据美国一位心理学教授调查研究表明，当代大部分人都有拖延症，70%的大学生都存在拖延情况，而正常的成年人中也有将近20%的人每天都会出现拖延情况。
拖延症”看似不起眼，却时时刻刻在我们身边。而有“拖延症”会大大影响我们的工作、学习上的效率，进而使得影响我们的成长以及人生。
1、什么是“拖延症”以及表现
“拖延症”就是把今天该做的事一直拖到明天。做事情不仅拖，心理上自己还不能接受现在的样子，想要急切的做出改变，但又办不到。最后这种“心理矛盾”就会导致自己很痛苦。在身体上还会出现一些状况，比如：头痛、失眠，最后影响我们的正常生活。
不过有些人做事也拖拖拉拉，但他不难受、不自责，也不想效率变得高，那么这种情况就不是拖延症。
有“拖延症”的人，长期会对自己造成的极大的危害，除了影响学习工作效率，还会变得怀疑自己、对自己不自信，容易消极倦怠，情绪恶劣。可以说不仅心累还身累。我们可以来看看发生在我身边的这个例子。
同事小桃是一名老师，老板叫他周日之前交期末汇报，她周二就开始准备，脑海里浮现一个对汇报很高的期待，想着很完整完美的提交，老板看了后称赞叫好。想了很多，但没动笔，因为觉得还不够好、还没准备好。一直拖，直到周五，还是什么都没写、连框架都没定，于是心理开始越来越急，想为什么自己不早点开始呢，一晚上睡眠都不好。到了周六早上，小桃心里又觉得，虽然感到惭愧、负疚，但还有一天时间.还有一个晚上呢。到下午，明天就要交了，这个时候又开始绝望，好懊悔，早知道就早点写就好了，为什么没有呢，奇迹也没出现。最后靠慢慢写慢慢磨，到了周六大晚上才终于完成。
这样的场景生活中经常发生，反反复复，只不过程度不同。我们可以看到小桃有好几天的时间，但就是拖到最后一天才完成，一边拖一边焦虑，又不行动，越来越急的时候，就会开始“自责”。
但小桃还算轻，起码在时间内完成，如果是严重拖延症？在截止之前觉得完成不了，他们通常会直接放弃或者在交之前一直处在焦虑、纠结状态。这个状态久了之后就很容易会破罐子破摔，越完成不了做不好，对自己下的要求反而越来越高，这样就很容易形成“自我挫败”的闭环。
并且无论任务完成、还是放弃了，这个过程心理和身体是很累的~所以再经历一次这样的，她们会在想下一次一定要早点开始，严格按照计划执行，把事情做好，已经打定主意，很坚定，嗯，直到下一次又重复…… 进入一个死循环。
美国加利福尼亚大学的两位资深心理学专家——简·博克和来诺拉·袁，花了25年对拖延症者进行潜心跟踪研究，写出了《拖延症心理学》。
两位心理学专家发现拖延并不简单是归结于懒、没有时间观念、道德不好等，每一个拖延行为的背后，都有复杂的心理原因
2、导致“拖延”的原因
俗话说得好，知己知彼，充分了解自己产生拖延的原因后，才能对“症”下药。
到底是什么使我们“拖延”呢，根据书里拖延者的心理特征，我总结了最常见的三类拖延症：
1、恐惧失败型
害怕失败型拖延者，他们会用消极的观念方式来进行表达对对方的反抗。他们会把价值、能力和自身的表现，划等号。
这是这类人典型的观念，什么意思？就是比如我之前做了一件成功的事情，得到了表扬，我觉得是自己的能力好，厉害。相反一旦一件事情没做好，没达到预期想的样子，就会觉得是自己无能、笨。他们会把“能力=自我价值感”，形成下一个这样的定论。
于是他们就想到一个办法，就是拖，最后告诉自己，嗯，我只不过是没全力以赴而已。害怕自己的不足被发现。这是恐惧失败者型拖延的原因
