前言：
自从与普拉提相识，便觉得肩桥是仰卧位下最伟大的动作，没有之一！可能很多客户、甚至教练还无法真正领略它的玄妙，希望通过本文的讲解，能给大家一些新的启发和思路。
首先不能直奔主题，因为可能很多朋友还分不清肩桥和臀桥的差别，同时我也顾虑到了各个体系之间的认知以及理解上的差异，所以也不会独断行事、以一概全，本文仅代表银力体育学院-普拉提训练课程中的指导及教授方向。
起始位置：自然平躺，躯干躺直躺正，手臂自然的放置于身体两侧，掌心朝上，大小腿90°夹角，脚跟分开与肩同宽
臀桥：保持腰椎骨盆中立位，以髋关节伸展启动臀大肌，将臀部抬到膝、髋、肩一条直线（理论上是个锻炼臀大肌挺好的动作，但实际授课过程中有多少会员能够在直接练习臀桥的过程中收获练臀的快乐呢？想知道答案就继续往下看）。
优点：可以负荷较大重量
缺点：腰椎容易代偿导致髋关节伸展幅度变小
肩桥：以骨盆后倾开始，腰椎先做屈曲，然后逐节卷离垫子，直到肩胛骨下角就要离开垫子。
优点：可以增加关节的控制能力
缺点：无法负荷较大重量（最多在秋千架的横梁上挂两根弹簧压在脚下）
正题：
训练动作：肩桥
训练理由：
1、增强腘绳肌群与臀部肌群的肌力以及神经募集能力，可改善骨盆前倾/前移、以及大小腿粗。
2、提高骨盆后倾的能力，改善臀部塌陷、小腹臃肿/肥大。
3、提高腰椎的屈曲能力以及逐节运动的控制能力，缓解下背紧张以及改善下背痛，同时可改善肋骨外翻。
（PS：现代社会的种种生活习惯导致了人体功能的不断衰退，主要凸显在骨盆周围的问题：骨盆前倾/前移、梨形臀、小肚腩、大腿过粗以及下背痛等，这些问题都可以通过肩桥得到不错的缓解和改善。）
该有感觉：腘绳肌、臀大肌以及小腹处应该会陆续有感觉，一个或三个地方都没有感觉并没有关系，只要保证遵循了视频中的描述完成动作，在卷起的位置保持3-5分钟即可，这可能是因为髋关节伸展肌群的神经控制通路长期受抑制导致的，所以需要一点时间来重新募集回来。
起始位置：仰卧于垫上，躯干躺直躺正，大小腿90°夹角，膝盖朝脚尖方向，双脚分开与肩同宽（为了下肢自然放松，如果双脚与双膝直接保持一拳距离，那么在动作开始前大腿内收肌群就会紧张，动作开始之前就出现某块肌肉预先发力，那么后面所有工作的肌肉都会扮演“协同肌”的角色），手臂放置于身体两边并让掌心朝上（1、为了让肩带尽可能放松，2、为了避免手臂辅助发力），双眼平时天花板。
动作过程：鼻子吸气吸气准备，嘴巴吐气时骨盆后倾（语言引导提示：让尾椎骨翘起来指向天花板），先把腰椎都贴到垫子上，然后再用尾椎骨牵拉腰椎一节一节向上卷起离开垫子（想象一串珍珠项链被一颗一颗提起），直到肩胛骨下角即将离开地面（对于一些脊柱灵活性差的人，我们应该观察动作末端练习者的骨盆是否还在后倾位，腰椎是否依然处于屈曲位），卷好后，鼻子吸气保持不动，嘴巴吐气时脊柱由下到上一节节贴回地面，直到腰椎都重新贴回垫子上后再让骨盆回到中立位，动作次数每组6-12次，重复3-4组，当然要根据每个客户的不同情况，予以调整，原则是当客户已经很累并且出现代偿即停止动作。
动作禁忌：理论上患有腰椎间盘突出的客户不应练习，但如果动作训练过程中及训练后都没有任何不适，那也是可以继续训练该动作的，此外若在动作训练过程中产生任何不适都应当及时停止。
动作进阶：
1.肩桥单腿抬起
2.肩桥直腿摆动
（着重刺激在单侧支撑条件下腰椎骨盆的稳定控制能力）
常见错误:
1. 膝内扣：如果是膝内扣就在膝盖之间放一个足球或篮球大小的海绵球，如果没有任何设备可用，就需要教练用小臂来控制客户的膝盖，手和肘各控制一个膝盖来维持膝盖之间应该有的距离。不应该借助弹力带或主动控制，那样只会导致新的代偿以及让训练效果收效甚微。
2. 卷起后肋骨外翻：是因为腰椎屈曲能力差，导致胸椎过度伸展，这时需要退阶，先完成骨盆后倾，再完成腰椎逐节卷起，都可以很好的控制之后，再逐步增加动作幅度。
感谢阅读 — — 下篇普拉提文章主题预告：Pilates系列动作-胸椎卷起的奥秘②
閱讀更多 銀力體育 的文章
