬起,與身體呈“V”字形,靜力保持規定時間(10~15秒)。
B:彈力帶- 深蹲划船
1、雙腳分開,與肩同寬。雙臂向前側斜下方伸展,雙手分別緊握彈力帶兩端,掌心向下,彈力帶中段固定在體前約與胸部等高的物體上,保持彈力帶的張力。
2、保持背部挺直,彎曲膝關節,同時雙臂向後拉伸彈力帶。
3、繼續下蹲,此時手臂大幅度向後拉伸彈力帶,手肘微微外擴。
C:迷你帶- 站姿- 側向交叉步
1、將迷你帶套在兩腳踝關節上,雙腳開立,與肩同寬,雙手叉腰站立。
2、右腳向左前方邁步,呈交叉步。
3、左腳跟上,向左側邁步,與右腳平行(如圖)。
D:啞鈴- 瑞士球- 上斜- 飛鳥
1、仰臥於瑜伽球上,雙腳支撐,髖關節下落但不觸地,使軀幹與地面呈一定的角度,雙手各握一隻啞鈴舉於肩關節上方,雙臂務必垂直於地面。
2、保持軀幹和下肢不動,肘關節彎曲,雙臂側向打開做飛鳥動作。
E:啞鈴- 瑞士球- 仰臥 - 臀橋- 推舉
1、仰臥於瑜伽球上,雙腳支撐,頂髖,保持軀幹與大腿呈一條直線。雙手各握一隻啞鈴,屈肘,上臂壓在瑜伽球上,將啞鈴舉於兩側。
2、保持髖關節位置,軀幹和下肢不動,雙臂同時向上推啞鈴,使手臂垂直於地面,此時肘關節應處於伸直狀態。
F:彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸
1、身體直立,雙手握彈力帶一端放在腦後。彈力帶另一端固定在腳下。
2、向頭上伸展肘關節。
3、雙臂舉過頭頂,伸展至肘關節完全伸直(如圖)。
G:BOSU 球- 不穩定- 手撐靜力練習
將BOSU 球平面朝上,雙手握住BOSU球兩側,雙臂直臂支撐,身體呈俯臥撐姿勢,保持規定時間(15秒),注意身體角度(如圖)。
H:BOSU球- 側橋- 手撐球
1、側臥,雙腳置於瑜伽墊上,單臂支撐在BOSU球曲面上,另一隻手叉腰,雙腿保持伸直。
2、向上頂髖而起,至身體呈一條直線,保持動作,直到規定的時間(15秒)。
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