不过，在我个人看来这是“思维”的固化，局限。能力不应该被视为一个人自我价值的单一决定因素。如果只单一决定去衡量的时候，就会出现问题，因为其他方面被忽视了。事实上这种浮动是很正常的，就像打比赛一样，不可能一方一局都没输过。
2、恐惧成功型
你是不是没想到，居然成功也会让人恐惧，从而引发拖延？
试试问问自己的内心：你是否被别人夸赞时感到尴尬，连忙说没有没有？是否在被很多人认可的时候越感到焦虑？是否在一项任务顺利进行的时候，故意放慢节奏？
闺蜜小影就是一个例子，有一次开会被老板表扬做事认真细心，效率高。后来同事们纷纷也夸赞她。本来应该感到高兴，但是有天她对我说：“我对别人的夸赞感到不安，我总觉得自己做好一件事情是运气，并且害怕下一次做的不好，让别人失望”。
这其实是一种恐惧成功的表现。
恐惧成功型拖延者之所以会担心成功，是因为成功需要付出太多，超出了他们承受范围。因为成功是需要付出很多时间、努力和专注的。
有些担心成功会被别人期待，这种期待会推着向前，背负的也就越多，害怕不如别人期待中的样子。
所以，当她们觉得自己无法做到的时候，就会从心理上保护自己，就会想还是站在原地比较安全，从而“拖延”。
3、追求完美型
追求主义型拖延者会苛求自己，要什么都会，什么都好，容不得一点不好，只要做的不够预期理想里的自己、没达标，就会责怪自己。
比如“即使之前从来没写过文章，但我希望第一次写就能达到青云文的水平”。“我是一个不会技巧和时间管理的新生，但我希望自己全科成绩都是优秀”……
关于完美主义者，心理学家甄别出了两种类型，
一种是适应型的，一种是适应不良型的。我把他看做成是，一种是行动上和一种是思想上的。前者，他们对自己的要求很高，并且相信自己的表现能达到预期，得偿所愿。而后者，对自己的要求也很高，但是他们却对自己不抱有希望或者说又觉得自己做不到这个样子。长久就会感到消极。
其实，我们通过上述的例子可以看出，如果完美主义者出现消极沮丧，那大概是完美主义拖延者对自己的期望很高，但又不够现实。
心理咨询师简·博克说，“当完美主义都是一个问题的时候，那么拖延很可能也会变成一个问题。”
那么这种追求本应该是“激励”自己的，结果却反而阻碍了自己的发展。
归根结底，还是因为没有认清自己，目标与实际现实不匹配，或者目标太大、太空泛，这种高压让人不行动。生活中有很多完美主义者，他们力求最好，但如果变成了阻碍我们前进，那就相反了。这种完美背后的心理机制，我们也可以来简单探讨一下
- 平庸招致轻蔑
“ 我希望我每件事情不仅都做得非常出色，还能事业、人际关系理想，同时最好自己写得一首好文笔，培植得一个好花园”。
对有些拖延者来说，他们期待日常平时的表现要达到理想境地，不能够接受自己平庸，甚至到无法忍受。
但对生活来说，“日常表现不可能全部都是理想的境地，因为人在生活中出差错在所难免”。
所以对于不能接受日常表现的人，那么会经常用拖延来安慰自己，最经常见的表现就是归结于时间局促，意思就是，只要给我们足够多的时间，她们的理想还是能实现的。
- 优秀不用努力
朋友小a正在减肥，有一次上体重秤发现自己没瘦下来，她不能接受，于是干脆暴饮暴食算了。没有达到，我控制了还没瘦下来，就是体质难瘦。但小a忘了他胖也不是一两天胖起来的，减肥还需要通过运动搭配。
所以在部分完美拖延者里，他们觉得“一个优秀的人，再困难的事情对他们来说都是易如反掌的、创新的主意应该是源源不断的、学习是单纯的理智上享受”，如果我花了很长时间和精力去完成，那么他一般会感到自卑、是自己不行。
