一、共軛亞油酸(CLA)是什麼？

共軛亞油酸(Conjugated linoleic acid,以下簡稱CLA)，近幾年應該可以說是非常火了。幾乎已經成了預防現代文明病的萬靈丹，從抗癌到預防心血管疾病、糖尿病，到體重控制上，幾乎是生活在二十一世紀現代人不可或缺的健康食品。

說起共軛亞油酸，我們要先說它的姐妹——亞油酸。

亞油酸既是人和動物不可缺少的脂肪酸之一，又是人和動物無法合成的一種物質，必須從食物中攝取。

我們常吃的大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油，都富含亞油酸，所以亞油酸缺乏很少見。

而共軛亞油酸是亞油酸的同分異構體。以下就是它的化學結構式。

共軛亞油酸（CLA）的功效可比亞油酸要豐富，據相關文獻研究得到CLA具有抑制癌症和腫瘤的形成、減肥、抗動脈粥樣硬化、改善免疫功能、降低膽固醇、促進生長等多種功能,是一種新型功能性油脂。

二、共軛亞油酸能減肥？

今天的重點問題，共軛亞油酸能減肥嗎？

給大家節選了幾篇論文，關於共軛亞油酸減肥的論文結果。

一，在大鼠、小鼠、倉鼠、豬等多種動物的飼料中，添加0.5%～1%的共軛油酸，喂飼4～20周，體脂肪減少，瘦體重增加。

二， 2004年發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究[2]，將180名超重和肥胖的成年男女隨機分成了三組，在不干預飲食和運動的情況下，1年後的實驗結果如表。

可見，與對照組相比，確實服用CLA體重和體脂都有所降低。

所以，為什麼CLA膠囊在人群中那麼流行，可要達到減肥計量的3.4g，我們看看市面上的CLA產品，基本都是800mg-1000mg的規格，那你基本一月下來花在CLA上的開銷將近3000元。

這真的值得嗎？

首先， CLA膠囊中含有的CLA的量是否達到了包裝上標註的那樣，以及它的純度問題，我們需要考慮一下。在美國，食品藥品監督管理局並不監管膳食補充劑中各種成分的含量，

含多少基本都靠廠家自覺。沒有任何權威機構給出證據，他們的CLA純度等。

其次，我們並不能簡單的從幾個實驗動物和基數中就得出“CLA能減肥”的功效。為什麼？很簡單，樣本數不夠多。

我們來看幾個樣本量足夠大的實驗：2012年發表在《歐洲營養雜誌》上的一個研究，薈萃分析了7個隨機對照研究，結果顯示，每天服用2.4～6克的CLA 6～12個月，體重平均減輕1.4斤，體脂平均減輕2.66斤，這樣的效果可謂很小。

美國國家衛生研究院下屬的膳食補充劑辦公室2019年6月更新的《Dietary Supplements for Weight Loss》也顯示，共軛亞油酸對體重和體脂的影響微乎其微。

而每天補充2.4～6克CLA12個月可能會出現腹部不適和疼痛、便秘、消化不良等不良反應，還可能影響血脂和血糖穩定。就這樣，你確定你還要繼續花錢買罪受嗎？

三、吃食物能補CLA嗎？

那哪些食物含有CLA呢？

1.天然存在

天然的共軛亞油酸主要存在於反芻動物如牛、羊的乳脂和肉製品中，就是說喝全脂的牛奶、羊奶，吃牛肉、羊肉都可以攝入共軛亞油酸。

每克乳脂中含2～25mg，奶喝多少呢？每天300克。大概相當於1包純牛奶+1盒無糖酸奶。

肉吃多少呢？所有的畜禽肉加起來一天吃40～75克，涮火鍋的牛肉卷5卷大概相當於75克。

2.人工合成

以富含亞油酸的植物油為原料生產共軛亞油酸，都是人工合成的,如大豆油、紅花油、棉籽油、玉米油等,其產品可大量用於食品加工。

按人均每天建議使用量25g即可。

所以，你的日常肉和全脂牛奶，再加上油，完全不用擔心會不夠，需要補充，倒是，油脂的種類需要經常換，避免Omega-3和Omega-6的比例失調，關於不同油脂，的比例問題，我們以後會單獨講到。

今天就給大家分享到這裡，希望大家能對CLA有了一個全新的認識，不再盲目的跟風，做一個懂知識的養生人。

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參考文獻：

[1] Hur S , Park Y , Good D J , et al. Effects of trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid on body composition in genetically obese mice.[J]. Journal of Medicinal Food, 2009, 12(1):56-63.

[2] Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 2004;79:1118-25.

[3] Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr 2012;51:127-34.

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

[5]陳文偉,劉晶晶.新型功能性油脂—共軛亞油酸[J].中國食品添加劑,2007(02):140-144.

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