乾貨!腰肌勞損,除了休息還有很多好辦法

腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等,實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症,是腰痛的常見原因之一。


腰肌勞損的五大症狀:


1.腰部痠痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4.腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣。


患上腰肌勞損,腰痛時除了要適當休息,您還可以練習以下方法增強腰肌。


練一練


1、小燕飛


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(1)五點支撐法:仰臥位雙膝屈曲,以足跟、雙肘、頭部當支點,抬起骨盆(用力將腰拱起,可用雙掌託腰拱起),儘量把腹部與膝關節抬平,然後緩慢放下,一起一落為一個動作。


(2)三點支撐法:經過五點支撐鍛鍊,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛鍊,並持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個週期。


(3)四點支撐法:以雙手、雙足四點作支撐,做拱橋式練習。


(4)抬頭挺胸伸臂法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做挺胸抬頭。


(5)伸直抬雙腿法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做伸直抬雙腿。


(6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式):俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。


2、扭腰轉胯


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兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做 15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。


3、轉腰捶背


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兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。


4、雙手攀足


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全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直 立體位。如此為1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。


5、座椅伸展運動


(1)座椅伸展一:坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。


(2)座椅伸展二:坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。


腰肌勞損應該做什麼鍛鍊


練習1

姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕後伸。


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說明:開始要輕輕緩慢進行練習,最初保持後伸的姿勢5秒鐘,逐漸達到30秒鐘,重複10次。


練習2

姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。


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說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重複10次。


練習3

姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向後背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。


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說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重複8~10次。


練習4

姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側的上肢,對側下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10釐米。


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說明:開始堅持5秒鐘,重複8~10次。目標是在此姿勢下,堅持20秒鐘。


練習5

姿勢:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。


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說明:堅持2~4秒鐘,然後輕輕放平到開始的姿勢,重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習,此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。


練習6

姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側下肢伸直,緩慢抬高20~30釐米。


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說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然後再緩慢放下,重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。


如果不能進行俯臥位的練習,那麼,也可以按照如下方法鍛鍊,也能起到同樣的效果。


姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向後方輕輕後仰。


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說明:這種後伸練習要規律地進行,大概每兩小時一次。另外,在日常生活中避免前屈的動作,因為前屈會抵消進行後伸練習的作用。


如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯,需要到醫生處就診。


預防腰肌勞損,急性閃腰從正確姿勢開始


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