终极年轻
你好，非常开心回答你这个问题。罗马椅并不是椅子，它是可以显示在50度左右给你做背部训练的。在健身的过程当中啊，我们都听说过硬拉。但是硬拉是一个非非常要求核心力量的，也是一个比较难完成的动作。
但是罗马椅既可以锻炼你的腰部，又可以锻炼你的背部竖脊肌。如果没有罗马，也照样可以锻炼你的竖脊肌。具体就是可以用一个凳子。再加上一个可以把腿固定住的设备。然后就可以坐山羊挺身了。
寻遍民间好货
1.自重单腿臀桥 虽然山羊挺身动作经典,但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作,首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上,然后我们的双手抓杠,这时候人是仰面的。动作开始,我们的身体尽量往下趟,...
2.仰卧臀桥 这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多,但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成,...
3.平板支撑 平板支撑是一个综合性动作,能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的,...
马帮运动处方创始人
楼主你好,首先你的训练计划里有山羊挺身这个动作,但是需要的罗马椅没有,也没有瑜伽球。其实你想练的就坚脊肌,想锻炼坚脊肌还是有其它方法的。
鉴于你的问题我做如下回答：
1.可以如上图用凳子自制加以锻炼,但是这有个要求就是要有小伙伴帮你,象图中异性帮忙真是让你羡慕。
2.屈腿硬拉也是可以锻炼到坚脊肌的,还能炼到臀腿肌群,而已需要的杠铃和哑铃也是健身都有的器械。
3.龙门架V把/绳索硬拉,这个器械也是健身房都有的,就是拉到最低点,用V把或是绳索都可以,但硬拉,重要不用太重,练习时还可以锻炼到你的核心。
4.如下图两头起,只需要瑜伽垫就可以。
最后温馨提示下,坚脊肌的恢复期比较慢,不建议你一周练习多次,一周练一次就可以,强度不益过大,希望以回答对你有所帮助,如有其它问题可以关注并私信我。
龙行健身
如果没有罗马椅，仍旧想要练习山羊挺身这个动作，那么，我们可以借助长椅来锻炼。首先，我们要趴在长椅上面，为了保证锻炼效果，需要邀请同伴来帮助自己固定双腿，让我们的上半身，从髋部开始悬空并下垂，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止，停顿一秒再放下，重复练习。
没有昵称的昵称
您好，很高兴能回答您的问题。
想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension, 意译其实是【背部拉伸】意思。根据这个训练的动作的实际意义来理解的话，只要能使背部肌群的到拉伸的动作都可以划入“山羊挺身”的训练范畴。
寻找合适的方式来替代罗马椅，你需要满足以下两个条件
躯干放置位置的高度需要充足，以保证背部拉伸所需的活动范围
身体躯干或足端的固定，你的身体至少有一侧需要固定，否则难以完成背部拉伸动作。
根据以上两个条件，搜索你的健身房工具及装备，以下是一些可以尝试的替代动作。
1.平板下肢反向抬升
*平板椅是所有健身房都可以找到的基础工具，你可以通过手臂环抱椅面保持上肢固定，给下肢留出足够的活动空间以一定程度的背伸范围。
缺点：虽然满足了躯干固定的条件，但大部分平板椅太低，下肢下落到一定程度就会触碰地面，背部伸展的范围非常小，而过度抬升下肢会造成腰椎反曲（如图），实乃聊胜于无的下下策。
2. 瑜伽球山羊挺身
*这是目前大部分没有罗马椅的健身爱好者喜欢尝试的动作，它可以提高腰腹固定点的垂直高度，让我们的上肢有充分的空间进行背部伸展，根据不同人的身高，比例也可以选择不同直径的瑜伽球，甚至你可以自己在家买一个进行训练。
缺点：它拥有足够的运动范围，但无论是足端还是躯干都没有固定点，这样会导致整体稳定较差，如果你想在手中配重的话，下肢还会出现离开地面的现象。
3. 瑜伽球反向背部拉伸
*这是目前来说最接近罗马椅山羊挺身的动作，但动作与传统山羊挺身相反，通过下肢的运动来完成背部的拉伸。无论是工具的垂直高度还是固定问题都可以很好地解决。
在自重时你可以像动图一样进行背部拉伸，如果感觉稳定性不佳，可以在手中握住一些哑铃或固定杆来固定你的躯干部分，专注于下肢的拉伸与收缩。
4.史密斯机背部拉伸
*由于第一点平板下肢反向抬升动作对于活动范围的受限，我们会第一时间想到能否将下肢固定，进行正常的髋曲来带动躯干进行运动，毕竟躯干长度通常都比下肢要短，因此活动范围的要求也就低了不少。
将史密斯机背部拉伸放在最后是因为，这种方式比较浪费资源，你既要使用平板椅又要占用一整个史密斯机，而这样做的目的仅仅只是为了固定足端，确实会影响他人训练，如果有条件的话，可以让自己的训练伙伴帮你压住下肢，也是一样的效果。
希望我的答案可以帮助到您，喜欢的话可以关注下我，谢谢！
我的CheatMeal
在健身过程当中我们的训练计划都是可以根据实地情况来安排变化的，不一定非要用那么一个动作，首先我们要确定这个动作会练到哪些肌肉
可以看到图中，山羊挺身主要锻炼到我们的竖脊肌，臀大肌，腘绳肌，了解了原理就知道我们需要用什么动作代替
动作一：硬拉