优秀不用努力，从另一方面来说，是拖延者“知高于行”。
- 要么全部，要么没有。
读高中的时候，我是一个平时不注重穿衣的人，但是我要是一好好穿，那么我会要从头到脚，从衣服、到发型、到配饰，所有都要搭配配套，如果有一样认为不够搭那么就全不不穿。要么很好看，要么很无所谓丑。但这种心理想法导致我那一个学期都没穿几次得体漂亮的衣服，新衣服被搁置。因为不搭配，就会等什么时候配齐了。
这种心理想法是最颇为常见的。
在工作中也体现为，一个人完成了项目的80%，尽管距离越来越近，但是他会认为：“只要项目没有完成，那就是相当于一无所成”。把事情没完成等于0。长期这种想法就很容易变得失望，例如 “我没有完成设定的每一件事情”等等，开始自责、情绪不好。
有时候我们太过看重结果，而忽略了过程中的成长。这种心理产生的行为进而导致了“拖延”。
那么，从这个心理角度来说，我们了解到拖延的原因，是避免再次让自己拖延方法。如果重蹈覆辙，我们可以做一些什么呢？
3、该怎么摆脱“拖延症”呢？
1、接纳自己，转变心态
允许自己可能在某些情况下会有错误，但犯错，并不说明你就是不聪明、没有才干的人了。不要自责，因为这世界上没有完美的人和完美的事，接受自己的不完美，我们也只是一个凡人，所以做事情我们尽管“尽力”去做“好”就可以了。
把“固定心态”转为“成长心态”。
“失败并不是人生的终点，它只是一个经验和过程”。在这个过程中我们要化绊脚石为垫脚石，不畏挫折，相信自己越挫越勇，视失败是成功之母，并从中吸取教训。在每次你觉得有困难的时候，可以试试跟自己说，“我又在经历一个我不知道的事情，我在变得更强”。
2、目标分化，定更具体的目标
如果你因为觉得这件事情有难度或无从下手。那么学会把大目标变成一个个小目标逐渐击破。比如你要减肥，把减肥变成一个月瘦10斤，目标具体，再到每周、每一天的早上晚上我要吃什么，热量不高又营养。瑜伽运动我要练什么.练多长时间。
这样清晰的知道后执行起来就会觉得容易起来，到完成一件小事情的时候就会感到开心，得到了正向反馈，从而良心循环。
3、给自己设定时间期限
心理专家弗瓦尔发现，花两年时间内完成论文的研究生，总能给自己一些时间放松和休整。而那些花了3-5年才完成论文的研究生几乎每天都在想这个事情收集资料和写作。这样就把工作时间拖长、效率变得低，一直都在紧张焦虑的状态，长时间也得不到放松。
所以在完成一件事情时，不要给自己太长的时间，要在一个规定时间内完成任务，这样效率不仅高还能有时间调整。
4、拒绝拖延，立马行动
“今天想着明天吧，反正还有时间，不着急、下一次……”。总是有很多个理由，其实这是在自欺欺人，只会让你一拖再拖像毒药一样上瘾。所以把“明天、下一次”行动到“现在、马上”。当你意识到自己拖延的时候，去行动起来，立刻去做。试试就给自己开始15分钟，就15分钟时间来做，也行你会觉得没那么难。
从表面上看“拖延”是懒、是时间管理问题，但其实根本上是关乎到“自尊”的问题，涉及到“个人和自身的和谐相处”的复杂心理。如果可以知道自己到底为什么会拖延、思考，那么也就是找到了摆脱“拖延”的办法。实际上，长期“拖延”带来的危害是很大，影响学习、工作效率不说，更让人身累心累。一不小心就进入了自我挫败的圈套。所以，学习成长，正确认识自己，突破障碍，改变心态，有效方法，是摆脱“拖延”的根本途径。
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