我是個資深的痛經患者，每個月都要磕1~2顆布洛芬才能緩解疼痛，除了服藥暫時緩解痛經以外，其實還可以通過長期改善飲食和生活習慣去降低痛經的強度。
一些研究表明，特定的食物可能有助於緩解某些時期的症狀。大約90％的女性會出現經前/經期的不適症狀，例如：
- 腰痛
- 疲勞
- 情緒波動
- 腹脹
- 便秘或腹瀉
- 頭疼
- 乳房壓痛
- 粉刺
以下是一些可以緩解經前/經期不適的食物和飲食技巧。
水果和蔬菜
儘管水果和蔬菜是飲食中重要的維生素礦物質和膳食纖維纖維來源，但它們在月經期間可能特別有用。一個2018研究大學生在西班牙發現，只是單純地多吃水果和蔬菜，減少痛經和子宮痙攣。但似乎並未改善子宮內膜異位症患者的症狀。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可以減少體內炎症，並有助於緩解經期疼痛。2012年的一項較舊的試驗研究了補充omega-3脂肪酸對18-22歲女性痛經強度的影響：
一組服用omega-3補充劑，另一組服用安慰劑。omega-3組的參與者的疼痛強度明顯降低。
許多食物中和膳食補充劑都含有Omega-3，包括：
- 三文魚
- 金槍魚（汞含量較高，小孩和孕婦儘量少吃）
- 沙丁魚
- 亞麻籽和亞麻籽油
- 奇亞籽
- 海藻油
- 大豆和菜籽油
- 強化食品，包括一些酸奶，果汁和植物性牛奶
就個人經驗，每天補充優質脂肪酸（比如魚油）的確有利於緩解經前綜合徵和痛經，有一個月忘了補充，痛經感到更為強烈。
鐵
月經會導致人體內失血時鐵水平下降。這甚至可能導致中重度貧血。
根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據，月經週期較長的女性在月經週期中比“正常月經週期出血”的女性鐵減少得多。
一個2013的研究發現，多吃更多非血紅素鐵（來源於植物性食物），能減少與月經期間相關症狀發生的風險。
鐵含量高的食物包括：
- 牛肉和動物肝臟
- 動物血製品（如豬血、鴨血）
- 強化早餐麥片
- 豆腐
- 菠菜
- 沙丁魚
- 黑巧克力
減少鈉鹽
鈉鹽有促進體內水分瀦留的作用，鈉鹽攝入過高也是產生經前水腫的重要原因，減少鈉鹽可以幫助減少與月經週期有關的腹脹和體重增加。
一個2019的研究在美國胃腸病學雜誌表明，增加鈉的攝入可以使人更容易體驗腹脹。
一般來說，美國心臟協會（American Heart Association）指出，大多數人每天應攝入不超過1500毫克（mg）的鈉，中國是每天應將鈉含量控制在2400mg以內，遵守攝入鈉的水平低於指南可幫助減少腹脹症狀。
避免食用的食物
就像某些食物可以緩解經期症狀一樣，某些食物也可能導致症狀惡化，他們通常是增加身體炎症反應或引起腹脹的食物，包括：
- 深加工食品（比如各種包裝零食）
- 鈉或糖含量高的食物（購買時可留意營養成分表）
- 使用白麵粉的烘焙食品，例如白麵包或麵食
- 會產生氣體的食物，例如花椰菜或抱子甘藍
經期不適，什麼程度需要去看醫生？
儘管許多月經症狀很常見，但如果出現以下情況，就應該去看醫生了：
- X生活後出血
- 月經週期超過3個月以上不規律（波動一週以內都算正常）
- 週期之間出現斑點或出血
- 絕經後出血
- 大量出血
- 持續超過7天的出血
- 劇烈疼痛或使用非處方止痛藥無法消除的疼痛
參考資料：What should you eat on your period?Natalie Butler, R.D., L.D
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