近期，被网友评为"净说大实话的硬核医生"张文宏在接受中国驻美大使馆的在线直播采访中，提出了一个他自己总结的建议："多喝水，多喝牛奶，多吃鸡蛋，多睡觉，不出去瞎混，就是最好的药物"。
为什么推荐的三种食物中有牛奶？
奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。其中牛奶及其制品是膳食蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一，特别是钙质，每100克牛奶中钙的平均含量为104毫克，是我们膳食钙的重要来源，并且，奶中的乳糖还能促进钙、铁、锌的吸收，所以牛奶的适量摄入与我们的健康有着密切的联系。
但是我国居民大部分人却没有饮奶的习惯。在我国，牛奶平均消费量每人每年只有21.7kg，计算下来，相当于人均每天才喝到59毫升的牛奶，与中国居民膳食指南推荐的每天和300 毫升牛奶还相距甚远，这也是我国居民存在钙摄入不足的一个主要饮食因素之一。因此，建议大家要多喝牛奶。
多喝牛奶，该喝多少量？
有朋友觉得既然牛奶这么好，我拿它当水大量的喝，是不是很好的。
在这纤云要说的是物极必反，大量的摄入牛奶会使蛋白质摄入过高，而过多的蛋白质容易导致尿钙增高，也就是说钙会随着尿液排出而流失，所以适量最安全。中国居民膳食指南建议，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。（如：200毫升牛奶=25克奶酪=250毫升酸奶）
日常生活中，有很多朋友喝完牛奶以后，身体就会不舒服，比如拉肚子，腹胀、皮肤起疹子等等，那么对于喝了牛奶就会身体不舒服的人要喝牛奶怎么办呢？
首先我们来了解一下喝牛奶为什么会不舒服
- 喝牛奶后出现不舒服主要有两种原因，第一种原因就是对牛奶本身过敏，也就是牛奶蛋白过敏症。这是一种食物过敏，是人体对牛奶蛋白产生过度免疫反应，而引起的一些临床症状。如有湿疹、特异性皮炎等皮肤症状，以及恶心、呕吐、腹痛、腹泻、大便干燥等消化道症状。血液中可检测到IgE抗体阳性。它的发病原因比较复杂，可能与早产、遗传因素等有关。对于这种原因产生的喝牛奶不适，建议不喝牛奶。
- 喝牛奶后出现不舒服的第二种原因就是乳糖不耐，这是由于人体内缺乏足够的乳糖酶或乳糖酶活性不强，导致喝的牛奶中的乳糖不能在小肠内被完全分解为葡萄糖和半乳糖，未被完全分解的乳糖直接进入大肠，经大肠菌群发酵，产生二氧化碳、氧气、甲烷等气体。进而导致肠道胀气、腹泻等等。这些症状被称为乳糖不耐受。在我国的饮食中由于喝牛奶的习惯较少，这使得我国有大部分人都有乳糖不耐的情况。
那么乳糖不耐受的人该怎么解决不耐受的问题呢？
- 1、 喝酸奶或舒化奶
前面提到乳糖不耐受是因为人体缺少乳糖酶所致。酸奶是牛奶经过发酵而成，在乳酸菌发酵过程中，大部分乳糖都被水解，因而相对于牛奶而言，不容易引起乳糖不耐受，更适合具有乳糖不耐受的人。而舒化奶是通过无菌添加乳糖酶，将牛奶中90%以上的乳糖分解成人体易于吸收的葡萄糖和半乳糖，提前完成了本该由肠道乳糖酶完成的工作。所以乳糖不耐的朋友可以选择酸奶或舒化奶代替牛奶。
- 2、 少量多次喝奶
我国大多数人的乳糖不耐症是由于长期不喝牛奶，体内的乳糖缺少乳糖的刺激，而导致的功能减退。根据用进废退的原理，可以进行少量多次的饮用牛奶，每次饮用都是在没有达到让自己产生不适的饮用量范围内，这样不仅可以降低单次摄入的乳糖量，减少由于乳糖不耐对身体的伤害，还可以不断去刺激乳糖酶，诱导乳糖酶的重新生成，最终达到能让自己正常喝牛奶。
不过值得注意的是，在喝牛奶前要先吃点主食垫垫肚子，降低牛奶中乳糖对肠胃的直接冲击作用，这样乳糖不耐症就不那么明显了
- 3、牛奶与高纤食物混合食用
一般乳糖不耐的朋友，在空腹喝奶时，症状会更为严重，喝奶前先吃面包、饼干或将牛奶与面包、麦片等食物一起食用，或是将牛奶与薯类、杂豆等高纤维食物一起混合打浆食用，如紫薯奶昔、红豆奶昔，可以稀释牛奶中的乳糖浓度，减少高浓度乳糖对肠道的刺激，也可以让一部分乳糖不耐者较舒心的喝下牛奶。
总结：
乳糖不耐喝奶措施：
1、 乳糖不耐者可以选用酸奶、舒化奶，
2、 采用少量多次的喝奶，重构自己的乳糖酶功能
3、 食用高纤食材与牛奶混合的食物，避免空腹
牛奶食谱推荐：
1、紫薯胚芽奶昔
食材：紫薯100克、小麦胚芽15克、奶粉25克
将紫薯、奶粉放入料理机中，加入250毫升温开水，搅拌均匀即可
2、胚芽牛奶粥
食材：奶粉25克、小麦胚芽20克、黑芝麻粉10克、麦片5克
将牛奶、小麦胚芽、黑芝麻粉、麦片放入碗中，加入温开水即可
乳糖不耐者，刚开始喝奶时，减少奶粉用量，可以分多次食用，在一天内达到奶粉35-40克的用量。奶粉有很多的妙用，不仅可以用作饮品，还可以做成小饼、鸡蛋羹等等，可以多与其他食物一起尝试
我是纤云营养师，一个追求营养与美味兼具的营养师，关注我关注更多的营养知识和美食搭配
閱讀更多 纖雲營養師 的文章
