很多人的大腿前側和小腿後側肌肉發達，並且成s型，都覺得腿粗卻不知道如何瘦下來。
其實這種情況學名叫做“膝蓋超神”。就是像下圖A這樣：
這個是因為平時錯誤的體態習慣還有走路姿勢造成的，除了大腿前側和小腿後側肌肉發達以外，估摸著你的肚子也是像圖中一樣向前突出的。這樣呢你的盆骨也是前傾的，有可能還伴隨著走路久了膝蓋痠痛，以及坐久了之後的腰部痛。
如何解決這個問題？並同時讓你的肌肉變小？腿不再s呢？
- 放鬆拉伸你的緊張肌肉：掐腰肌／大腿前側肌肉／小腿後側肌肉／腰部肌肉
- 訓練收緊你的拉長肌肉：核心／臀部／大腿後側肌肉
- 1.掐腰肌放鬆拉伸
一隻腿在前弓步狀態，一隻腿在後，上身挺直如圖，手拉住腳踝處，感受大腿前側一直延伸到腰部都會有被拉長的感覺。如果初次拉伸比較困難，可以不用手拉伸腳，將手往上伸，感受大腿前側上部一直到腹部下都有拉長的感覺即可。這個動作也可拉伸大腿前側。
每一邊各拉伸30秒即可，拉伸時均勻呼吸，不要憋氣。
- 2.大腿前側放鬆拉伸
放一個泡沫軸置於大腿前側下面，身體如圖壓在上面，來回滾動，保證滾動到整個大腿，感受大腿前側有能忍受的痠痛感即可。
每一邊各滾動來回20下，滾動時均勻呼吸放輕鬆，不要憋氣。
保持站立，腹部微收，上身挺拔，單側腳向後彎曲，注意保持兩條大腿平行不要向後移動，用手拉住我們的抬起腿的腳踝，膝蓋向下壓。感受大腿前側被拉長。如果不平穩可以用單側手去拉腳踝。另一隻手扶住一個支撐物。
每一邊保持30秒的時間，拉伸時均勻呼吸放輕鬆，不要憋氣，
3.小腿後側肌肉放鬆拉伸
將泡沫軸置於小腿下方，用手撐住身體，讓小腿在泡沫軸上來回滾動，如果覺得你像圖中這樣去做小腿過於痠痛，可以將兩隻腿均勻的放在泡沫軸上。來回滾動。
每一邊各30秒的時間，或者兩隻腿一起30秒的時間，呼吸均勻，不要憋氣。
找一個牆邊如圖腳尖抬起定在牆上腿部和身體向前壓，感受小腿的拉伸感。
每一邊各30秒的時間，呼吸均勻不要憋氣。
- 4.腰部肌肉放鬆
坐在瑜伽墊上，拉伸側的腿部彎曲如圖，對側手拉到腳尖上，拉伸側的手抬高，眼睛看向拉伸側，感受單側的腰部被拉長。
每一邊各30秒的時間，呼吸均勻不要憋氣。
- 1.核心肌肉訓練。
- 腹式呼吸：
- 仰臥，膝蓋彎曲，做腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起來，吐氣時肚子吸進去。呼吸時，感受氣息到腹部，胸部不可以有起伏。感受腹部發力。
- 20個一組，做3組。
平板支撐＋腹式呼吸
做完腹式呼吸，找到感覺以後，做平板支撐，保持身體成一條直線，不要翹屁股，不要塌腰，不要弓背，臀部收緊，然後腹式呼吸。開始做30秒即可，如果感受做不了或者腰部很痛，那麼可以膝蓋著地來做，
30秒一組，做2組即可。
然後做一個卷腹，還是用腹式呼吸來做，下來的時候吸氣，上去的時候吐氣肚子吸進去，感受先腹部發力身體再捲動起來。
15個一組，做2組即可
- 2.臀部訓練
蚌式：身體側臥，膝蓋彎曲，腳和髖關節以及肩膀在一條線上，核心收緊，保持你的髖部不要再做的過程中向後倒，腳後跟相對不可以分開，整個運動過程中保持你的身體在一條線上。腿部向外旋轉，意念放在臀部，感受臀部發力。
一邊15個，做三組即可
- 3.大腿後側訓練
- 腿彎舉：趴在地上，保持臀部不要翹起來，雙腳夾住一個礦泉水，彎曲膝蓋，讓你的腳靠近臀部，感受大腿後側發力。
- 做4組，每組20個
每天都堅持這樣的訓練，久而久之你的大腿會慢慢的變直，大腿前側和小腿後側的肌肉也會慢慢變的修長，同時你的腰圍也會緊實，堅持一個月的時間，即可看到變化。祝你有一個好的身材。瞭解更多健身乾貨可以關注我們哦。@為之健身
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