近兩年，筋膜槍大火，要不是價格比較貴的話，基本要取代泡沫軸在恢復界的江湖地位了。
那麼，筋膜槍對於跑後恢復有沒有用呢？今天，馬拉松助手請到了半馬女神殷曉雨，她來談談關於跑後恢復方面的一些事兒～
撰文/曉雨
編輯/小葉
出品/馬孔多跑步研究室
去年年底，馬拉松助手向大家介紹了珠三角一姐、半馬女神殷曉雨。
2019年，她拿了20個冠軍，其中深圳馬拉松、廣州馬拉松和深圳寶安馬拉松都是四連冠！真的是長得美又跑得快。
不過，很多人不知道的是，她曾經半月板撕裂，被醫生判定：別說跑步了，連走路都成問題。
但是，曉雨的教練死活不肯放棄她，“咱換個康復醫生，好好練習一定能恢復的！要相信自己！”
在教練的堅持以及康復醫生的幫助下，曉雨選擇了康復治療。“據說只要忍住劇痛，7成活躍的運動神經就有可能帶動那3成壞掉的好起來。”治療到後期，曉雨每到醫院都會手心出汗——“太疼了”，她至今都心有餘悸。
苦沒有白受。2個半月之後，她居然可以跑步了。
這之後的故事，大家也都知道了。曉雨退役後，一路南下，幾年內奪得了將近90個冠軍，逆襲成半馬女神。
但是，一朝被蛇咬，十年怕井繩。
曉雨非常怕自己的身體再次受傷，所以很重視平時的康復訓練。除了不參加全程馬拉松之外，她還格外重視賽後訓練。每次奪得冠軍之後，她做的第一件事，不是發朋友圈，而是進行賽後恢復。
今天，馬拉松助手邀請到了曉雨，來聊聊關於比賽後和訓練後的肌肉放鬆與恢復。
馬拉松助手：比賽後或者訓練後如果不進行恢復，會有哪些可怕的後果？
殷曉雨：比賽後或訓練後不進行恢復，隨著時間的延長，身體的肌肉就會發生變化。如果連續幾個月跑後不拉伸，那麼肌肉彈性就會下降，同時變得很緊實。雖然跑步時感覺不太明顯，但時間久了會感覺越跑越累，沒有別人的輕鬆感。嚴重的話，還可能會出現膝關節疼痛的症狀，這個時候就要小心了，這其實是早期傷病的徵兆。運動是一個長期堅持的過程，從細節抓起。
馬拉松助手：只要跑了，不管跑得多還是少，快還是慢，都得進行跑後恢復嗎？
殷曉雨：在適當的訓練情況下，跑完一定要進行恢復。在運動後給予充足恢復休息，才能得到運動的正面效果；如果沒有適當休息及恢復，可能會浪費自己付出的努力和時間，而且訓練強度及頻率越高，休息和恢復就越重要。
馬拉松助手：專業運動員，跑後是如何恢復的？
殷曉雨：有以下三種方式：
1、慢跑為主：慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復；
2、保證飲食、睡眠和恢復手段：飲食營養和充足的睡眠非常重要，人體在賽後這一階段也會自然地食慾增加、渴望睡眠；
3、肌肉恢復，積極的放鬆按摩和拉伸。
馬拉松助手：業餘選手，一是時間不多，二是器械不夠，那麼有沒有一套適合的恢復措施呢？
殷曉雨：時間足夠半小時就好了，不需要多長時間的，在大家訓練完或者跑完馬拉松，休息大概5—8分鐘左右開始拉伸放鬆動作。還有，每天晚上臨睡覺之前，自己拿手按摩腿大概十分鐘，再拿熱水泡泡腳，大概15—20分鐘左右。水一定要很熱裡面放一點鹽，能解除疲勞，能讓肌肉有一種恢復的狀態，又能對睡眠好，每天都可以做。
馬拉松助手：你在做專業運動員的時候和現在體制外自己跑步，恢復方式有什麼變化嗎？
殷曉雨：專業運動員時期，一般運動訓練完後，運動隊會有專業的按摩醫師來幫助放鬆；有時候隊友之間也會互相幫助來放鬆。
體制外自己跑步，主要是靠自己運動後的拉伸及藉助輔助器材（如：泡沫軸、筋膜槍）來進行，適當時候也會去按摩院按摩，輔助身體肌肉的放鬆恢復。
馬拉松助手：你是每次跑完，都要進行恢復嗎？大概多久？都有哪些方法？
殷曉雨：我個人基本上每次跑完都會進行恢復，因為我目前主攻半程馬拉松，每次訓練的跑步時間都在40分鐘以上或跑步距離8公里以上，所以放鬆顯得尤為重要。
放鬆時長一般是15-20分鐘左右，主要是以靜態拉伸、拍打按摩、溫水泡腳，最最關鍵的還有保證充足的睡眠，不要熬夜哦。
馬拉松助手：有沒有哪一次，沒有進行賽後恢復，而導致了疲勞或者傷病？
殷曉雨：有過，曾經在專業隊時，有段時間訓練，因為自己懈怠，在訓練後不注意放鬆恢復，高強度訓練後導致大腿後肌越來越僵硬，沒有彈性，後來一次測試中導致大腿後肌纖維肌肉拉斷。
馬拉松助手：跑步受傷之後，恢復的手段是不是更多樣？
殷曉雨：也不是更多樣，只是在受傷之後，自己在恢復這一塊兒會更加的注意。
馬拉松助手：比賽後和平時訓練後的恢復方式有什麼不一樣嗎？
殷曉雨：於我來說都差不多，因為基本上每天都會保持一定的訓練量，只是比賽後會更注意體能的恢復和營養的補充，因為比賽的強度會略大一些。
馬拉松助手：跑後恢復，是不是不完全指的是拉伸？
殷曉雨：恢復的方法有很多，拉伸只是其中的一種。
大家常用的恢復方法有：靜態拉伸、抖動練習、拍打按摩練習、充足的睡眠、 補充能量、 溫水泡腳，當然也不需要每次運動完之後將以上的方法全部受用，根據自己身體狀況及時間來安排屬於自己的恢復方法。
馬拉松助手：現在很火的那個筋膜槍，到底對於賽後恢復有沒有用？
殷曉雨：這個筋膜槍，我現在正在使用，個人認為還是挺有用的，特別是對於獨自訓練沒有放鬆人員輔助的情況之下，筋膜槍正好填補了這個空缺。
下面，是曉雨教大家做的一些賽後恢復動作，簡單實用，趕緊get吧！
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以上，就是女神關於跑後恢復的一些看法。
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