接下来的瑜伽与开髋专题会继续跟大家分享开髋体式。今天依然主要针对大腿内侧的体式。分享的体式是青蛙式、鸽子式、半神猴式。
4青蛙式
青蛙式的注意要点比较多，下面会列出常见错误。另外，对于大腿内侧还比较紧张的朋友而言，青蛙式会很辛苦。如果身体还无法承受，建议先不要练习，可先练习半青蛙趴。
青蛙趴的常见错误：
错误一:在体式中全身放松
当全身放松时，重力将身体下压，髋部打开的同时前侧的骨盆也打开了，这样会挤压到骨盆后侧骶髂关节，压迫脊柱末端大量神经，导致"做完青蛙趴后屁股痛"。
疼痛会导致动作变形，此时可以脚掌心抵着墙壁，臀部向墙方向发力，使盆底肌收紧，手撑着地，以此避免骨盆前侧的打开。
错误二:塌腰
许多人在做青蛙趴时，总是不注意使自己的腰塌了下来，这样会导致下腰背部受到更大的压力，同时会出现骨盆前倾的状况，开髋的效果也大打折扣。
正确的做法是收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。
错误三:重力错误
把身体的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。
在趴的过程中，应该慢呼吸，胯放松，臀部因重力往下沉，直至胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。这样趴胯才是最标准。
错误四:盲目压胯，着急贴地
当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去压胯，不止会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适；极有可能拉伤自己。
所以不要勉强身体，刚开始做不到标准，翘起臀部也行；不要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为即可。要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢会完全放下的。
错误五:忘记放松
拉伸结束之后， 慢慢起身，最好做一下放松练习~
5 鸽子式
如果髋关节比较僵硬，可减小膝关节的角度，且只保持双手撑地。如果可以深入，可以小臂撑地或者上半身完全趴卧，也可在此基础上加上扭转。
坐姿体式中，如果双手无法在脑后抓扣，可选择在体前抓扣：
6 半神猴式
要点：
后侧膝盖落地吸气，臀部向后，前脚掌剥离地面，脚趾朝向天空方向；
呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢的从髋部开始向下折叠，直至整个上半身贴近前腿。
常见问题：前腿后侧拉伸感太强，无法前屈；或前屈时后背隆起。
解决：保持脊椎平整，在向下屈体的过程中，如果发现下腰背开始隆起，就停留在此处。
明天小婷会继续分享开髋相关的大腿内侧体式:蜥蜴式、半月式、低弓步式。欢迎持续关注。
往期相关：
閱讀更多 小婷瑜伽 的文章
