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臥推、深蹲、硬拉作為健身運動的黃金三大項，對自身的力量，腰腹核心，整體素質都有很大的提高。
其中臥推，不僅能夠增加力量，更是能夠對胸大肌的打造也有至關重要的作用，也是胸部鍛鍊的王牌動作。
最近有粉絲朋友提出，為什麼在臥推時，胸部的發力與感覺較少，肩部反而因為臥推而產生疼痛，從而因為肩部的疼痛影響訓練的結果。
本文將會一一分析臥推時肩痛的原因，以及怎麼避免肩痛發生：
- 臥推時為什麼會肩疼？
- 怎麼去避免臥推時的肩疼？
臥推時為什麼肩會疼痛？
在鍛鍊時，疼痛的原因主要是用於關節的穩定性差，不能夠承載起相應的重量，導致過度的受力產生疼痛，以及運動模式的錯誤，讓本該共同承受重量的肌肉受力不均勻，從而過度勞累也容易產生疼痛。
那麼臥推時，肩疼痛的原因也是一樣的，肩關節穩定性以及動作模式的錯誤，先了解槓鈴臥推的動作要領。
一、槓鈴臥推的標準動作
- 平躺直板凳上，雙腳踩實地面，臀部保持中立並收緊，腰部保持正常的生理曲度，適當的保持弓背狀態，挺起胸膛，肩胛骨收緊，沉肩並向兩側打開，下顎保持微收
- 大臂的高度與身體背部平行即可，大臂先做一個水平內收，與身體側面的角度保持在60度左右，然後小臂與地面保持垂直，手腕保持中立垂直，這也是槓鈴握距的寬度
- 呼氣時，腰腹收緊，適度的弓背，挺胸讓胸大肌的肌纖維發力拉起大臂向身體靠攏，順勢向上推起槓鈴，向上推起時肩胛骨收緊並貼住直板凳不變，推到頂端時手肘微屈不鎖死，保持1-2秒的時間
- 吸氣時，注意離心控制，速度不易過快，感受胸大肌肌纖維的拉扯
二、臥推時肩疼原因之一：肩胛骨沒收緊
肩胛骨沒收緊，是因為菱形肌和中下斜方肌在運動時不能夠拉住肩胛骨，會讓肩胛骨在運動時前引，呈現出圓肩的情況，那麼在臥推時，更多的重量就會落在肩部，從而引發疼痛的出現，而肩胛骨沒收緊也是有兩個方面原因：沒有主動收緊和無法主動收緊肩胛骨！
1.沒有主動收緊肩胛骨
這是運動模式的錯誤表現，在做槓鈴臥推的動作時，發力部位分別是胸大肌、肱三頭肌、以及一定的小臂肌群，在這些肌肉耐力與力量不能夠向上推起槓鈴的重量時，那麼最容易出現的情況就是通過肩胛骨的前引（抬高肩胛骨）去完成臥推的動作，雖然把動作完成了，但是這樣去做會讓肩部承受更多的重量，變相的增加了肩部肌肉承受力度，從而容易出現肩部的疼痛。
正確的做法應該是：在運動過程中選擇適當的重量，一直收緊肩胛骨不變，不要藉助肩胛骨前引的力量去完成臥推的動作。
2.無法主動的收縮肩胛骨
為什麼這裡要說無法主動的收縮肩胛骨呢？這是因為很大的一部分人都存在著體態的問題：圓肩駝背。
這種體態最明顯的就是中下斜方肌和菱形肌無力，在運動時因為力量過於弱小而不能夠收緊肩胛骨，就算是很有意識的去控制，也難以去收緊肩胛骨。
正確的做法應該是：在訓練前以及平時多注意中下斜方肌和菱形肌的訓練，增強肌肉的力量與耐力，從而使得運動中肩胛骨能夠更加穩定。
菱形肌的訓用動作俯身T：
動作要領：
俯身墊子上，沉肩，手臂向兩側打開，下顎微收，大臂做一個外旋握拳，大拇指向上
呼氣時，菱形肌收縮，大臂向上抬起，讓肩胛骨夾緊，保持1-2秒時間
吸氣時，緩慢下放，重複15-20次
動作注意：在收緊肩胛骨的時候很容易出現上斜方肌代償聳肩的情況，因此前期應當多訓練動作控制，以及對肌肉的控制
中下斜方肌訓練動作俯身Y
動作要領：
俯身瑜伽墊上，沉肩，手臂與身體角度在150度左右，保持下顎微收，大拇指朝上方
吸氣時，撐起肚子，稍微抬起胸膛，呼氣時抬起手臂使中下斜方肌收縮，保持1-2秒的時間
吸氣緩慢的回到初始位置，重複動作15-20次
動作注意：動作需要中上半身略微的抬起不接觸地面，為了避免動作過程中，腰椎段的肌肉發力過多而出現腰痠的情況，需要在整個動作運用腹式呼吸的方式，給腹部增加腹內壓來減少腰部肌肉發力。
三、臥推時肩疼原因之二：手肘與手沒有在槓鈴的垂直線上
1.從頭頂的方向觀察
在槓鈴臥推準備下落時，手肘與手沒有在槓鈴的垂直線上這個小細節是很需要值得注意的，如果它們沒有在同一垂直線上會出現以下問題，如下圖
