馒头一样胸部肌肉以及打开像翅膀一样的背部肌肉一直都是健身者追求的目标。
只是作为胸部和背部为上半身的前后两个最大的肌群。
很多新手训练它们时不太好找到它们的发力感受。
很多人做胸部动作的时候斜方肌有感觉、三角肌（肩膀）有感觉、手臂先废掉。
做背部训练的时候斜方肌有感觉、二头有感觉、可是后背感觉不明显。
哪怕看了无数的网络图片。无数的网络动作组合，挺胸收腹等等。
可是做动作的时候也控制不好。
真正的原因是，没有找到控制这个动作规范的点在哪。
首先健身里面核心收紧就不用说了，把持你整个身体的问题。
还有一个地方收集也是用来保持你身体的稳定，同时控制好它你们就容易找到胸背发力的感觉。
它就是我们的肩胛骨。
我们的肩胛骨控制不好，不管它是向前走（会含胸），还是像上走（会耸肩），你的胸背动作马上就会失去它的感觉。
所以我们训练的时候要让它两块肩胛骨向中间夹紧，向下沉肩。
如图，感觉你的上背部中间死死的夹住，中间的缝隙夹紧的感觉。然后让你的肩胛骨向屁股方向沉下去。
做的时候是什么感觉呢。我们分开再讲一下。
胸部训练，卧推为例子。
向上推得过程中，很多人会像图右边一样，肩胛骨起来，那么你的胸部的感觉就会很小。要像左图一样让你的肩胛骨死死的贴在凳子上。你的胸部会很有感觉。每一个胸部动作都要保证你的肩胛骨向下沉向后夹。
背部训练，坐姿划船为例
背部训练一样，让你的肩胛骨向下沉住，让你的胸部向斜上方挺出来。划船的时候应该先收缩我们的肩胛骨向下沉，向中间夹，感觉能夹住一支笔的感觉一样。那么你的背部就会很有感觉了。同样的大部分背部动作常规训练都要这样去控制你的肩胛骨。
训练之前可以激活一下你的菱形肌以及肩袖肌群来更好的稳定你的肩胛和收缩
如果所示，在你做胸部和背部训练之前，用一根弹力带，保持站姿，臀部收紧，腹部收紧，然后大臂贴紧身体，小臂和大臂成90度，然后让你的手臂向外旋转，切记一定要夹紧身体，以及是向外旋转而不是向外拉。20个一组做三组，做完之后你能感觉到你的背部更容易挺拔和收紧。这个时候再去做胸部和背部的训练就更容易了。
最后做这些所有的动作的时候一定要让你的臀（躺着的时候，站着的时候）腹收紧来保持你整个身体盆骨的稳定性，你的动作才不会晃动。才不会让你的其他肌肉群代偿发力。
控制好了你的核心和你的肩胛骨，你胸背训练感受一定会更好。
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