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現在越來越多的人健身意識加強，隨著全民運動的提倡，越來越多的人加入運動行列，而運動難免會出現運動損傷，就拿跑步來說，跑步因為簡單經濟的運動方式，被更多的人採用，作為主要鍛鍊的運動項目，而跑步看似簡單，但是隨著跑步時間的增加不少人都患上“跑步膝”，從而導致膝關節外側疼痛。
讀了這篇文章你將會了解到：
- 什麼是跑步膝？
- 如何評估是跑步膝導致膝蓋外側疼？
- 怎麼去改善跑步膝？
什麼是跑步膝
跑步膝又名髂脛束綜合徵，先來了解一下什麼是髂脛束，髂筋束是包繞大腿外側的筋膜，起至於髂脊前側外側緣，然後止於脛骨外側髁，腓骨頭以及膝關節囊，筋膜會在膝蓋外側處經過股骨外上髁。
跑步膝是隨著跑步時間與次數的增加，使得緊張縮短的髂脛束在膝蓋彎曲與伸直時與股骨外上髁不斷的摩擦，從而損傷產生炎症引發的疼痛，也就是常說的膝蓋外側疼，如下圖！
以下情況也是容易出現跑步膝
1.足弓塌陷者導致脛骨內旋，可以試想一下，脛骨產生向內旋轉的時候，髂脛束的就更貼近股骨外上髁，從而運動的時候更加容易相互摩擦。
2.運動過度，不少人希望通過跑步來達到自己想要的目的，比如減肥、提高跑步成績、馬拉松等等原因，讓膝蓋在沒有恢復的情況下再次去運動，久而久之也容易導致跑步膝的出現。
3.肌力失衡，臀中小肌肌肉力量過於薄弱，那麼就會導致多種骨骼錯位，導致膝關節壓力過重，也很容易導致跑步時膝蓋外側疼痛出現。
如何評估自己是否是跑步膝？
膝蓋外側疼痛的原因有很多種，那麼我們如何去評估是否是髂脛束綜合徵導致的膝蓋外側疼呢？
這裡給大家介紹一個評估方式：托馬斯腿抬高實驗，這個評估方法可以測試到髂腰肌，股直肌以及髂脛束是否緊張，從而引發系列的疼痛產生，評估的方式都給大家分享一下。
動作要領：
坐在康復床邊緣，然後順勢躺下，雙手抱住膝蓋，讓腰椎變平使骨盆保持穩定，然後雙手同時抱住其中一條腿使位置不發生改變，另外一條腿自然下放，如下圖
通過這種測試方法可以發現三個問題。
1）股直肌緊張
如下圖：
如果股直肌較正常的情況下，小腿更加傾向於與地面垂直也就是90度，當小腿的角度越大則更加說明股直肌越緊張。
2）髂腰肌緊張
如下圖：如果大腿處於黃線的位置也就是在180度時說明較為正常，當大腿下放時角度變小則說明髂腰肌是處於緊張的。
3）髂脛束緊張
髂脛束的緊張主要去看大腿是否有外旋，簡單一點就是膝蓋是否處於正前方的位置，如果大腿有外旋那麼則說明髂筋束是處於緊張的，而緊張的髂筋束時間久了則就會導致膝蓋外側產生疼痛，也就是常見的跑步膝。
如何去改善跑步膝？
跑步膝的改善主要從三個方面出發，分別是放鬆緊張的肌肉，強化較弱的肌肉，以及膝蓋的穩定訓練。
一、肌肉鬆解
肌肉鬆解主要有兩個方面髂脛束放鬆與臀部肌肉放鬆
1.髂脛束鬆解
動作要領：
側臥瑜伽墊上，雙手支撐，把泡沫軸放在下側腿下方，上側腿屈膝踩地也作為支撐點，下側腿緩慢來回滾壓2-3分鐘。
注意：滾壓時速度不易過快，有疼痛的地方可以多停留一段時間，注意力度的控制。
2.臀部肌肉鬆解
為什麼要鬆解臀部肌肉？
是因為臀部肌肉的筋膜會延伸到髂筋束的筋膜，而臀中肌有內旋和外旋髖關節的作用，那麼臀中肌緊張也會讓髂脛束緊張。
動作要領：
坐在泡沫軸上，右手支撐地面，屈膝145度，右側腿屈膝放在左側腿膝蓋上方，然後臀部向右側偏，使右側臀部肌肉全部放在泡沫軸上方，緩慢移動2-3分鐘。
二、肌肉強化
在跑步時臀部肌肉應該是啟動肌，如果臀部肌肉有力，那麼膝關節在跑步的時候代償就會變小。
那麼怎麼去評估臀部肌肉無力？
原地跑步實驗，在跑步的時候從後面觀察骨盆是否有明顯的上下晃動，如果有也說明臀中肌無力。
臀中肌訓練：側臥抬腿
側臥瑜伽墊上，上側手支撐地面，腰腹收緊骨盆保持中立，腳伸直，大腿略微外旋，呼氣時骨盆穩定抬起上側腿至最高點，保持1-2秒時間，吸氣時下方並不與下側腳接觸，重複動作15-20次。
三、膝關節穩定訓練
膝蓋處不正確的骨骼連接，比如膝關節不穩定，X型腿等情況都會造成跑步膝，這是因為在跑步的時候膝蓋一直處於不穩定的界面。
膝關節穩定訓練：
靠牆靜蹲動作要領：
雙腳與髖同寬站立身體貼著牆面，緩慢下蹲雙腳並向前移動，蹲至小腿與大腿保持90度，同時膝蓋超小腳趾方向，每次蹲20-30秒，重複4-5組。
動作注意：
1.膝蓋超小腳趾方向，讓大腿均勻發力。
2.蹲的時間建議不要太久，過久就很容易讓動作發生變形，如果大腿力量很不錯，可以增加負重。
以上就是今天的分享，更多健身幹活歡迎關注Feifan健身！
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