如果在健身房待的时间足够长，那么你肯定会接触过很多传说和所谓的“哥们科学”，它们对你的训练和饮食习惯有着重要的影响。虽然有些传说是无害的，但有的却会对你的肌肉增长产生深刻的影响。而关于蛋白质，似乎一直不乏各种错误信息。那么就让我们看看最常见的关于蛋白质的传说，看看它们是否与最新的研究成果相符。
误区1：蛋白质必须在训练后立刻摄入
按照坊间传闻所说，如果你没有在训练结束后30分钟内摄取蛋白质，一旦错过了这个“合成代谢窗口”，就要跟肌肉增长说拜拜了。该理论认为，训练后肌肉接受用于修复和恢复所需的蛋白质的敏感性会提高，而这种提高持续的时间是非常有限的。虽然这种说法没有错，但是这种机会的窗口比我们之前所想的要长得多。事实上，它会在你训练结束之后持续长达几个小时。虽然训练后摄取蛋白质对于最大限度地促进肌肉蛋白合成来说很重要，但是对于肌肉增长和修复同样重要的是你一整天所摄入的蛋白质总量。
误区2：一次性摄入超过30克的蛋白质无法被身体吸收
这个说法源自一项研究成果，肌蛋白的合成在摄入20-30克蛋白质时达到最大，而继续增加摄入量并没有额外的好处。因此，人们认为一次性摄入超过30克的蛋白质是无法被身体吸收的。然而，最近的一项研究让试验对象一次性摄入了70克蛋白质，结果发现它可以通过减少肌蛋白的分解来促进全身蛋白质的合成。身体可以吸收超过30克的蛋白质，但是它对肌蛋白合成的刺激程度并不比包含2.5-3克亮氨酸的20-30克蛋白质更大。但是，超过30克的蛋白质能够提高全身蛋白质的合成（与肌蛋白合成不同）。
误区3：高蛋白饮食会对肾脏造成损伤
这一误区是基于这样一种理论，即当你在饮食中添加大量蛋白质时，肾脏为了排出蛋白质分解产生的大量的氮，不得不更加努力的工作，而这可能会导致肾脏损伤。然而，并没有证据表明，摄入比RDA高很多倍的蛋白质会对健康人群的肾功能产生任何不良影响。事实上，最近在诺瓦东南大学做的一项研究表明，试验对象在六个月内按每天每公斤体重3克摄入蛋白质（是RDA推荐量的三倍），并没有发现对血脂或肝肾功能指标产生任何有害的影响。
误区4：过量蛋白质会导致发胖
蛋白质补剂不会让你发胖；摄入的热量大于消耗的热量才会让你发胖，而不管你摄入的是哪种营养素。与人们普遍认为的相反，事实表明，采用高蛋白饮食的人体脂会更低。这是因为蛋白质能够加强饱腹感并且在消化过程中会消耗更多的热量（食物产热效应）。
误区5：高蛋白饮食会导致骨质疏松
就在不久前，人们还认为蛋白质饮食导致的钙排泄量增加会不利于骨骼健康。但最近的研究成果表明情况并非如此。高蛋白饮食已被证明能够促进钙的吸收，对骨钙的净储备没有不利影响。一个典型的例子就是2003年的一项研究，该研究表明，长期低蛋白饮食的人，患骨密度低和骨质流失的风险较高。
所以你就明白了：最流行的关于蛋白质的五大谬论都被拆穿了。我的目的并不是让你摄入更多的蛋白质：你的蛋白质需求量就是那么多，我不建议超出需求的过量摄入。你的身体无法把氨基酸存储起来留待将来使用，所以多余的蛋白质会被转化为葡萄糖，如果身体需要的话，这些葡萄糖会被当做能量燃烧掉。否则的话，它们就会转化为脂肪存储起来。所以，忘掉上边那五大谬论吧，计算一下你的蛋白质需求，然后制定一套合理的饮食计划，让你在健身房的付出能够获得最大的收益。
