临床上很多颈椎病患者会向我要锻练的方法，现在给大家推荐一个很好很实用通用的颈操，是老师王诗忠的通督强脊颈操——
通督强脊颈椎导引术。通督强脊颈椎导引术是全国著名脊柱病专家王诗忠教授在受传统功法中“五禽戏”及古典哲学的启示，基于临床实践中的探索，效仿大自然中部分生物的日常形体动作，如乌龟缩头、飞鸟展翅、白鹅引颈等。
结合现代康复功能观的理念创编，动作充分收缩、舒展颈背部肌肉, 缓解肌肉疲劳，增强颈背部肌肉力量和耐力，改善颈椎功能，提高颈椎活动度，增强颈椎稳定性。该套动作包含基础丹田功，苍龟缩颈、大鹏展翅、白鹅引颈等动作，对长期低头伏案工作学习玩手机等引起的颈背肩臂疼痛不适的群体有很好防治效果。
预备式：丹田功
应用腹式呼吸法，吸气时，腹部鼓起；吐气时，收小腹、绷腰、提肛。练习颈椎导引术动作时，在用力对抗动作中配合呼气收腹提肛。
动作一：白鹅引颈
如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、向下，向内，向上后缩的环状运动。
动作二：苍龟缩颈
如乌龟将头颈缩回躯体一样。双肩向上，耸肩缩脖，展肩扩胸，肩胛骨内夹，头颈内缩，使项背部肌肉收缩持续3-15秒钟，然后放松回位。动作过程配合呼吸，吸气鼓肚子，呼气做动作同时收腹提肛。
动作三：大鹏展翅、侧向对抗
大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，下颌内收，头颈部保持中立位，两手掌向前下用力压头、头项部与手对抗维持中正，持续3-15秒，然后放松回位。
侧向对抗：两手交叉掌心扣于头侧面（太阳穴上方），手掌根用力压头，头项部用力对抗保持中正，持续3-15秒，然后放松回位。动作过程配合吸气鼓肚子，呼气收腹提肛做对抗。
动作四：来回搓脖
将一侧手掌贴紧颈部后侧，小指尺侧缘轻贴枕骨下缘，由慢到快，来回快速搓热，同法换另一侧搓脖；
（单手搓脖）
两手十指交叉放在后颈部来回快速搓热，重复1-6遍结束。此动作为附加动作，能很好放松颈部浅层筋膜，温通颈部经脉，促进大脑供血供氧。
（双手搓脖）
注意事项：
锻炼根据个人病情、年龄特点来选择适当的幅度和强度进行练习，循序渐进，坚持锻炼，同时配合专业医师的指导和治疗，达到更好的防治效果。
多项研究结果显示：颈椎导引操可显著降低颈椎病病前状态症状积分, 缓解颈肩部酸胀不适、僵痛不舒、肌肉紧张、头痛、头晕、上肢放射痛或麻木等颈椎不适症状，促进颈背肩臂活动度减轻其疼痛，对颈椎病起到良好的防治作用。
通督强脊颈椎导引术动作舒展和缓，配合呼吸，既可达到调“神”，舒心养性；又可调“身”，充分舒展筋骨、肌肉、关节，而不易造成损伤；动作简单，生活中易于锻炼，对于长期坐办公室、学习等需要长时间低头状态下的人群，建议抽空锻炼，有效防治颈肩酸痛，提升效率。
閱讀更多 李步雙醫生 的文章
