你有沒有過這種感覺：有時候明明吃得很多，卻餓得更快？
這是因為吃下去的食物，讓血糖升高得快，降下來得也快。
但對於糖尿病人來說，這可不是什麼好事。控制血糖，關鍵就一個「穩」字。這個時候，吃什麼，也是很重要的選擇。
於是，我們根據最新鮮出爐版的《中國食物成分表》，整理出了這份 2020 年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告訴你該怎麼吃。
鄭飛飛 營養師
丁香醫生作者
中國農業大學食品加工與安全碩士
中國註冊營養師
升糖指數 GI 是用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。
以前一般認為，只有當 GI＞75 才會被稱為高 GI 食物，但根據最新版《中國食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應該儘量不吃高 GI 食物。
也就是說，不能吃的東西又變多了……那還能吃什麼啊？
廢話不多說，排行榜走起！
01
主食推薦排行榜
清單
綠豆 升糖指數 GI＝27
澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。
1
芋頭 升糖指數 GI＝48
可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。
2
意大利麵 升糖指數 GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。
3
山藥 升糖指數 GI＝51
對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。
4
紅薯 升糖指數 GI＝54
可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。
5
玉米 升糖指數 GI＝55
控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆 升糖指數 GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以儘量別切得太小太碎。
7
小米 升糖指數 GI＝71
雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。
8
大米 升糖指數 GI＝82
高 GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。
9
糯米 升糖指數 GI＝87
主食中數一數二的高 GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。
02
水果推薦排行榜
清單
柚子 升糖指數 GI＝25
高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。
1
桃子 升糖指數 GI＝28
對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。
2
蘋果 升糖指數 GI＝36
最好洗乾淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利於控制血糖。
3
棗 升糖指數 GI＝42
水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。
4
葡萄 升糖指數 GI＝43
白霜沒什麼大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉 升糖指數 GI＝52
吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果 升糖指數 GI＝55
對芒果過敏就別勉強自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。
7
菠蘿 升糖指數 GI＝66
怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。
8
哈密瓜 升糖指數 GI＝70
懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。
9
西瓜 升糖指數 GI＝72
水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關係。
03
蔬菜推薦排行榜
清單
菠菜 升糖指數 GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜 升糖指數 GI＝15
草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子 升糖指數 GI＝15
吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。
3
西紅柿 升糖指數 GI＝15
空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時的加餐。
4
黃豆 升糖指數 GI＝18
含鈣量優秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆 升糖指數 GI＝27
買的時候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆 升糖指數 GI＝38
長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。
7
甜菜 升糖指數 GI＝64
控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。
8
胡蘿蔔 升糖指數 GI＝71
高 GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。
9
南瓜 升糖指數 GI＝75
偽「降糖食物」。糖尿病人可以儘量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。
04
零食推薦排行榜
清單
腰果 升糖指數 GI＝25
儘量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
1
酸奶 升糖指數 GI＝48
最好不買帶有「風味」二字的酸奶。飯後吃飽就別再喝了。
2
巧克力 升糖指數 GI＝49
黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。
3
爆米花 升糖指數 GI＝55
建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖，少吃。
4
炸薯條 升糖指數 GI＝60
升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。
5
冰激凌 升糖指數 GI＝61
含有不少遊離糖，偶爾解解饞就好。
6
啤酒 升糖指數 GI＝66
儘管喝起來並沒有多少甜味，但升糖速度不容忽視。
7
橘子汽水 升糖指數 GI＝68
滿滿都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說，還對牙齒不好。
8
蘇打餅乾 升糖指數 GI＝72
養胃也不能全指望蘇打餅乾，不光沒營養，熱量還挺高。
9
麥芽糖 升糖指數 GI＝105
記憶中的零食，卻是現有數據中 GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。
下頓吃什麼，是不是心裡有數了呢？
不過吃飯時，除了要注意食物本身的升糖指數 GI，吃法也很重要。
同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數 GI 變得不一樣。
食物
升糖指數 GI
小麥
饅頭（小麥粉）
41
85
土豆
土豆泥
62
87
大米（煮 1 分鐘）
大米（煮 6 分鐘）
46
87
總而言之就是：加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重，也不利於控制血糖。
所以做飯時「偷偷懶」，也沒什麼不好的。
最後，送大家三句話：
少吃精米和白麵，多吃薯類和雜糧；
整個要比切碎好，食材不要煮太軟；
蔬果肉奶別挑食，少油少鹽戒菸酒。
希望這份 2020 年最新食物升糖排行榜，能幫助到大家。
血糖穩一點，健康就多一點。
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