近日在健身房遇到幾個大學生在鍛鍊背部時，一個練得比較早的哥們教他的同伴做單臂啞鈴划船，在講解示範方面有一些缺漏，覺著比較典型。所以我也就參與到他們中間一起討論，事後整理了一下當時討論的內容觀點，發出來給大家參考。
主要討論的內容是圍繞在單臂啞鈴划船時的肩部運動軌跡問題
帶頭那哥們說單臂啞鈴划船的錯誤主要是在肩部沒有鎖定，上下起伏太大，導致你不能鍛鍊到背部肌肉。並且自己示範了錯誤的動作和正確的動作。然後是極其嚴格地要求他的三位同學，肩部不能稍有起伏，甚至用自己的手壓在同學的肩部以使其固定。
討論這個問題的時候，我們必須先看3幅圖，菱形肌、斜方肌、背闊肌的結構示意圖。
菱形肌示意圖
菱形肌從外觀上看不出來，它躲在斜方肌後面，起點在第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突，止點在肩胛骨的內側邊緣。這個塊肌肉的主要功能是使肩胛骨上提、後縮和下回旋。菱形肌雖然從外觀上看不出來，但是如果比較發達的話，會幫助你把斜方肌的中部顯得更豐厚飽滿。
斜方肌示意圖
斜方肌的起點是全部胸椎棘突及其棘上韌帶，它的止點是鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡，也就是說，只要你的斜方肌收縮了，那麼你的肩部必然會有運動。
背闊肌示意圖
背闊肌的起點在第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面，止點在肱骨小結節嵴。
為什麼要看這三張圖，因為我們做任何背部訓練的時候，都不是某一塊肌肉單獨就能使動作成立的。人體就像一個精密的儀器，是所有關聯肌肉協作運轉才能產生一系列動作的。所以我們訓練背部肌肉的時候，不能說就只單獨訓練某一塊肌肉，只能說是某個動作，側重訓練刺激某一部分。
從上圖中我們可以看出，訓練背部肌群的時候，肩胛骨是一個重要的標示，大部分划船的動作，我們都要控制肩胛骨的運動來達到背部肌肉收緊的目的。而肩部的運動，取決於你的肩胛骨，如果說你訓練背部肌群的時候，肩部不動，那也就代表了你的肩胛骨沒有運動，你的肩胛骨沒有運動，你的背部肌肉又如何收緊？
如果說，你訓練背闊肌的時候，只側重背闊肌的止點（近肱骨端）或外沿的話，你的肩部是不需要什麼運動的，當然，完全靜止是不可能的，這裡面畢竟還有一個肩關節內收內旋的動作。僅僅只是說你可以看上去不必上下起伏而已，
但是，如果你要側重強化背闊肌的起點位置（近脊椎端），好比說大家都想要的聖誕樹形狀，如果你的背闊肌內沿（起點位置）線條不明顯，是不會有聖誕樹造型的。
所以你想強化訓練背闊肌內沿，你就必須要把肩胛骨儘量的往中間收攏鎖緊，肩胛骨收攏，表示了你的肱骨也會更緊密貼近你的身軀背後，肱骨貼緊身軀，背闊肌才能極致收縮，這樣才會充分刺激擠壓你的背闊肌內沿。
那麼真正的錯誤點在哪裡？是肩部的上下起伏太大嗎？肩胛骨就這麼大的運動範圍，為什麼上下起伏這麼大，其實是因為你軀幹腰部扭轉太大，整個的半側身軀上下起伏，導致了你看起來好像是肩膀在上下起伏。所以問題的核心不在於你的肩部，而在於你的腰部。
單臂啞鈴划船示意圖
腰部的扭轉也就代表了你脊椎的扭轉，也就是說，在你背闊肌收縮的時候，背闊肌的近固定點又移位了，本該收縮的部位又被拉開了。所以如果我們在做單臂啞鈴划船的時候，如果肩部移動，你可以先考慮一下，是不是腰部扭動了。歸根結底這是一個動作姿態的問題，所以你在做單臂啞鈴划船時，請檢查以下問題。
- 你的腰部是否挺直。（沒有必要過分塌腰保持反弓平直即可）。
- 你的雙腿膝部有沒有微屈（以減輕腰部壓力）。
- 在提拉時，你的腰部有沒有保持固定，是否發生扭轉。
- 在提拉時，你的腰腹核心肌肉層有沒有收緊（腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌的主動收緊能保護你的腰椎）。
- 你有沒有做全程動作（幫助你提拉的不只是背闊肌，如果你沒有全程動作，是不能充分拉伸收縮背闊肌的）。
核心肌肉層示意圖
平板支撐
題外話：很多人平時鍛鍊腹肌，只練腹直肌，腹外斜肌。不會主動去鍛鍊腹橫肌，腹內斜肌這些核心肌肉層。其實平板支撐就是一個很好的主動鍛鍊核心肌肉層的方式。另外硬拉、深蹲、站姿槓鈴提舉都是可以被動訓練核心肌肉層的。
單臂繩索划船
另外還有一個常見的背闊肌孤立動作，坐姿單臂繩索划船，這個動作和單臂啞鈴划船異曲同工，但是比單臂壓力划船感受更好，畢竟你不需要俯身額外承受腰部壓力，坐著把重物往背後拉就可以了。推薦新手做這個動作。
就寫到這裡，一點愚見，歡迎指正。有問題的可以留言討論。
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