a.處於綠色線條的握距時，小臂與手肘的位置角度小於90度，那麼作為支撐的肌肉就會隨著角度的減小而發生變化，慢慢的由胸大肌為主導的發力轉變成由肱三頭肌發力為主。
b.當處於黃色線條的握距時，小臂與手肘的角度超過90度，隨著角度的越來越大，那麼肩部就會變成主要的支撐點，就意味著肩部的壓力越來越大，從而在槓鈴臥推時容易出現肩部的疼痛。
2.從身體側面觀察
如下圖，在槓鈴臥推的推起中，槓鈴會出現以下兩種錯誤的情況，槓鈴向著紅色線條方向移動，槓鈴的垂直線會在胸部下束與上腹部的位置；
槓鈴向著綠色線條指示移動，槓鈴的垂直線出現在上胸或者鎖骨的位置。
這兩種情況的出現，都會讓肩部需要更多的力量去穩定槓鈴，在穩定的過程中會加重肩部受到的壓力，引發出肩部疼痛的發生，應該是槓鈴始終在胸部正上方。
正確的做法是：不管是從頭頂看動作，還是從身體一側看動作，都需要讓手肘與手和槓鈴保持垂直，讓胸大肌去承受更多的重量，減少肩部受到的壓力。
四、槓鈴臥推時肩疼原因之三：腰背部完全貼在墊子上了
說到槓鈴臥推這個動作，有的人在臥推時適度的弓背會出現腰痠的問題，那麼為了避免這種情況的發生，那麼就會讓腰背部完全貼在凳子上，或者讓腿抬起懸空去貼住凳子，這麼做在小重量上是沒啥問題的。
如果適當的把重量加大，那麼肩胛骨就很有可能失去穩定，導致肩部需要更多的力量去穩定來自槓鈴的重量，增加了肩部的壓力，那麼也很容易導致肩部的疼痛。
為什麼要適當的弓背？可以通過弓起腰背來發現，在挺起胸膛的時候，藉助弓起腰背的作用去壓住肩胛骨，讓肩胛骨更容易收緊，同時適度的弓起腰背也能夠減少盂肱關節的壓力，從而減少肩部疼痛的產生。
怎麼去避免臥推時肩疼的發生
一、加強肩袖肌群的訓練
在槓鈴臥推時肩疼痛是多數都是因為肩胛骨的不穩定以及運動模式的錯誤讓肩袖肌群用力過度，導致肩部產生疼痛，歸根結底還是因為肩袖肌群不夠強大與穩定造成的，因此需要加強肩袖肌群訓練。
肩袖肌群主要由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌以及小圓肌構成，它們的作用就是幫助肱骨更好的穩定在肩胛盂上，也就是常說的肩部的穩定，如果在做臥推時，肩袖肌群力量較弱，不能夠支撐起槓鈴的重量，那麼肩袖就很容易損傷，從而引起疼痛。
肩袖肌群穩定訓練可以採用動作：側支撐
動作要領：
側臥瑜伽墊上，上下兩條腿靠在一起，臀部骨盆保持中立，上半身挺直，支撐手屈肘用手肘小臂支撐墊子上並使大臂地面垂直，沉肩，肩胛骨保持收緊不變，上側手叉腰
呼氣時，頂髖向上抬起臀部，抬起的高度是脊柱的延長線剛好在兩腿之間，保持20-30秒時間即可
動作注意事項：
- 大臂與地面始終保持垂直，讓肩袖肌群持續發力；
- 肩胛骨收緊不變，避免在運動中後縮肩胛骨的情況出現；
- 無法完成動作時，可以減少難度，把腳的支撐點改為膝蓋為支撐點。
二.加強腰腹核心的訓練
為什麼要加強腰腹核心？正確的臥推方式是雙腳踩實地面，臀部保持中立，腰腹核心收緊，在挺胸發力推起槓鈴的重量。
腰腹核心在臥推時起到穩定身體的作用，如果腰腹核心無力，那麼在臥推推起重量時，身體會很明顯的出現晃動，這是因為在臥推時，兩隻腳和肩部是支撐點，可以想象成一個直角三角形，當身體出現扭曲晃動時，那麼身體形成的三角形就會失去穩定性，槓鈴的重量會直接壓在肩部。
當身體產生晃動就會直接增加肩部的壓力，就很容易導致肩部疼痛，因此腰腹核心無力也很容易引起肩部的疼痛。
腰腹核心的訓練可以採用動作：卷腹
動作要領：
平躺瑜伽墊上，彎曲膝蓋，兩腳和膝蓋之間的距離分別是自己的一拳寬度。骨盆保持中立，沉肩，下顎微收，雙手抱頭
呼氣時，腹直肌收縮，帶動身體向上捲起至肩胛骨上角離開店面
吸氣時回到墊子上，重複動作20次左右
動作注意：做卷腹腰部痠痛的可以嘗試把雙腿抬起，或者架在凳子上，讓腰椎段完全貼在墊子上，有腰部損傷的避免做此動作。
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