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槓鈴臥推作為上肢力量與胸大肌打造王牌動作，其實不光是隻有簡單的上斜槓鈴臥推去練上胸，平板臥推讓胸大肌整體發展，下斜臥推的下胸部分鍛鍊；
也包括鍛鍊胸部內側的窄距槓鈴臥推以及胸部外側的寬距槓鈴臥推。
通過閱讀這篇文章你講了解到以下信息：
1.什麼是基礎槓鈴臥推
2.槓鈴臥推鍛鍊胸大肌各部位的四種變式
3.槓鈴臥推時的建議
什麼是基礎槓鈴臥推？
槓鈴臥推主要是針對胸大肌，肱三頭肌訓練，以及上半身力量訓練的動作，也是上半身主要訓練動作之一。
動作要領：
動作準備：平躺訓練凳上，雙腳分開，踩實地面，臀部保持中立，腰腹核心收緊，肩部向兩側打開，肩胛骨收緊，下沉肩胛骨，挺起胸膛，讓胸腔洗滿空氣，下顎微收，眼睛看向天花板，雙手拳握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍；
起槓：讓胸腔吸滿空氣，收緊胸大肌，呼氣胸腔保持不變，胸部與手臂發力，把槓鈴從架子上舉到胸部正上方位置；
運動軌跡：吸氣時垂直向下放槓鈴，放置胸腔與槓鈴大約一指寬的距離，槓鈴越靠近胸部越好，這樣可以讓胸大肌的肌肉纖維拉的更長，這個時候需要注意，槓鈴在低端位置時，小臂最好與槓鈴，地面是處於垂直狀態的，這樣才能夠讓胸部整體得到訓練，也不會把重量分擔到外側胸大肌或者手臂上，如下圖！
呼氣時，一定是挺胸狀態往上推起，推起的高度是手肘微曲不鎖死，很多人常常犯這麼一個習慣性的錯誤，呼氣時就像氣球被放了氣一樣，整個人的胸腔一下軟掉，而這樣做造成的後果就是含胸去推起重量，讓推起這個重量的要麼是手臂，要麼就是上背的肌肉，導致訓練成果減少。
槓鈴臥推針對胸部各個部位的四中變式？
一個好看的胸大肌，不光要大，厚，肌肉分離度，還需要肌肉的協調與均衡，其中包括胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌外側、胸大肌內側，而這些都是可以通過槓鈴臥推來實現的。
1.槓鈴臥推練胸大肌內側
窄距臥推有兩種，一種主要是練肱三頭肌，另外一種則是鍛鍊胸部內側的方式，雖然都是槓鈴窄距臥推，但是運動軌跡卻是有很大的差異，這裡主要講的就是胸部內側鍛鍊的窄距臥推。
如何通過窄距槓鈴臥推來達到鍛鍊胸部內側的效果？
1.窄距臥推雙手的握距在身體的寬度左右；
2.手肘超外，在槓鈴下放到最低處時，手肘需要是原理身體的，讓手肘的位置在槓鈴的正下方，如果手肘越靠近身體，那麼肱三頭肌的發力就會越多；
3.挺胸發力，在推起槓鈴到頂端時，讓胸大肌做到充分的收縮，讓胸大肌讓內側擠壓，去訓練胸大肌內側；
4.在窄距臥推練胸內側時，做的是胸大肌讓肩內收，也就是大臂內收的動作，如下圖紅色箭頭，而不是讓小臂先伸直，如下圖綠色箭頭，這樣才能夠更好的訓練到胸大肌內側。
2.寬距槓鈴臥推練胸外側
鍛鍊胸部外側是通過採用寬握的方式，讓槓鈴在低端時，胸大肌被拉伸得更長，在頂端時差不多是基礎槓鈴臥推被推舉高度的70%左右，這種情況下得胸大肌外側受到的壓力則是最大的，讓胸大肌外側在整個運動過程中持續的受到壓力。
