施瓦辛格的胸肌訓練，一看就會的訓練動作，一做就廢的訓練效果

愛健身的朋友都知道施瓦辛格，一位偉大的健美先生；不健身的朋友也有很多知道施瓦辛格的，因為終結者系列的電影很好看。有點扯遠了，施瓦辛格碩大的胸肌堪稱完美，這幅巨大飽滿的胸肌也讓他斬獲多次健美先生的美譽，而讓胸肌發展如此完美的訓練動作，並沒有非常的困難與複雜。

在早期的訓練中，施瓦辛格只依靠這幾個動作進行胸部的訓練

1平板臥推

平板臥推並不只是單純的槓鈴平板臥推，還有啞鈴平板臥推。平板臥推可以有效的發展我們胸大肌的厚度以及寬度，在平板臥推的過程中我們不要忘記動作的標準性，挺胸，沉肩，夾背，只有做好基礎，我們才能讓動作更好的發揮作用，同時我們要注意控制離心收縮，離心收縮在很大程度上同樣可以有效刺激我們肌肉的生長。

2上斜臥推

當施瓦辛格的胸大肌已經非常厚實的情況下，他依然發現上胸是他的薄弱點，所以他將上胸的訓練作為了主要的訓練目標，並且學會了兩條重要原則：1，針對肌肉弱項做專門的調整訓練是有回報的；2通過改變訓練計劃可以讓我們的身體在一中不習慣的狀態下進行鍛鍊，可以加速肌肉的生長。

3啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥最需要注重的就是我們的離心收縮，這是一個有效發展我們胸肌外側的動作，不是內側哦，繩索夾胸才是中縫的訓練動作哦。在做啞鈴飛鳥的時候感覺胸肌中縫有充分的發力感是因為我們將注意力過度集中在了動作的頂端，我們應該將注意力集中在動作的下階段，感受胸肌的拉伸與發力。

4雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一個魔鬼與天使並存的動作，做好了可以極大的發展我們的胸大肌，如果動作扭曲則很容易讓我們的肩關節收到傷害。要注意在動作的支撐狀態下避免肘部完全伸直，在整個動作的過程中避免聳肩現象。含胸與不含胸都可，更加推薦大家挺胸做臂屈伸，在含胸的狀態下，出於人體自然反應，我們的肩胛骨無法做到完全收緊，會增加聳肩的概率。

5仰臥上拉

這個動作即可鍛鍊到胸大肌，也可以鍛鍊到我們的前鋸肌。同時這個動作也是擴展胸肌輪廓的最佳方法。這個動作需要我們橫躺在啞鈴登上，讓肩部觸碰凳子，雙腳自然踏地。我們的掌心向上，雙手托住啞鈴舉止胸部正上方，然後雙臂報紙挺直慢慢的下方到頭部後面。動作需要一定的技術性以及力量支撐，建議新手朋友從小重量慢慢練習，找到感覺後在逐漸增加重量。

當我們胸大肌的厚度與寬度有一定的發展之後，就要針對細節做出相對應的訓練調整，這個時候大量的夾胸與飛鳥可以讓我們的胸肌細節變得更加的突出，這樣也可以讓我們胸肌每一個部位都能得到充分的發展。

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