從身後看一個女生的走路姿勢就能判斷她是否懷孕，因為孕媽媽有標誌性的走路姿勢“企鵝步”，走起路來像小企鵝一扭一扭的，特別可愛的樣子。你知道麼？就是這可愛的“企鵝步”卻會給孕媽媽帶來下背痛、膝關節痛等問題。“企鵝步”已成為孕期疼痛的代名詞。
企鵝步態的形成原因
孕期“企鵝步”這是一個結果，一個現象，我們分析它形成的原因，從最源頭來分析：
1.骨盆與下肢力學聯動
懷孕中期，寶寶逐漸長大，子宮也不斷增大，隆起的肚子就像身體前方背了一個4公斤重的大西瓜。當身體後側肌肉無力時，身體開始明顯的前傾倒，並伴隨著下肢一連串的排列變化，髖關節內旋、股骨內旋、膝關節外翻、足底外翻（扁平足）等引發一系列問題。
骨盆的前傾，造成臀肌無法正常發力和工作，下肢排列力線發生改變，單腿的支撐能力下降。若孕媽媽原本膝蓋就略微痠痛，此時可能會因為下肢連動的歪斜造成更多的疼痛。
2.走路方式的改變
除了上述所提到的下肢連動錯誤排列，孕婦每天重心都在轉變，每天都要適應新的身體。身體是很聰明的，當你無法完成正確的步態走步時，它會學習新得走路方式，慢慢的“企鵝步”就出現了。
正確的步態和企鵝步態的區別在哪？
步態對於大家來說都是再熟悉不過了，但是，正常的步態被大家所熟知，也是被大家所忽略。
正常步態：
整個身體高度自動化的協調、對稱、勻稱、穩定的運動，體現了下肢單腿穩定性和平衡能力。
“企鵝步態”：
步幅較小、身體前傾、手腳僵直較少搖擺，而身體又有一些震顫或左右搖晃。
我們在看一下：“企鵝步態”的力學方向，當骨盆左右搖擺時，會出現股骨內旋、脛骨外旋、足外翻（偏平足）。因為骨盆前傾導致臀中肌無力，單腿的穩定性和平衡能力較弱，走起路來只能通過左右擺動身體來找平衡，避免摔倒。
這種走路的步態會導致孕媽媽，髂脛束過度緊繃，負責走路穩定的臀中肌無力，出現骨盆更加的前傾倒的狀況。長期的錯誤姿勢，疼痛就會找上門來，孕媽媽要小心咯。
怎麼去解決“企鵝步態”
用下面幾種的方法加強臀肌肌肉力量和單腿穩定性和平衡性訓練，來解決我們的企鵝步態！
1.放鬆髂脛束
泡沫軸放鬆
髂脛束本身是一個筋膜束，從臀大肌連接到小腿。
我們把泡沫軸放在大腿外側面，避開股骨大轉子，側邊周支撐，控制穩定，前後上下滾動30s。如果孕媽媽感覺胳膊支撐比較累，可以找到最痛的點停頓不動15s左右。
2.加強臀肌力量
蚌式開合
臀部肌肉的強化有很多種，蚌式開合是我最喜歡一種訓練方式。
側臥在墊子上，雙腳屈膝90度，膝關節上端套上彈力帶，在骨盆穩定的狀態下，打開膝蓋，臀肌發力，呼氣。15/組。
3.屈髖模式
改善孕期走路姿勢，要提高髖關節穩定性，再到單腿控制的能力，先從靜態的姿勢控制，再到動態的動作控制。
雙腿屈髖：吸氣時，背部挺直，臀部向後推，小腿保持垂直地面。呼氣，臀部向前推，身體站直站高。
雙腿屈髖
4.單腿控制
原地單腿屈髖：兩腿前後分開站立，重心在前腿，後腿輕點地。吸氣，屈髖臀部向後推，小腿垂直於地面；呼氣臀部向前推，站直站高。這個動作能夠完成20次，明顯感受到臀部發力後進階開始負重。
單腿屈髖
單腿屈髖進階負重
動態單腿前伸：單腿支撐，後腿屈膝，手臂前伸，保持背部挺直，小腿垂直於地面。吸氣落、呼氣起。
單腿前伸
總結
企鵝很可愛，“企鵝步態”不可愛，孕期加強需要單腿訓練保持正確的走路姿勢。
如果你出現“企鵝步態”，試一試這三種方法。
1.放鬆髂脛束 完成30秒
2.加強臀肌 蚌式開合 15-20次
3.屈髖模式 15-20次
4.單腿靜態控制+動態單腿控制 15-20次
每天完成3-5組
孕期保持正常的走路步態，讓孕媽媽遠離身體下背痛、膝關節痛。
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