最近一直在想給糖尿病病友們推薦幾種簡便又營養的早餐食譜。
前幾日聽@正念糖尿病極簡控糖的龔沿華老師講課，講到少食多餐好，還是集中進餐好？吃的次數多，血糖是不是就被分攤了，不至於升得更高呢？
研究的結果剛好跟常聽到的相反，少食多餐這一組的血糖狀況比集中進餐組要差。集中進餐，尤其是早上吃得豐盛一些，下午在3點之前吃最後一餐，最晚在6點之前吃晚餐，這樣的血糖更理想。
這樣一來，早餐就被推到了非常重要的位置，像我們平常只吃1個雞蛋、1個燒餅，或者用1個包子來打發，就顯得太簡陋了。不吃早餐，而在中午和晚上多更吃，更是對血糖的挑釁。
那早餐應該吃些什麼呢？
我想，好早餐至少要滿足有這幾樣，就是“菜蛋主”齊全，也就是說早餐裡面一定要菜類、蛋白質類的東西，再加上一點有營養的主食。我們分別來說：
1. 蔬菜：
好處：補充大量維生素、膳食纖維、礦物質（包括鈣）；滿滿的飽腹感。
選擇：為了圖方便，吃比較容易加工的黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔也可以，或者是頭一天泡好並且煮熟的木耳拿來涼拌也行，秋葵洗一洗也可以生著吃，涼拌或蘸一點點老乾媽或者豆腐乳。
2. 蛋白質：
好處：提供肌肉和細胞所需的營養；讓血糖升得更慢。
選擇：您可以吃雞蛋，也可以吃豆腐絲，或者買一塊豆腐，切一半，用微波爐加熱了之後，澆上一點生抽、老醋、香油，如果再擠點黑胡椒粉上去，馬上就洋氣很多。有時間的話還可以撒幾顆蔥花，或者放一點點辣椒油點綴。
3. 營養主食：
好處：瞬間提供身體所需能量，滿足一上午的需求。
選擇：之所以叫營養主食，是因為精米精面製品，比如普通的白米飯和饅頭花捲，幾乎只能提供單一的碳水化合物熱量，只能貢獻少得可憐的蛋白質和維生素。所以，建議您吃一點粗糧，比如粗糧麵包、窩頭，蒸好的紅薯、南瓜、芋頭、山藥都可以。
或者提前做一點粗雜糧的麵包、饅頭，夠吃好幾天。護國寺小吃裡的窩頭，也是我早餐的最愛之一。
只要滿足“菜蛋主”齊全，就是非常優質的早餐。不管在家還是從外邊買，您都可以注意是不是滿足了這樣的搭配。上面這張圖中，每一欄選一兩樣，這一餐的營養就已經非常豐富了。如果趕時間，您可以直接選下面的5中簡便食材。煎餅裡可不能夾薄脆啊！
這三樣依次也是對您進餐順序的建議，先吃菜，再吃蛋白質類的食物，最後把剩下的菜跟主食一起吃，這樣會讓您的餐後血糖降低1~2mmol/L。
麵包酸奶的搭配有什麼不好呢？
剛才說了，自制的粗雜糧麵包，放一點點葡萄乾、核桃仁、奇亞籽、亞麻籽什麼的，是非常好的。但是外面買的白麵包和許多甜味麵包（豆餡麵包等），就加了不必要吃的糖和油，升糖指數也高，容易讓人長胖，對糖尿病病友控制血糖也非常不利。
再說酸奶，市面上的酸奶，您期待的有益菌數量通常很少，蛋白質含量也不太高。如果您有自制酸奶的經驗就知道，自制酸奶非常算，想要入口，一定要加很多調味劑。
還有兩個故事，剛好是剛剛發生的。
週六的早上，我去李記買著名的麻醬燒餅，路上看到很多人迎面走來，都拎著李記的袋子，有糖油餅，有面茶。排隊買包子的時候，前面的人有要糖油餅兒的，有要糖耳朵的，很少有要燒餅的。我觀察了一下這些人的身材，也屬於微胖界人士。
在電影“聞香識女人”中，男主角在演講中說：在人生的十字路口，我知道哪條路是對的，但我從來不走，因為太TM苦了。
我能理解為什麼大家會買糖油餅糖耳朵，因為口味一旦養成，想改變實在是太難了。
週五早上起來看見滿天朝霞，忍不住拿手機去拍照，遇到鄰居大爺手裡拿著饅頭在大嚼，我湊近一看裡面還夾著東西，原來是饅頭夾腐乳。我說這樣吃血壓不會高呀？他說血壓一直高。我說裡面還夾了什麼呢？他說：雞蛋。
熱乎乎的大白饅頭，夾上鹹香的腐乳、煎好的雞蛋，味道一定不錯，但是大白饅頭升糖指數很高，腐乳太鹹又會讓血壓更高。雞蛋經過油煎，一方面蛋白質變性，一方面熱量也會更高。這實在不是什麼理想的早餐。
剛剛給您推薦的理想早餐三要素您還記得嗎？如果能讓您的血糖更好，體重更好，“菜蛋主”齊全，您願意試試嗎？