寬距槓鈴臥推練胸外側：
1.槓鈴同樣在胸部正上方，然後雙手儘量寬的握住槓鈴；
2.推起槓鈴的最高度在基礎槓鈴臥推的70%左右，讓胸大肌外側持續受力；
3.槓鈴位置越靠近胸腔越好，讓胸大肌拉伸度越大越好；
注意：對於胸大肌外側來說，最好的動作是啞鈴飛鳥，同樣啞鈴飛鳥的高度在全程的70%左右，低點越低越好，用啞鈴可以讓胸大肌在低點有更多的空間被拉長。
3.槓鈴臥推練上胸
槓鈴臥推練上胸，在基礎槓鈴臥推的動作上，讓身體傾斜30-45度左右，這樣讓更多的壓力在胸上部位置，從而讓上胸得到鍛鍊，也稱之為上斜槓鈴臥推。
上斜槓鈴臥推注意點：
1.在平躺的基礎上，讓凳子傾斜30-45度左右；
2.槓鈴在底端的位置應該是胸上部位置，推倒頂端時，槓鈴的位置要在鎖骨的正上方，也就是說槓鈴從下到上是一個弧線，而不是基礎槓鈴臥推那樣直上直下；
3.為了更充分的鍛鍊到上胸位置，建議從上斜20度開始，然後再30度，40度，50度這樣訓練，把胸大肌上部充分訓練而不漏下薄弱點。
3.槓鈴臥推練下胸
上胸和下胸鍛鍊的方式總的來說剛好是相反的，需要讓凳子向下傾斜30-45度左右，讓壓力更多在下胸位置的方式，也稱之為下斜槓鈴臥推。
下斜槓鈴臥推動作注意：
1.凳子需要向下傾斜30-45度左右，也就是頭部在下方的鍛鍊方式，如下圖
2.槓鈴在低端時，槓鈴的位置需要在胸中部的位置，因為胸大肌下部肌纖維是斜上生長的，槓鈴在中胸部位置時壓力剛好在胸中下肌肉上，同時肌肉拉伸度也是相對最長的；
3.槓鈴在頂端時，槓鈴的位置要在胸下緣的正上方，也是需要一個斜上的運動軌跡；
臥推時三個建議
1.嘗試把臥推動作放在最後
在不是強力訓練時（大重量訓練日），把臥推放在最後有兩個好處
（1）增加肌肉的新鮮感，這個詞怎麼理解呢？就是說肌肉的有記憶的，當你每次開始都是槓鈴臥推，那麼久而久之身體六產生適應，當你練胸時身體就知道你的第一個動作時槓鈴臥推，則會做出相對應的準備，突然當你練胸時，一開始就不去做槓鈴臥推，那麼身體就有不適應，而這種不適應就是在進步。
（2）槓鈴臥推是複合動作，需要參與的肌肉是很多的，當你的胸大肌在訓練很疲憊的時候，在去做槓鈴臥推，這樣不僅能夠讓胸大肌更好的完全力竭，同時也能夠讓周圍的肌肉得到強化，更有利於防止運動損傷的出現。
2.臥推時眼睛不要看槓鈴
槓鈴臥推時眼睛不要看槓鈴，這是因為你在躺下的時候眼睛在上方，而槓鈴在下方，那麼你在看槓鈴時就是斜向下的俯視槓鈴，這樣很容易給大腦造成錯覺，當你眼睛看槓鈴時覺得槓鈴位置對了，其實是錯誤的，真實的情況就是槓鈴位置低了。
正確的做法就是眼睛看上方天花板，前期不熟悉可以找個肌友幫你輔助一下。
3.增強手臂力量訓練
肌肉有這麼一個特點就是肌肉越大的相對肌肉小的它的力量就越大，比如胸大肌力量大於肱三頭肌。
槓鈴臥推是複合大重量訓練的動作，那麼在臥推時可能會有這麼一個情況出現，就是胸部感覺不是很強烈，手臂先沒有力氣了，這裡就提現出手臂的弱點了，那麼相對應的應該在槓鈴臥推之外，額外的增加手臂力量的訓練。
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