黃金運動時間——15分鐘
15分鐘是當今社會最常見的時間段之一，無論是電視廣告還是智能手機的提醒間隔，往往都會設置在這個時間之內。還記得那個廣告嗎？一隻操著一口英式英語的綠色壁虎，可愛的形象深入人心。其實，這段廣告源於1999年的好萊塢演員罷演事件。“有時候，環境總是會逼你另尋出路，而這往往是展現你才華的時刻。”這句膾炙人口的廣告語令人難以忘懷。無論是綠色壁虎的形象還是不斷閃現的數字“15”，都令人難以忘懷。15分鐘的時間聽起來並不長，對你來說從日程表中擠出15分鐘並不是什麼難事。日常生活中，休息時間或者是智能手機的提醒間隔都是15分鐘，把這段時間安排進日程表對你來說絕對不是難事。
40歲的那一年，我跑步的時候明顯感覺到精力不足。多年來我一直斷斷續續地堅持跑步鍛鍊。訂閱《跑步者世界》雜誌，經常閱讀跑步專業書籍，可以說跑步是我十分熱愛的一項運動。但是物極必反，當你持續不斷地完成某件事時，中途休息是絕對必要的。
我暫時停止了短跑鍛鍊，決定以後每天散步。但是每天早上送兒子到學校之後，我都感到疲憊不堪，根本不想再散什麼步。就在這時我才領悟到那句廣告語的智慧。也許鍛鍊身體的時間也應該控制在15分鐘之內。當我真的這樣去實踐之後竟然發現，一旦暗示自己這次鍛鍊時間不會很久之後，我每天早上都會堅持運動。最讓人驚喜的是，我每天早上都會堅持運動。最讓人驚喜的是，我每天早上往往都會老老實實地鍛鍊30分鐘。有時候甚至會穿插著小跑幾段。雖然這些運動強度比較小，但是堅持了一年後，我驚喜地發現，它與長時間高強度的跑步效果一樣。快到41歲生日的時候，我的身材仍舊保持得非常好。沒想到竟然會有如此驚人的效果。新千年初期，2002年的時候，《時代雜誌》刊登了克里斯蒂安?戈爾曼的一篇文章，題目是“走路替代跑步”。
這股走路風潮是從什麼時候開始興起的？根據記錄，應該始於1979年。緊接著3年後奧莉維亞牛頓所著的《讓我們運動吧》一書又掀起了一股有氧緊身衣的風潮。所有運動潮流都是反覆的。因此走路風潮再度風靡也屬正常。
為什麼在有效地塑造身形方面，走路能達到跑步一樣的效果呢？我對這個問題做了相關調查。我發現，只要運動時間足夠，消耗的能量相等，那麼低強度的運動和跑步一樣能取得相同的效果（無意冒犯跑步愛好者。我仍然喜歡跑步。只是晨間的走路鍛鍊能讓我更仔細地欣賞周遭的景色，有氧運動也不會讓人覺得太累）。
現在回到15分鐘的話題。你早上能騰出15分鐘來提高自己的生活質量嗎？
我肯定你能。我相信你一定有辦法規劃好自己的生活，提前一晚就準備好運動服，每天早上都用不到15分鐘的時間來鍛鍊身體。這一切都是為了誰？當然是你自己！
日常走路鍛鍊的好處
√控制體重、減肥。
√預防心臟病。心臟可以看作身體的一塊肌肉，需要經常進行鍛鍊。你可以不關心走路的減肥效果，但是想想它對你心臟健康的重要性吧。要知道，現在心臟病是致人死亡的一大元兇。
√控制血壓。
√預防糖尿病。早晚堅持鍛鍊15分鐘（如果你只有零碎時間）能夠有效降低罹患糖尿病的風險。要知道現在糖尿病是一種常見疾病。根據美國糖尿病協會對國民糖尿病發展趨勢的調查，截止到2050年，三個美國人中就會有一個得糖尿病。這個數據太可怕了，想必沒有人願意受這種疾病困擾吧。
√走路還能夠改善心情，防止抑鬱症的發生。
也許會有人覺得走路運動量太小，消耗的熱量不夠，無法保持身材。但是不管你相信與否，這可比不做運動強多了。
