【編者按】這篇是來自美國《時代週刊》（Time）的文章，由5P醫學APP獨家組織翻譯，5P醫學APP是國內領先的科普正念冥想應用的健康促進平臺。對於正念飲食（Mindful-eating）這個概念，很多讀者還很陌生，又或許聽說過，卻不知道有沒有傳說中那麼神奇，有興趣瞭解一下如何將正念靜觀運用於飲食，以及這個方法如何改善飲食和健康，不妨閱讀這篇文章。
拿一顆葡萄乾，只拿一顆，然後把它放在盤子裡。現在，坐下來，然後檢查這顆葡萄乾。聞它，讓它在你的手指間滾動。當你認為你已經完全瞭解它的時候，把葡萄乾塞進嘴裡，在緩慢的咀嚼和吞嚥的過程中思考它的味道和質地。你剛剛就在實踐流行的正念飲食法，這是正在被越來越多的科學家研究其潛在益處的一種運動中的冥想。和其他冥想方法一樣，它強調對你的思想、情感和感官體驗的一種不加評判的意識，它能幫助你把注意力集中到我們所有人都在做（每天幾次）但是卻很少去留心的事情。
研究表明，維生素和補品均不能代替均衡的飲食。
一些專家認為，正念飲食可以幫助練習者調整身體的許多部位，因此對大腦和腸道都有好處。正念飲食可以幫助練習者與自己身體內固有的飢餓感和飽腹感建立聯繫——而當人們被電視、手機或其他外部刺激分心時，就會錯過這些信號。註冊營養師，非營利性機構正念飲食中心的聯合創始人、出版過五本關於正念飲食的書籍的作者梅格雷特•弗萊徹說道。正念飲食還可以幫助你做出更好的食物選擇。她提到:“正念飲食的主要好處在於它是一種可持續的飲食改變方法。”
以下是正念飲食如何改善飲食和健康的相關內容。
正念飲食可以幫助你吃的更少。
一篇發表在《美國臨床營養學雜誌》的基於24個研究的原創性文章表明，正念飲食可以使得人們在吃飯時間食量減少，而不專注的飲食則會導致人們在進餐時間以及飯後時間進食增加。 即使在你已經吃飽的情況下，分心也會影響食量。一篇發表在《心理學前沿》雜誌的針對電視觀眾的研究發現，觀眾對電視節目的投入程度越高，吃得就越多。這種“無意識”的進食也會促使你在飯後吃更多的零食。分心會減少人們對自己進食的注意力，相應的有關進食的記憶就會減少，因此有關吃飯的記憶就不會那麼準確和生動。美國利物浦大學行為科學家，綜述第一作者埃裡克•羅賓遜說道：用餐記憶是十分重要的，因為用餐記憶在食慾調節中扮演重要角色。
研究表明，讓人們回想自己的午餐細節會減少飯後零食量，其他研究也支持這樣一種觀點:你感到飢餓的程度是由你的意識決定的，而不僅僅是由你吃了多少食物決定的。
正念飲食可以通過增強進食記憶控制你的食慾以及攝入量。
正念飲食可以減少練習者對食物的渴望。
加州大學舊金山分校精神病學助理教授阿什利•梅森提到:正念飲食訓練可能會打破人們對食物的渴望和暴飲暴食之間的聯繫。如果我們注意到我們對食物的渴望——注意到我們咬了一口巧克力蛋糕後的感覺——我們可能會在更少的進食中得到滿足。梅森的研究支持這一觀點。在她與人合著的《行為醫學雜誌》上發表的一項研究中，梅森發現，當人們練習正念飲食時，人們可以用較少的飲食回應自己進食慾望，這對他們的體重有一個小但可測量的影響。
另一方面，正念飲食強調對自己的思想和情感以及它們的來源的感知，這可以通過幫助人們調整身體來促進更加健康的用餐習慣。梅森說:“我們可能會意識到，我們對食物的渴望實際上是在暗示著別的東西。例如強烈的進食慾望也許是因為我們壓力很大，很累；或者在某種程度上感到不舒服。而不吃東西的適應性行為會更好地幫助我們，比如做一些運動或小睡一會兒。
正念飲食有益於身體和腸道。
注意到你盤子中是什麼，有助於你有一個更健康的腸道，並且這並不僅僅是因為你吃的少了。一些正念飲食的支持者講到正念飲食鼓勵人們更多的咀嚼和品嚐食物，減緩了吃飯的速度。研究發現，細嚼慢嚥(以及大量咀嚼)可以觸發促進消化的腸道激素的釋放。發表在《克羅恩病和結腸炎雜誌》上的一項研究發現，冥想練習可以減輕炎症性腸病患者的症狀。最可能的原因是緩解了壓力，因為壓力會引發相關症狀。其他研究發現，正念飲食可以幫助II型糖尿病患者降低血糖峰值，改善飲食質量。
正念飲食可能對減肥無效。
正念飲食可能不是最好的減肥方法。“正念飲食和減肥之間的關係還不清楚”弗萊徹說道。一些研究顯示，正念飲食是一種具有優勢的減肥方法，而另一些研究則沒有發現相關證據。最近一項關於正念飲食研究的綜述得出結論：尚缺乏正念飲食有助於控制體重的充分證據。羅賓遜講到:“我們不知道需要多少注意力，也不知道是否有可能通過訓練人們更專心的吃飯來減少食量和減肥。 "目前還不知道分心對飲食的影響程度有多大，也不知道某些類型的活動(比如一邊吃東西一邊回覆郵件)是否比其他類型的活動(比如和朋友一起吃飯)更讓人分心。
因此，未來仍需更多研究。然而，目前已經很清楚的是，用餐不專注可能會導致你吃得更多——而且正念飲食的潛在好處值得注意。
翻譯：付靜俠
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