蔡賢毅
可以參考囚徒健身這本書，其實固定順序因人而異，徒手健身的好處就是更安全，同時肌肉鍛煉出來後線條更細緻，可以充分鍛鍊到骨骼肌。
目前我的徒手訓練是按照：胸-背-腿-肩-有氧進行訓練。手臂和腹部核心在訓練胸背肩時其實都可以訓練到，並且我沒有麒麟臂情節，而且隨著體脂率降低，這些部位的肌肉線條都可以顯現出來。
囚徒健身一共有6藝，包含：俯臥撐、深蹲、引體、舉腿、橋、倒立撐。每一藝都有10種不同難度的動作，叫做10式。希望初學者可以循序漸進，目前我的目標是今年可以做到單臂倒立撐。
一般一週5練為一個循環，以下簡單分享下我的訓練計劃：
第一練是胸部訓練，俯臥撐100個，再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT。
第二練是背部訓練，用彈力帶輔助訓練進行（家裡沒有引體條件），再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT。
第三練是腿部訓練，深蹲100次，同時加上橋的動作。然後可以的話再進行舉腿動作。
第四練是肩部訓練，同樣需要彈力帶輔助完成一些肩部動作，然後進行靠牆倒立。再加4分鐘TABATA和100個波比跳或者18分鐘HIIT
第五練是有氧訓練，多做一些複合型運動，波比跳100次再加上深蹲跳50次差不多。
通過以上訓練計劃可以看出我是在減脂階段，進行的自重訓練次數並不多，每天還會有300千卡的熱量缺口。
希望看到這條回答的小夥伴可以將運動變成習慣，一時瘦並不代表一直瘦，歡迎和我交流探討。
大刁
不請自來，我的觀點是健身順序可以自己定，但要著重於自己的短板。
同樣作為一名徒手健身的愛好者，我目前也是在徒手健身這條路努力著。先介紹下我目前的情況吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》這本書來的，裡面分為六藝：俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋和倒立撐。目前俯臥撐徘徊在第五式、深蹲準備進階第六式、引體向上剛起步、舉腿第三式、橋（暫無訓練）、倒立撐第五式。之所以會出現這樣的問題，就是我在之前的鍛鍊中缺少某些環節的鍛鍊，導致身體的肌肉力量方面發展不平衡。因此，我在一週的訓練中會著重於引體向上和舉腿的訓練。
我目前也是一週5次訓練，但我採取的是週一、二+週四、五、六的方式。週一：俯臥撐3輪（每輪20）+深蹲2輪（每輪30）+舉腿3輪（每輪20）；週二：引體向上3輪（每輪30）+倒立撐2輪（每輪2分鐘）；週三休息；週四：引體向上3輪（每輪40）+舉腿3輪（每輪20）；週五：俯臥撐3輪（每輪20）+深蹲2輪（每輪30）；週六和週四相同，週日休息。
由於徒手健身的訓練動作都是複合型的動作，所以能夠鍛鍊到的肌肉部位也是非常多的，這裡就不一一例舉。總而言之，徒手健身順序可以自己定，短板的地方要加強，而優勢的地方則要保持住訓練量和進度。最好能夠做一個計劃表，這樣更能夠讓自己清楚每天的訓練目標。
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塑健者
徒手健身大多都是複合動作，如果真要劃分的話可以每一個動作涉及的幾塊肌肉做一個整合。
首先來介紹徒手健身的幾個經典動作，俯臥撐，深蹲，引體向上，舉腿，臂屈伸，橋，倒立撐。提到徒手健身就不得不說說《囚徒健身》《街頭健身》其實都差不多。
按肌肉來分
1.俯臥撐這個動作，裡面的，肩，胸，腹部，這三個完全可以一起練，由於動作難度不同所以動作可以分個先後。先做倒立撐，再做俯臥撐，最後虐下腹部，確保體力榨乾，然後給身體一個恢復期。
2.深蹲這個動作，臀大肌（臀部），股四頭肌與股二頭肌（大腿），腓腸肌與比目魚肌（小腿），這些下肢可以一起練，深蹲，提踵，以及一些變式，深蹲跳，單腿深蹲之類的。
3.引體向上這個動作涉及上身肌肉較多不一一列舉了，引體向上可以跟小臂，肱二頭肌，以及腹部一起練。先做引體向上，在做反手引體，在做懸吊舉腿。
4.腰的訓練“橋”，這個訓練一定要注意，對柔韌性有要求，如果姿勢不正確可能會引起受傷，建議多找找視頻與相關文章，最好在有同伴的情況下開始訓練，如果已經很熟練了就無所謂了。
週一至週五，可以按照上面的劃分去安排具體訓練，上面只有四個劃分，建議中間穿插一天有氧運動，徒手健身對心扉也有一定要求，畢竟是複合型運動。
如果有什麼疑問或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
正經反派
我覺得你說的應該是增肌期，如果對的話，我們就來說說增肌期如何來訓練：
增肌期的力量訓練每次60分鐘左右為佳，每週三到四次，隔一天一次
為什麼是三到四次不是五次是因為我們需要給肌肉一個充分的休息，讓肌肉纖維能夠重生，如果您還是想每週五次的，我推薦
背部
胸部
腿部
肩部
臂部
注意每個動作的次數與組數
每個動作3組，每組10次左右，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔45秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢
注意飲食
少食多餐，儘量多攝入肉蛋奶。每日食譜應該遵循：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物；還有就是如果你瘦的話建議稍微多吃一些脂肪含量較高的食物，是稍微多吃一些哦，不是狂吃，因為脂肪的熱量較高，有利於增重，這樣增肌後肌肉的線頭才更勻稱
注意休息時間
每天的睡眠時間最好在8小時以上並且保證在晚上12點前入睡這樣有利於肌肉的生長，中午若有時間可再午睡30分鐘
若有其他問題可以在評論區留言，大家一起討論。
食健白先生
新手， 一週安排五練，我的建議是， 第一天 胸部， 第二天 背部，第三天 肩部，第四天，手臂（二頭肌和三頭肌） 第五天 腿+臀 腹部在每天練完後可以做卷腹 4-5組