从图中可以看到，硬拉这个动作训练到的肌肉有，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌以及股四头肌，同时硬拉对核心力量也有一定要求，所以，如果是新手，建议在专业人士的指导下进行训练
动作二：单腿臀桥
臀桥这个动作主要会训练到臀大肌和腘绳肌，对于竖脊肌的训练可能会小一些
动作三：俯卧挺身
俯卧挺身，相较于臀桥，这个动作的侧重点主要是在竖脊肌和臀大肌
总结：如果在健身房没有罗马椅的情况下，我们要选择自己的薄弱环节去锻炼，比如说竖脊肌较弱，我们侧重于什么动作，臀大肌太弱我们需要锻炼什么动作，根据自己的弱项去锻炼，效果会更好
希望我的回答能够帮到你
肥宅教练的日常
臀部练习在家里有两个动作可以代替山羊挺身练习臀上肌，好用有效，需要坚持没有一蹴而就的事情，愿你们在练臀的路上不放弃，人人都有蜜桃臀
大大大垒
没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺？
山羊挺主要是通过背屈伸来刺激脊肌和臀部肌肉，以下动作可以作为山羊挺的变换动作：
硬拉
训练步骤 1.采用反手握式，双手与肩同宽，手臂自然下垂。弯曲膝盖和髋关节，下蹲。 2.保持脊椎笔直，肘关节保持稳定，垂直站立，将杠铃举至髋关节高度。 3.弯曲膝关节和髋关节将杠铃慢慢放回地面。 涉及的肌肉 主要肌群：竖脊肌（髂骨肌、最长肌、棘肌）、臀大肌、腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌） 辅助肌群：斜方肌、背阔肌、四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、前臂（腕屈肌、指屈肌） 训练要点讲解 手间距：双手应该与肩同宽，这样才能保证手臂垂直，双手沿大腿外侧运动。 握式：采用下手握，一手掌向前，另外一手掌向后防止杠铃滑落。 站立姿势：双腿直立，脚尖向前。 轨迹：杠铃应该保持与身体紧贴，上下垂直运动。 运动范围：将杠铃由地面举至大腿前时，保持手臂伸展，肘关节稳定。在此运动过程中，竖脊肌肌肉保持脊椎的稳定和笔直，同时臀大肌和腘绳肌促成髋关节的伸展。在整个运动中一定要保持脊椎的笔直。不要过分向前或向后活动脊椎，防止受伤。
变化动作
杠铃直腿硬拉
执行此版本的硬举时，双腿直立，运动重点由下背部转移到臀部及腘绳肌。相扑式硬拉 执行此版本的硬举，相比臀部肌肉，运动更强调大腿肌肉的锻炼。 器械硬拉 训练步骤 1.垂直立于地面，手握史密斯器械杠铃，双臂自然下垂，双手与肩同宽，采用反手握式。 2.上身轻微前倾，将杠铃高度降低，脊椎伸直，肘关节稳定，双臂伸直。 3.举起杠铃之后还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌） 辅助肌群：斜方肌、背阔肌、四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 训练要点讲解 阻力：史密斯机能够为运动提供一个单一的垂直面，能够帮助健身爱好者在运动过程中集中运动点。 手间距：双手应该保持与肩同宽，这样才能保证双臂垂直上下，双手沿大腿外侧运动。 握式：使用史密斯器械杠铃时，采用反手握式能够保持杠铃垂直上下。 站立姿势：双腿直立，脚尖朝前。 轨迹：杠铃应该保持与身体紧贴垂直上下。 身体姿势：膝关节轻微弯曲能够帮助动作的执行。在整个运动中一定要保持脊椎笔直。不要过分向前或向后活动脊椎，防止受伤。 运动范围：将杠铃的运动范围控制在髋关节高度到膝盖以下。保持手臂伸展，肘关节稳定。在此运动过程中，竖脊肌肌肉使脊椎保持稳定和笔直，同时臀大肌和腘绳肌促成髋关节的伸展。
变化动作
拉力器过腿上拉 背对拉力器，拉力器滑轮固定在低处，手握短手柄向上拉，拉力器从两腿间穿过。手臂保持伸直。 负重屈体硬举 训练步骤 1.身体直立，将杠铃横置于肩部（如图所示）。 2.保持脊椎笔直，膝关节稳定（双腿直立或微微弯曲），上半身向前弯曲直到与地面平行。 3.抬起上半身，还原为直立姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌） 辅助肌群：背阔肌、臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌） 训练要点讲解 握式：双手距离比肩稍宽，采用反手握式保证杠铃能够横置于肩上。 轨迹：膝关节向外弯曲能够帮助动作执行。 运动范围：身体的运动范围应该保持在90度。保持脊椎笔直，抬起头，防止上半身过低，无法与地面平行。在运动过程中，竖脊肌肌肉使脊椎保持稳定和笔直，同时臀大肌和腘绳肌促成髋关节的伸展。
变化动作
器械托举 完成此版本的变化动作需要坐立，利用挡板支撑上背部来提供运动阻力。
希望对你有帮助，谢谢你的观看和支持！
博龙健身
首先我们做一个动作先分析一下底层逻辑。我们分析一下，我们选择山羊挺身这个动作的目的是什么？山羊挺身这个动作主要锻炼的是什么地方？
山羊挺身锻炼的肌肉：1腘绳肌2臀大肌3竖脊肌
我们了解这些底层的东西以后，再来分析，我们要锻炼的是什么肌肉，比如我们想锻炼的是竖脊肌，那么我们可以其他动作来替代，效果也是差不多的。
那如果我们非要用山羊挺身这个动作去做的话，可以做下图的动作：负重体前屈。这个动作和山羊挺身逻辑都是一样的，动作的教学也在图片里面，希望对你有帮助。⚠️注意：重量要轻！
JackieChou斯巴达
1、武术里面有个“铁牛耕地”动作，在家就可以练习，达到这个效果。
2、滚背动作也可以达到这个效果