大多數人認為，運動應該是在健身房鍛鍊一個小時。但是有時候擠出一個小時專門做運動實在太困難了。所以，請記住，最終的目標是讓自己運動時間更長。你完全可以“欺騙”自己的大腦只需要運動15分鐘，這樣就能調動自身的積極性。
將15分鐘理論應用到你的健身計劃中，即使只是在家你也能夠讓自己運動更長時間。想去健身房但是又缺時間又缺錢？沒關係，拿起你的智能手機。是的，就是你的智能手機。你手上現在拿著的是一個萬能運動神器，是你的私人健身教練。想保持身材並不是必須花錢請健身教練才能實現，只要自己能堅持，在家一樣可以瘦身。
為了避免每天都做重複的運動，鍛鍊時，我會從下面的清單裡進行選擇，確保每週至少鍛鍊3—4次。
◆每週安排三到四次晨間散步。如果家裡養狗的話，可以順便遛狗。它們和你一樣需要運動！
◆跟著手機上的健身程序做仰臥起坐和俯臥撐。這些訓練項目很容易跟上並且還設定了休息時間，甚至會有哨音提前提示你準備好下一階段的練習。
◆深蹲——我剛剛發現了這個神奇的運動方式，它的方便之處在於只要不是身穿緊身的迷你裙或者緊身牛仔褲，你在任何時間，任何地點都可以做這項運動。但是千萬不要穿著這兩種衣服嘗，相信我，你一定會把衣服撕裂的。什麼？我怎麼知道？因為我就幹過這事兒。
◆去健身房鍛鍊。最近我又重新買了健身卡，因為我想每週至少做2—3次的動感單車和負重訓練。每個月只需花35美元，就能夠大大提升我的健康狀況，還能給日常的運動計劃增添趣味性和選擇性。去健身房鍛鍊的最大好處就是，當看到身邊為了好身材而努力運動的人，你總是會情不自禁被這種氣氛感染。我最喜歡的動感單車教練是克里斯，她對我的鼓舞是最大的。克里斯的身材尺寸是11號。她堅持運動的恆心，以及課堂上一絲不苟、充滿熱情的態度感染了我們所有的學員。去健身房鍛鍊也能讓你暫時拋開家庭，只關注自己。請記住，多花時間鍛鍊身體是非常必要的，這樣你才能有足夠的精力在其他領域綻放光彩。
◆找同伴一起鍛鍊。
◆收養一隻小狗。養狗不僅是一種心靈善舉，還能有效改善你的健康狀況。遛狗是養狗者每天必須履行的義務。如果你缺乏動力從沙發上爬起來去運動，相信我，養一隻狗就能輕鬆解決這個問題。它們可憐巴巴哀求你出去的小眼神，你肯定抗拒不了。
◆準備一對5磅重的啞鈴放在臥室。衰老的徵兆之一就是鬆弛的手臂，這一點對於女性來說尤為如此。親愛的女性同胞們請注意，千萬不要讓這件事發生在你身上！每天早晨出門前，或者晚上睡覺前，都做幾組啞鈴運動，每組做20次。想象自己穿上雪歌妮?薇佛（電影《異形》中的女英雄）式T恤，再配一條做舊的裡維斯牛仔褲出門，在別人眼裡該是多麼性感、多麼賞心悅目的畫面。一對啞鈴不到20美元，這項健康投資一點都不貴。（身體的肌肉質量隨著衰老會逐降低。）
◆拉伸運動。記住要保持身體的柔韌性。拉伸對於身體和健康都很有好處。所以你可以試試瑜伽運動。做完仰臥起坐之後我也會練習一些簡單的瑜伽動作，這些練習幫助我保持身體的柔韌性和靈活性。如果不希望隨著年歲的增長，身體變得僵硬脆弱，請千萬記得要做拉伸運動。
好吧，我承認，從會說英式英語的壁虎廣告中找到靈感，發明15分鐘運動理論聽起來是有些奇怪。但是這個理論運用起來很簡單，並且效果不錯。下次你為自己沒時間運動而苦惱的時候，就用這個辦法試試，看看有沒有用。秘訣就是站起身，動起來！活躍一點！不要老是藉口自己已經上了年紀、新陳代謝太慢什麼的，就放縱自己墮落，成天窩在沙發裡看電視。時間不等人，現在就走
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